La connaissance est le pouvoir, et connaître les besoins en protéines de votre corps peut relancer votre parcours de perte de poids ou vous aider à traverser tous les plateaux. Après tout, les protéines sont un macronutriment puissant pour la satiété, donc votre apport quotidien en protéines pour la perte de poids est important.
Une étude publiée en novembre 2014 dans la revue Nutrition and Metabolism a montré qu'un régime riche en protéines peut vous aider à perdre du poids en vous gardant plus rassasié plus longtemps. L'étude a noté que les régimes riches en protéines augmentent la quantité d'hormones sécrétées par le corps qui vous font vous sentir rassasié. En plus d'augmenter ces hormones de satiété, un régime riche en protéines peut également augmenter la quantité de calories brûlées par le corps.
Augmenter les protéines pour perdre du poids
Une étude de juin 2017 publiée dans Obesity Facts a révélé que les adultes qui suivaient un régime riche en protéines et s'y tenaient perdaient beaucoup plus de poids que les adultes qui venaient de réduire leur apport calorique. Cela suggère que si vous essayez de perdre du poids, la réduction des calories à elle seule n'est pas aussi efficace que la réduction des calories et l'augmentation de votre apport quotidien en protéines.
De plus, une étude d'août 2018 dans Frontiers in Endocrinology note que les protéines peuvent être la clé de la gestion du poids car manger des protéines vous fait vous sentir rassasié plus longtemps. Il favorise également la dépense énergétique du corps ou la combustion des calories, et aide à modifier la composition corporelle en faveur d'une masse corporelle plus faible en gras.
En général, l'American College of Sports Medicine (ACSM) fait les recommandations quotidiennes de protéines suivantes, disant que 10 à 35% de votre apport calorique quotidien devrait provenir des protéines. L'apport nutritionnel recommandé - qui se réfère à ce que les personnes en bonne santé doivent ingérer en moyenne par jour pour répondre à leurs besoins nutritionnels et est basé uniquement sur le poids - indique que vous devez manger 0, 35 gramme de protéines par livre de poids corporel.
Calcul des protéines pour la perte de poids
Bien qu'un calculateur de l'apport nutritionnel de référence (DRI) vous donne une bonne idée de la quantité minimale de protéines dont vous avez besoin pour assurer le fonctionnement de votre corps, il ne prend pas en compte l'apport quotidien en protéines pour la perte de poids et le gain musculaire.
Pour un régime amaigrissant qui se concentre sur l'augmentation de l'apport quotidien en protéines, vous devrez peut-être comprendre vos besoins différemment, en particulier si l'exercice fait partie de votre plan de perte de poids. L'ACSM suggère d'augmenter votre apport quotidien en protéines à 0, 5 à 0, 8 gramme de protéines par livre de poids corporel si vous faites de l'exercice.
Cependant, la quantité optimale de protéines pour la perte de poids peut être encore plus élevée. Une étude dans le numéro Spril 2015 de l' American Journal of Clinical Nutrition a noté que lorsqu'une personne mange de 25 à 30 grammes de protéines par repas, il y a une réduction de l'appétit et du poids corporel.
Apport en protéines et gain musculaire
L'augmentation de la masse musculaire maigre peut aider une personne à perdre du poids parce que le muscle brûle légèrement plus de calories que la graisse selon la clinique Mayo. Une étude publiée en mai 2017 dans Advances in Nutrition: An International Review Journal a révélé qu'un apport accru en protéines vous aide à préserver la masse musculaire maigre lors de la perte de poids.
Cependant, l'augmentation de votre apport en protéines n'aide pas à la force ou à la fonction musculaire. Afin d'augmenter votre force tout en développant des muscles et en perdant du poids, l'étude suggère d'ajouter un entraînement basé sur la résistance, comme l'haltérophilie, à votre routine.
Gardez à l'esprit que le vieil adage «Trop d'une bonne chose» peut être vrai en ce qui concerne les protéines. Selon une étude de juillet 2013 publiée dans l' International Scholarly Research Notices Nutrition Journal, les personnes qui mangent trop de protéines peuvent être exposées à un risque accru de troubles osseux, de problèmes rénaux et hépatiques, de certains cancers et de maladies cardiaques. L'étude conclut que toute protéine supérieure à la RDA peut provoquer des effets indésirables.
Pour cette raison, Harvard Health Publishing recommande que les personnes qui souhaitent suivre un régime riche en protéines choisissent des régimes bien équilibrés, tels que le régime méditerranéen, qui sont également riches en légumes et en grains entiers. Si vous mangez trop de protéines, vous remarquerez peut-être certains signes que vous devez réduire votre apport en protéines. Le gain de poids et la déshydratation, ainsi que le fait de ne pas se sentir bien, peuvent tous être des indices que vous en faites trop.
Protéines saines pour la perte de poids
Choisir vos protéines avec soin peut vous aider à perdre du poids avec succès tout en restant en bonne santé. Vous pourriez penser que l'augmentation des protéines signifie simplement manger plus de viande. Cependant, il existe de nombreuses sources végétales de protéines que vous pourriez ignorer.
Les choix alimentaires sains riches en protéines comprennent la viande et la volaille comme les poitrines de poulet et de dinde, les coupes maigres de bœuf et de porc et le poisson. Les autres aliments sains emballés en protéines comprennent les œufs, les légumineuses et certains produits laitiers comme le yogourt. Les noix et le quinoa peuvent également offrir un regain de protéines à base de plantes.
De plus, vous pourriez envisager d'ajouter de la poudre de protéines à votre alimentation pour perdre du poids et développer vos muscles. Il existe de nombreux types de poudre de protéines à choisir pour répondre à vos besoins alimentaires, tels que les poudres de protéines à base de lait comme le lactosérum ou les poudres de protéines de caséine ou les poudres de protéines végétaliennes comme les protéines de pois.
