Les recettes de tilapia cuites au four ont tendance à combiner les filets de tilapia avec de savoureuses vinaigrettes aux agrumes. En tant que poisson blanc, le tilapia prend facilement les saveurs des autres aliments avec lesquels vous le combinez. Vous pouvez faire une gamme de recettes de tilapia cuites au four, du tilapia croustillant au panko à une casserole de tilapia.
Recettes de tilapia cuites au four
À lui seul, le tilapia cuit au four est délicieux mais extrêmement simple. Une fois préparé de cette façon, le poisson peut être facilement intégré pour créer des tacos au tilapia, des burritos et une gamme d'autres repas. Étant donné la simplicité de ce poisson blanc, les gens veulent généralement l'utiliser comme ingrédient dans une autre assiette, comme une casserole de tilapia ou du goulash, ou le transformer en un plat croustillant comme du tilapia au four avec du panko.
Le tilapia croustillant au four avec panko nécessite une variété d'ingrédients supplémentaires. Pour chaque tranche de quatre filets de tilapia, vous aurez également besoin de:
-
2 tasses de chapelure panko
-
1/2 cuillère à café de moutarde en poudre
-
1/2
cuillère à café de poivre blanc
-
1/2
cuillère à café de poivre noir
-
1/2
cuillère à café de poudre de coriandre
-
1 cuillère à café de sel à l'ail
-
1 cuillère à café de poudre d'oignon
-
1 cuillère à café de persil
-
1 cuillère à café de curcuma
-
1 cuillère à soupe de paprika
-
1 jaune d'oeuf
Étape 1: prémélangez votre panure et vos épices
Mélangez la chapelure panko et les épices avant de sortir votre poisson du réfrigérateur. Pendant ce temps, vous devez également préchauffer votre four à 400 degrés Fahrenheit (204 degrés Celsius).
Étape 2: enrobez votre tilapia d'oeuf
Badigeonnez vos filets de tilapia de jaune d'oeuf. Enduisez les deux côtés du mélange de panko assaisonné avant de mettre le poisson enrobé sur une plaque de cuisson.
Étape 3: Faites cuire votre tilapia en croûte de panko
Faire cuire les filets de tilapia en croûte de panko au four à 400 F pendant 10 à 15 minutes. Selon la Food and Drug Administration, votre poisson est entièrement cuit lorsqu'il atteint une température interne de 145 F (63 C). Si vous n'avez pas de thermomètre de cuisson, vous saurez que vos filets de tilapia sont cuits lorsqu'ils sont croustillants des deux côtés et s'écaillent facilement.
Tilapia au four
Le filet moyen de tilapia est d'environ 3 onces (87 grammes), ce qui signifie que c'est la taille de portion idéale. Selon l'USDA, chaque filet de tilapia cuit contient 111 calories, 2, 3 grammes de matières grasses et 22, 8 grammes de protéines. À lui seul, le tilapia ne contient pas de glucides; tous les glucides qu'il contient proviendront de la chapelure panko. Ce poisson est notamment riche en nutriments essentiels comme les vitamines du complexe B et le sélénium.
L'American Heart Association considère que les poissons comme le tilapia sont sains, car ils sont de bonnes sources de protéines et d'acides gras insaturés sains. Cependant, Harvard Health Publishing rapporte que le tilapia a tendance à avoir moins d'acides gras oméga-3 que les autres poissons. Essentiellement, il a un rapport d'acides gras oméga-3 à oméga-6 inférieur à la moyenne.
Les poissons sont connus pour leur importante teneur en acides gras oméga-3, ce faible ratio est donc inhabituel. Par exemple, les poissons gras comme le saumon ont un rapport oméga-3 / oméga-6 très élevé (13 fois la quantité d'acides gras oméga-3 par rapport aux acides gras oméga-6).
Les acides gras oméga-3 sont un type de graisses insaturées particulièrement souhaitable à consommer dans le poisson; vous pouvez facilement obtenir d'autres graisses oméga à partir de la plupart des produits à base de plantes. Ne laissez pas cela vous dissuader de consommer du tilapia, car c'est toujours un aliment sain. Cela étant dit, si vous cherchez spécifiquement à consommer des acides gras oméga-3, d'autres types de fruits de mer peuvent être de meilleures options.
