En ce qui concerne les entraînements, il n'y a rien de plus ennuyeux qu'un cours d'entraînement sans musique ou une longue période remplie de rien de plus que le son de votre propre respiration laborieuse. Pour beaucoup, une liste de lecture d'entraînement solide n'est pas négociable, qu'ils frappent des soulevés de terre dans la salle de gym ou qu'ils se lancent sur une piste pour un 5K.
La musique et l'exercice vont de pair comme le beurre d'arachide et la gelée. Heureusement, il y a aussi beaucoup de recherches qui soutiennent les avantages de la synchronisation du tempo de votre musique (battements par minute ou BPM) avec votre exercice.
Avantages d'écouter de la musique pendant que vous vous entraînez
Voici quelque chose que vous savez probablement déjà: la musique peut être un motivateur d'entraînement incroyablement puissant, surtout les jours où vous n'avez tout simplement pas envie de faire de la gym. Mais vous ne saviez peut-être pas que cela peut améliorer vos performances physiques.
Tout d'abord, écouter de la musique pendant l'exercice peut aider à augmenter la durée de votre entraînement, selon une étude de 2018 dans le Journal of the American College of Cardiology . Après qu'un groupe de 127 personnes a été affecté à l'exercice avec ou sans musique, les 67 personnes qui ont travaillé avec des morceaux ont passé beaucoup plus de temps sur le tapis roulant.
Votre liste de lecture peut également vous aider à travailler plus efficacement, selon une étude publiée en 2012 dans The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . Après que les cyclistes ont écouté de la musique de tempos variables (123, 130 et 137 battements par minute), les chercheurs ont découvert qu'une musique de tempo plus élevée entraînait une meilleure consommation d'oxygène. L'exercice des sujets était plus efficace lorsqu'il était effectué en synchronisation avec la musique.
De plus, l'utilisation de la musique pendant votre course ou votre séance de musculation peut stimuler votre humeur et vous distraire de la douleur ou de la fatigue induite par l'exercice (pensez: vos poumons brûlants ou vos ischio-jambiers fatigués), selon l'American Council on Exercise. Jouer de la musique pendant l'entraînement par intervalles de sprint a amélioré l'humeur et la performance, ce qui peut finalement conduire à des exercices plus fréquents, selon une étude de novembre 2019 publiée dans Psychology of Sport and Exercise .
Et en plus de cela, lancer une bonne liste de lecture pendant le cardio pourrait même rendre votre entraînement plus facile. Dans une petite étude de février 2020 dans Frontiers in Psychology, les participants ont évalué l'exercice d'endurance comme plus facile lorsqu'ils écoutaient de la musique à un rythme élevé que lorsqu'ils n'écoutaient aucun morceau.
Utilisation du BPM pour structurer votre liste de lecture d'entraînement
Alors maintenant que vous savez que vous pouvez utiliser les battements d'une chanson par minute pour vous guider tout au long de votre entraînement, il est temps de créer la liste de lecture idéale pour chacun de vos entraînements. Des applications comme Spotify et RockMyRun vous permettent de choisir des chansons en fonction du BPM ou de créer des listes de lecture basées sur le BPM.
Pour votre échauffement, choisissez des chansons qui ont un BPM inférieur (80 BPM), selon l'American Council on Exercise (ACE). Assurez-vous que ce sont des chansons qui stimulent votre énergie pour l'entraînement à venir.
Lorsque vous structurez le reste de votre liste de lecture, gardez à l'esprit qu'une chanson avec des battements plus rapides par minute devrait accompagner une partie plus intense de votre entraînement. Votre plage de tempo pour la partie principale de votre entraînement variera en fonction de l'exercice que vous effectuez.
Pour la partie principale de l'entraînement, les coureurs peuvent utiliser le BPM de manière stratégique pour rythmer leur temps de mile. En faisant correspondre les étapes à chaque rythme de la chanson, les coureurs peuvent choisir un tempo spécifique en fonction de leur temps de mile cible. Donc, si l'objectif est un mile de 10 minutes, choisissez une chanson d'environ 175 BPM (basée sur une foulée de trois pieds).
Vous pouvez facilement calculer cela vous-même pour trouver votre tempo musical optimal. Divisez d'abord 5 280 pieds (nombre de pieds dans un mile) par votre longueur de foulée en pieds. Prenez ce résultat et divisez-le par votre objectif de minute par mile et vous devriez obtenir un BPM approximatif.
Vous pouvez utiliser la même logique pour faire correspondre votre rythme de répétition d'haltérophilie au rythme de la musique. Faites correspondre le rythme de la chanson avec le tempo de répétition auquel vous prévoyez d'effectuer des exercices. Le tempo de la musique utilisé pour l'haltérophilie sera beaucoup plus lent que la course. C'est pourquoi de nombreux amateurs de gym se tournent vers la musique hip hop, car le tempo se situe généralement entre 80 et 115 BPM.
Tout comme votre routine d'échauffement, votre temps de recharge devrait être une plage de tempo inférieure, axée sur la réduction de votre fréquence cardiaque et le repos de votre corps. Selon Harvard Health Publishing, votre cerveau traite le son dans le tronc cérébral, qui contrôle également votre rythme cardiaque et votre respiration (la connexion esprit-corps est réelle!). Sélectionnez une musique relaxante pour réduire votre fréquence cardiaque, votre respiration et votre tension artérielle.
Comment garder votre liste de lecture d'entraînement fraîche
Garder votre musique fraîche peut être une lutte sans fin. En plus de simplement passer du temps à rechercher de nouveaux artistes, choisir la musique qui résonne avec vous dans les genres que vous aimez fera une énorme différence dans votre performance, selon Harvard Health Publishing. Sans oublier, cela vous gardera intéressé par les pistes.
Optez pour des versions remixées de chansons que vous aimez pour ajouter de la variété, explique Meg Takacs, entraîneur personnel certifié et créateur de l'application #RunWithMeg. "Pour une playlist d'entraînement solide, j'aime utiliser des remixes EDM / pop qui durent moins de quatre minutes", dit-elle. "Les chansons plus longues ont tendance à s'étirer et à tuer l'ambiance lorsque vous vous entraînez."
Alors que les coureurs peuvent utiliser BPM de manière stratégique dans leur sélection, vous pouvez également utiliser des paroles pour créer une playlist de course incroyable. Pour les courses en extérieur, Takacs se concentre davantage sur les paroles que sur le tempo. "En ce qui concerne la course en plein air, j'aime que mes listes de lecture et les chansons qu'elles contiennent racontent une histoire", explique Takacs. "Il y a une tonne de ténacité mentale associée à la course en extérieur, donc j'aime quand la musique est puissante, profonde et raconte une histoire."
Vous pouvez également garder vos listes de lecture intéressantes en adaptant votre musique à l'ambiance que vous souhaitez dégager. Lorsqu'il organise la musique pour ses cours, l'instructeur de boxe Miles Hill sélectionne des chansons pour correspondre à l'énergie qu'il exige de la classe. "Le tempo de la musique affecte l'énergie de la classe, mais affecte également l'énergie de l'instructeur", explique Hill.
À la fin de la journée, il s'agit de trouver et de gérer des chansons qui vous motivent. Et bien que cela puisse être subjectif, qui sait? Vos amis ou collègues amateurs de gym pourraient bientôt venir vous voir pour des recommandations de playlists d'entraînement.
