1. Abricots
Alors que beaucoup d'entre nous pensent "banane" quand on pense au potassium, calorie par calorie, l'humble abricot contient en fait plus de cet électrolyte vital. Le potassium alimentaire peut abaisser la tension artérielle en atténuant les effets indésirables du sodium. D'autres avantages possibles d'un régime riche en potassium comprennent un risque réduit de développer des calculs rénaux et une diminution de la perte osseuse. L'apport adéquat (AI) de potassium pour les adultes est de 4 700 mg par jour; 100 calories d'abricots en contiennent 541.
Crédit: Ric Frazier / Source de l'image / Getty ImagesAlors que beaucoup d'entre nous pensent "banane" quand on pense au potassium, calorie par calorie, l'humble abricot contient en fait plus de cet électrolyte vital. Le potassium alimentaire peut abaisser la tension artérielle en atténuant les effets indésirables du sodium. D'autres avantages possibles d'un régime riche en potassium comprennent un risque réduit de développer des calculs rénaux et une diminution de la perte osseuse. L'apport adéquat (AI) de potassium pour les adultes est de 4 700 mg par jour; 100 calories d'abricots en contiennent 541.
2. Betteraves
Les betteraves reçoivent beaucoup de presse ces derniers temps - principalement en raison de leur teneur élevée en nitrates. On pense que les nitrates améliorent la performance sportive, mais avec l'inconvénient d'avoir le potentiel d'avoir un impact négatif sur la santé globale; cependant, lorsque les nitrates sont consommés sous forme d'aliments entiers, ils sont considérés comme sûrs et efficaces. Des recherches récentes ont examiné les performances de deux groupes de coureurs: un plein d'individus qui ont consommé des betteraves cuites avant une course de 5 km, tandis que le deuxième groupe a pris un placebo avant de parcourir la même distance. Le résultat? Les personnes qui ont consommé des betteraves ont couru plus rapidement à la fin de leurs courses et ont également déclaré un effort perçu inférieur (ce qui signifie que même si elles couraient plus vite, cela ne semblait pas plus difficile).
Les betteraves reçoivent beaucoup de presse ces derniers temps - principalement en raison de leur teneur élevée en nitrates. On pense que les nitrates améliorent la performance sportive, mais avec l'inconvénient d'avoir le potentiel d'avoir un impact négatif sur la santé globale; cependant, lorsque les nitrates sont consommés sous forme d'aliments entiers, ils sont considérés comme sûrs et efficaces. Des recherches récentes ont examiné les performances de deux groupes de coureurs: un plein d'individus qui ont consommé des betteraves cuites avant une course de 5 km, tandis que le deuxième groupe a pris un placebo avant de parcourir la même distance. Le résultat? Les personnes qui ont consommé des betteraves ont couru plus rapidement à la fin de leurs courses et ont également déclaré un effort perçu inférieur (ce qui signifie que même si elles couraient plus vite, cela ne semblait pas plus difficile).
3. Myrtilles
Les myrtilles fourrent une tonne de nutriments dans un petit emballage, fournissant des quantités impressionnantes de vitamines, de fibres et de phytonutriments comme la quécertine et l'acide ellagique. Ces deux derniers composés peuvent protéger contre les maladies chroniques, y compris le cancer et les maladies cardiaques. Et la quercétine est un sujet brûlant dans le monde de la nutrition sportive en raison de ses bienfaits anti-inflammatoires et autres bienfaits pour la santé.
Les myrtilles fourrent une tonne de nutriments dans un petit emballage, fournissant des quantités impressionnantes de vitamines, de fibres et de phytonutriments comme la quécertine et l'acide ellagique. Ces deux derniers composés peuvent protéger contre les maladies chroniques, y compris le cancer et les maladies cardiaques. Et la quercétine est un sujet brûlant dans le monde de la nutrition sportive en raison de ses bienfaits anti-inflammatoires et autres bienfaits pour la santé.
4. Jus de canneberge
Le jus de canneberge offre un goût acidulé avec des flavonoïdes puissants appelés proanthocyanidines. La recherche montre que boire un cocktail de jus de canneberge quotidiennement peut favoriser la santé des voies urinaires, offrant une protection contre certaines bactéries nocives qui causent des infections des voies urinaires.
Crédit: Tarek El Sombati / E + / Getty ImagesLe jus de canneberge offre un goût acidulé avec des flavonoïdes puissants appelés proanthocyanidines. La recherche montre que boire un cocktail de jus de canneberge quotidiennement peut favoriser la santé des voies urinaires, offrant une protection contre certaines bactéries nocives qui causent des infections des voies urinaires.
5. Agrumes
Il va sans dire que les agrumes - orange, citron, citron vert et pamplemousse - offrent une puissante dose de vitamine C.Mais saviez-vous que ces fruits contiennent également du folate, qui aide à produire et à maintenir les cellules de votre corps, et des fibres, ce qui favorise l'IG santé? Bien sûr, la vitamine C est la véritable star de ce groupe, car elle est essentielle pour la réparation des muscles et du collagène - ce qui peut vraiment être utile si vous combattez une blessure ou guérissez une blessure.
Crédits: ceetay / RooM / Getty ImagesIl va sans dire que les agrumes - orange, citron, citron vert et pamplemousse - offrent une puissante dose de vitamine C.Mais saviez-vous que ces fruits contiennent également du folate, qui aide à produire et à maintenir les cellules de votre corps, et des fibres, ce qui favorise l'IG santé? Bien sûr, la vitamine C est la véritable star de ce groupe, car elle est essentielle pour la réparation des muscles et du collagène - ce qui peut vraiment être utile si vous combattez une blessure ou guérissez une blessure.
6. Légumes crucifères comme le brocoli et les choux de Bruxelles
Vous cherchez à faire un smoothie super-alimentaire? Ne cherchez pas plus loin que le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le chou frisé, le chou et le bok choy. Tous ces légumes crucifères contiennent des phytonutriments qui combattent les maladies et renforcent l'immunité, ainsi que les nutriments essentiels que sont la vitamine A, la vitamine C et l'acide folique. Ne faites pas trop cuire ces légumes avant de les mélanger. Trop de chaleur peut les dépouiller de leurs vitamines et composés phytochimiques. Essayez d'utiliser des légumes surgelés et de les mélanger à la place. Ils vous offriront tous les bienfaits pour la santé que vous souhaitez et ils refroidiront votre boisson!
Crédit: Daniel Hurst Photography / Photographer's Choice / Getty ImagesVous cherchez à faire un smoothie super-alimentaire? Ne cherchez pas plus loin que le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le chou frisé, le chou et le bok choy. Tous ces légumes crucifères contiennent des phytonutriments qui combattent les maladies et renforcent l'immunité, ainsi que les nutriments essentiels que sont la vitamine A, la vitamine C et l'acide folique. Ne faites pas trop cuire ces légumes avant de les mélanger. Trop de chaleur peut les dépouiller de leurs vitamines et composés phytochimiques. Essayez d'utiliser des légumes surgelés et de les mélanger à la place. Ils vous offriront tous les bienfaits pour la santé que vous souhaitez et ils refroidiront votre boisson!
7. Graine de lin
Si vous cherchez à combattre l'inflammation - et quel athlète ne souffre pas de douleurs ou de maux occasionnels? - puis ajoutez les graines de lin à votre prochain smoothie. Les graines de lin contiennent plus d'oméga-3 qui combattent l'inflammation que d'autres sources de graisses facilement disponibles. Deux composants du lin, les lignanes et l'acide alpha-linolénique (ALA), ont été trouvés pour aider la santé immunitaire. La graine de lin est très sensible et s'oxyde facilement, alors pour le plus grand bienfait pour la santé, achetez des graines de lin entières et broyez-les juste avant de les ajouter à votre smoothie.
Crédit: Ann Cutting / Photographer's Choice / Getty ImagesSi vous cherchez à combattre l'inflammation - et quel athlète ne souffre pas de douleurs ou de maux occasionnels? - puis ajoutez les graines de lin à votre prochain smoothie. Les graines de lin contiennent plus d'oméga-3 qui combattent l'inflammation que d'autres sources de graisses facilement disponibles. Deux composants du lin, les lignanes et l'acide alpha-linolénique (ALA), ont été trouvés pour aider la santé immunitaire. La graine de lin est très sensible et s'oxyde facilement, alors pour le plus grand bienfait pour la santé, achetez des graines de lin entières et broyez-les juste avant de les ajouter à votre smoothie.
8. Raisins
Vous n'avez pas besoin de compter sur le vin rouge pour obtenir votre dose quotidienne de resvératrol antioxydant protecteur du cœur. En ajoutant des raisins rouges ou violets ou du jus de raisin à votre prochain smoothie, vous absorberez des composés qui peuvent aider à réduire la pression artérielle et l'hypertrophie cardiaque, à réduire les taux de lipoprotéines de basse densité (LDL ou «mauvais») cholestérol et à ralentir la progression d'athérosclérose (ou durcissement) des artères.
Crédits: Phantom1311 / iStock / Getty ImagesVous n'avez pas besoin de compter sur le vin rouge pour obtenir votre dose quotidienne de resvératrol antioxydant protecteur du cœur. En ajoutant des raisins rouges ou violets ou du jus de raisin à votre prochain smoothie, vous absorberez des composés qui peuvent aider à réduire la pression artérielle et l'hypertrophie cardiaque, à réduire les taux de lipoprotéines de basse densité (LDL ou «mauvais») cholestérol et à ralentir la progression d'athérosclérose (ou durcissement) des artères.
9. Yaourt grec
Le yogourt grec ajoute un coup de pouce protéiné à tout smoothie. Ce goûter populaire est plus épais, plus crémeux et plus riche en nutriments que les yaourts traditionnels, et un peu comme le kéfir, le yogourt grec contient des probiotiques qui peuvent stimuler les IG et la santé immunitaire. En optant pour le grec, vous obtiendrez également environ deux fois plus de protéines que vous le feriez avec du yogourt ordinaire et près de trois fois plus de calcium pour la formation des os par portion de 150 calories.
Crédit: Will Woods / DigitalVision / Getty ImagesLe yogourt grec ajoute un coup de pouce protéiné à tout smoothie. Cet en-cas populaire est plus épais, plus crémeux et plus riche en nutriments que les yaourts traditionnels, et un peu comme le kéfir, le yogourt grec contient des probiotiques qui peuvent stimuler la GI et la santé immunitaire. En optant pour le grec, vous obtiendrez également environ deux fois plus de protéines que vous le feriez avec du yogourt ordinaire et près de trois fois plus de calcium pour la formation des os par portion de 150 calories.
10. Kale
Peut-être que Popeye aurait dû attraper une boîte de chou au lieu d'épinards. Le chou frisé est incroyablement riche en nutriments, offrant des quantités impressionnantes de potassium, ainsi que des vitamines A, C et K, en moins de 35 calories. Une tasse de chou cru contient également de puissantes quantités d'antioxydants, notamment de lutéine, qui protègent les yeux contre les dommages oxydatifs et se sont révélées efficaces pour lutter contre la dégénérescence maculaire.
Crédit: Dana Hoff / Choix du photographe / Getty ImagesPeut-être que Popeye aurait dû attraper une boîte de chou au lieu d'épinards. Le chou frisé est incroyablement riche en nutriments, offrant des quantités impressionnantes de potassium, ainsi que des vitamines A, C et K, en moins de 35 calories. Une tasse de chou cru contient également de puissantes quantités d'antioxydants, notamment de lutéine, qui protègent les yeux contre les dommages oxydatifs et se sont révélées efficaces pour lutter contre la dégénérescence maculaire.
11. Kéfir
Si vous avez des problèmes gastro-intestinaux ou si vous souhaitez un peu d'aide pour réguler vos éliminations intestinales, le kéfir peut vous convenir. Cette boisson lactée acidulée, qui a un goût similaire à du yogourt avec une consistance plus mince, est pleine de probiotiques. Selon l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO), les probiotiques sont des «micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont administrés en quantités suffisantes, confèrent à l'hôte un avantage pour la santé afin de favoriser une flore digestive saine». Traduction: Les probiotiques donnent aux bactéries "saines" de votre intestin un avantage sur les "mauvaises" bactéries. L'amélioration de cet équilibre peut conduire à une meilleure santé digestive et même stimuler la fonction immunitaire.
Crédit: Dimitris Stephanides / E + / Getty ImagesSi vous avez des problèmes gastro-intestinaux ou si vous souhaitez un peu d'aide pour réguler vos éliminations intestinales, le kéfir peut vous convenir. Cette boisson lactée acidulée, qui a un goût similaire à du yogourt avec une consistance plus mince, est pleine de probiotiques. Selon l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO), les probiotiques sont des «micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont administrés en quantités suffisantes, confèrent à l'hôte un avantage pour la santé afin de favoriser une flore digestive saine». Traduction: Les probiotiques donnent aux bactéries "saines" de votre intestin un avantage sur les "mauvaises" bactéries. L'amélioration de cet équilibre peut conduire à une meilleure santé digestive et même stimuler la fonction immunitaire.
12. Fruit de noni
Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles le fruit de noni a obtenu beaucoup de bonne presse ces derniers temps. Une foule de recherches ont révélé que le fruit de noni, qui est couramment vendu sous forme de jus, est un puissant antioxydant qui offre des propriétés anti-inflammatoires, des boosters cardiovasculaires et une foule d'autres avantages pour la santé. Un récent essai clinique a révélé que la supplémentation en noni a entraîné une réduction des taux de cholestérol total et de triglycérides chez les sujets présentant des taux de lipides normaux et élevés (un indicateur de maladie cardiaque) - et ces avantages étaient encore plus significatifs pour les sujets avec des niveaux élevés.
Crédit: Inga Spence / Photolibrary / Getty ImagesIl y a beaucoup de raisons pour lesquelles le fruit de noni a obtenu beaucoup de bonne presse ces derniers temps. Une foule de recherches ont révélé que le fruit de noni, qui est couramment vendu sous forme de jus, est un puissant antioxydant qui offre des propriétés anti-inflammatoires, des boosters cardiovasculaires et une foule d'autres avantages pour la santé. Un récent essai clinique a révélé que la supplémentation en noni a entraîné une réduction des taux de cholestérol total et de triglycérides chez les sujets présentant des taux de lipides normaux et élevés (un indicateur de maladie cardiaque) - et ces avantages étaient encore plus importants pour les sujets ayant des niveaux élevés.
13. Avoine
L'avoine est non seulement une savoureuse source de fibres alimentaires (1/4 tasse de son d'avoine fournit près de 4 grammes), mais les bêta-glucanes, un composant de la fibre soluble présente dans l'avoine, se sont révélés efficaces pour abaisser le cholestérol sanguin total et niveaux de lipoprotéines de densité (LDL), réduisant ainsi votre risque global de maladie cardiaque. Bonus supplémentaire? Les régimes riches en fibres sont plus rassasiants et ont été liés à des poids corporels inférieurs. Essayez de faire un petit lot de flocons d'avoine et de l'ajouter à votre prochain smoothie - vous serez probablement agréablement surpris par la secousse épaisse qui en résulte. Si vous n'êtes pas prêt à cuisiner, ajoutez simplement du son d'avoine à la place.
Crédit: Maximilian Stock Ltd./Photographer's Choice / Getty ImagesL'avoine est non seulement une savoureuse source de fibres alimentaires (1/4 tasse de son d'avoine fournit près de 4 grammes), mais les bêta-glucanes, un composant de la fibre soluble présente dans l'avoine, se sont révélés efficaces pour abaisser le cholestérol sanguin total et niveaux de lipoprotéines de densité (LDL), réduisant ainsi votre risque global de maladie cardiaque. Bonus supplémentaire? Les régimes riches en fibres sont plus rassasiants et ont été liés à des poids corporels inférieurs. Essayez de faire un petit lot de flocons d'avoine et de l'ajouter à votre prochain smoothie - vous serez probablement agréablement surpris par la secousse épaisse qui en résulte. Si vous n'êtes pas prêt à cuisiner, ajoutez simplement du son d'avoine à la place.
14. Grenade
Les anciens médecins étaient peut-être sur la bonne voie lorsqu'ils utilisaient la grenade pour traiter la maladie. Des extraits de ce fruit autrefois exotique et désormais banal se sont révélés avoir de fortes propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et même anti-tumorales. Des recherches supplémentaires ont montré que les anthocyanes, les tanins et les niveaux élevés d'antioxydants dans les grenades peuvent aider à lutter contre l'obésité.
Crédit: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesLes anciens médecins étaient peut-être sur la bonne voie lorsqu'ils utilisaient la grenade pour traiter la maladie. Des extraits de ce fruit autrefois exotique et désormais banal se sont révélés avoir de fortes propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et même anti-tumorales. Des recherches supplémentaires ont montré que les anthocyanes, les tanins et les niveaux élevés d'antioxydants dans les grenades peuvent aider à lutter contre l'obésité.
15. Poudre de protéine
Pour donner à votre boisson un coup de pouce musculaire, ajoutez un mélange de lactosérum et de protéine de caséine. Ce mélange offre des protéines de lactosérum à digestion rapide facilement disponibles ainsi qu'une caséine à digestion plus lente pour un approvisionnement soutenu en acides aminés.
Crédits: marekuliasz / iStock / Getty ImagesPour donner à votre boisson un coup de pouce musculaire, ajoutez un mélange de lactosérum et de protéine de caséine. Ce mélange offre une protéine de lactosérum à digestion rapide facilement disponible ainsi qu'une caséine à digestion plus lente pour un approvisionnement soutenu en acides aminés.
16. Tofu ou soja
Longtemps considéré comme la protéine incontournable par les végétariens et les végétaliens, le soja profite à tous les athlètes. En plus d'offrir une multitude de vitamines et de minéraux, le soja contient des acides aminés essentiels qui peuvent aider à la réparation et à la récupération musculaire. Une étude portant sur les effets de la supplémentation en soja sur les performances a révélé que la protéine de soja prise en combinaison avec le sagou (une source féculente de glucides) lors d'un cycle d'intensité modérée retardait la fatigue, entraînant une amélioration de 84% de l'endurance (mesurée par le temps jusqu'à l'épuisement).
Crédit: Lilli Day / Photodisc / Getty ImagesLongtemps considéré comme la protéine incontournable par les végétariens et les végétaliens, le soja profite à tous les athlètes. En plus d'offrir une multitude de vitamines et de minéraux, le soja contient des acides aminés essentiels qui peuvent aider à la réparation et à la récupération musculaire. Une étude portant sur les effets de la supplémentation en soja sur les performances a révélé que la protéine de soja prise en combinaison avec le sagou (une source féculente de glucides) lors d'un cycle d'intensité modérée retardait la fatigue, entraînant une amélioration de 84% de l'endurance (mesurée par le temps jusqu'à l'épuisement).
17. épinards
L'exercice peut augmenter votre besoin de micronutriments comme le fer et le zinc et les épinards en regorgent. Alors que de faibles niveaux de fer et de zinc peuvent avoir un impact négatif sur les performances sportives, provoquer de la fatigue et même entraîner une mauvaise croissance musculaire, les épinards fournissent des charges de ces nutriments tout en fournissant du folate, une vitamine B responsable de la production et du maintien de nouvelles cellules. Le folate est également essentiel pour la production d'ADN et d'ARN. Les femmes enceintes et les femmes cherchant à devenir enceintes devraient s'assurer de prendre des quantités adéquates de folate, car ce micronutriment est essentiel pour prévenir les anomalies du tube neural.
Crédit: Stuart Dee / Choix du photographe / Getty ImagesL'exercice peut augmenter votre besoin de micronutriments comme le fer et le zinc et les épinards en regorgent. Alors que de faibles niveaux de fer et de zinc peuvent avoir un impact négatif sur les performances sportives, provoquer de la fatigue et même entraîner une mauvaise croissance musculaire, les épinards fournissent des charges de ces nutriments tout en fournissant du folate, une vitamine B responsable de la production et du maintien de nouvelles cellules. Le folate est également essentiel pour la production d'ADN et d'ARN. Les femmes enceintes et les femmes cherchant à devenir enceintes devraient s'assurer de prendre des quantités adéquates de folate, car ce micronutriment est essentiel pour prévenir les anomalies du tube neural.
18. Jus de cerise acidulé
Il y a beaucoup à aimer sur les cerises acidulées en plus de leur saveur délicieuse. Par exemple: leur forte teneur en anthocyanes et en quercétine. La quercétine sert à prévenir les dommages oxydatifs et agit comme un agent anti-inflammatoire, tandis que les anthocyanes, une classe de composés phytochimiques antioxydants présents dans les plantes, aident à prévenir des maladies comme le cancer. Les coureurs et les cyclistes en particulier peuvent bénéficier de la consommation de jus de cerise acidulé: des recherches récentes ont révélé que les athlètes d'endurance qui ont consommé environ 12 onces de boisson deux fois par jour pendant une semaine avant et le jour d'une course de relais intense ont connu moins de douleurs musculaires et de douleurs à la ligne d'arrivée par rapport à ceux qui ont consommé le placebo.
Crédit: Rutchapong / iStock / Getty ImagesIl y a beaucoup à aimer sur les cerises acidulées en plus de leur saveur délicieuse. Par exemple: leur forte teneur en anthocyanes et en quercétine. La quercétine sert à prévenir les dommages oxydatifs et agit comme un agent anti-inflammatoire, tandis que les anthocyanes, une classe de composés phytochimiques antioxydants présents dans les plantes, aident à prévenir des maladies comme le cancer. Les coureurs et les cyclistes en particulier peuvent bénéficier de la consommation de jus de cerise acidulé: des recherches récentes ont révélé que les athlètes d'endurance qui ont consommé environ 12 onces de boisson deux fois par jour pendant une semaine avant et le jour d'une course de relais intense ont connu moins de douleurs musculaires et de douleurs à la ligne d'arrivée par rapport à ceux qui ont consommé le placebo.
19. Tomates
Riche en lycopène, la tomate est un allié éprouvé dans la guerre contre le cancer de la peau. Il a également été démontré que le lycopène favorise la santé de la prostate. Ajoutez de la tomate à votre prochain smoothie en utilisant de la tomate en conserve entière ou qui a été extraite - les nutriments contenus dans la tomate sont concentrés et bloqués pendant le processus de mise en conserve.
Crédits: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesRiche en lycopène, la tomate est un allié éprouvé dans la guerre contre le cancer de la peau. Il a également été démontré que le lycopène favorise la santé de la prostate. Ajoutez de la tomate à votre prochain smoothie en utilisant soit de la tomate en conserve entière ou en jus - les nutriments contenus dans la tomate sont concentrés et bloqués pendant le processus de mise en conserve.
20. Thé
Sortez des sentiers battus et choisissez la boisson la plus consommée au monde (en plus de l'eau) comme base pour votre prochain smoothie. Non seulement vous ajouterez de la saveur, mais vous obtiendrez également des antioxydants, des composés phytochimiques et des flavonoïdes - qui combattent tous les dommages oxydatifs et peuvent réduire le risque de maladies comme le cancer et les maladies cardiaques.
Crédit: Jake Curtis / DigitalVision / Getty ImagesSortez des sentiers battus et choisissez la boisson la plus consommée au monde (en plus de l'eau) comme base pour votre prochain smoothie. Non seulement vous ajouterez de la saveur, mais vous obtiendrez également des antioxydants, des composés phytochimiques et des flavonoïdes - qui combattent tous les dommages oxydatifs et peuvent réduire le risque de maladies comme le cancer et les maladies cardiaques.
