Comment obtenir rapidement la force du haut du bras

Des muscles forts du bras facilitent les tâches quotidiennes avec l'avantage supplémentaire des deltoïdes, des biceps et des triceps toniques de tout l'entraînement. Vos progrès dans l'entraînement en force peuvent être atteints et mesurés avec des poids au gymnase, mais vous pouvez également faire des exercices à la maison pour renforcer rapidement vos bras, suggère Harvard Health Publishing.

Vous pouvez faire plusieurs exercices pour renforcer vos bras. Crédits: funduck / iStock / GettyImages

Travailler vos bras intensément un jour par semaine est tout ce que vous devez faire pour augmenter la force de vos bras. Effectuez votre entraînement des bras au moins deux jours après la routine de votre poitrine et de votre dos, car ils sont également utilisés et renforcés lorsque vous entraînez vos plus gros muscles du haut du corps.

Faites des exercices de bras à la maison

Étape 1: pompes: variante 1

Effectuez des pompes d'intensité croissante pour renforcer la force de vos deltoïdes et de vos triceps en plaçant vos paumes à plat sur le sol, légèrement plus larges que vos épaules. Faites-en autant que vous le pouvez avec une technique parfaite. Reposez-vous pendant 45 secondes selon ACE Fitness. Progressez jusqu'à terminer trois séries de huit à 10 pompes.

Étape 2: pompes: variante 2

Équilibre sur vos orteils ou vos genoux; puis abaissez votre corps jusqu'à ce que votre nez soit à environ 2 pouces du sol. Gardez votre corps droit pour que votre tête et votre bassin soient alignés avec votre dos. Effectuez autant de répétitions que possible si vous êtes à genoux. Faites 15 répétitions si vous êtes sur vos orteils.

Étape 3: pompes: variante 3

Placez vos pieds à environ 6 pouces du sol. Vous pouvez utiliser une étape ou une pile de livres. Remplissez deux séries d'autant de répétitions que vous pouvez faire avec le bon formulaire.

Étape 4: boucles de biceps

Transportez et recourbez un sac de 20 livres de riz, de farine ou une boîte de livres trouvés dans votre maison. Effectuez trois séries de répétitions autant que possible pour renforcer vos muscles biceps. Utilisez un sac ou une boîte plus lourd après deux semaines.

Quand vous frappez le gymnase

Étape 1: Barbell Curls

Faites des boucles d'haltères pour vos biceps avec une barre de boucles EZ présentée sur ExRxnet. Effectuez une série de 12 répétitions. Ajouter 2 1/2 livres de chaque côté de la barre pour 10 répétitions. Continuez à ajouter 2 1/2 livres de chaque côté jusqu'à ce que vous ne puissiez effectuer que trois à cinq répétitions; utilisez ce poids pour deux autres ensembles. Soulevez ce poids pour votre prochain entraînement après un set d'échauffement.

Étape 2: Extensions d'haltères Triceps

Tenez un haltère au-dessus de la tête avec les deux mains sur la barre pour faire des extensions d'haltères du triceps et renforcer le dos de vos bras. Pliez vos coudes pour abaisser l'haltère sous le niveau de votre tête. Commencez avec un poids léger, en soulevant des haltères plus lourds jusqu'à ce que vous ne puissiez faire que trois à cinq répétitions; utilisez ce poids pour deux autres ensembles. Soulevez ce poids pour votre prochain entraînement de triceps.

Étape 3: Presse aérienne

Saisissez un haltère dans chaque main alors que vous êtes assis au bout d'un banc, en les appuyant directement au-dessus de vous. Abaissez les haltères au niveau de vos oreilles; puis appuyez à nouveau dessus. Complétez une série de 10 pour votre échauffement. Prenez le poids suivant et faites une autre série de 10. Continuez à augmenter le poids jusqu'à ce que vous ne puissiez faire que trois à cinq répétitions; compléter deux autres ensembles. Notez le poids de votre prochain entraînement.