Les gens ont des objectifs différents lorsqu'ils s'entraînent; la perte de graisse et le gain musculaire en font partie. Certains veulent construire des muscles pour avoir un cul rond et guilleret qu'ils peuvent afficher en jeans ou en short court, tandis que d'autres peuvent vouloir que leurs mégots rétrécissent d'une taille ou deux.
Choisissez les bons exercices pour construire la taille des fesses en augmentant la masse musculaire du fessier, ou diminuez-la en réduisant la graisse corporelle globale. Les exercices de renforcement des fesses ont tendance à être ceux qui utilisent des poids lourds pour entraîner le bas du corps, tandis que les exercices de réduction des fesses sont généralement basés sur le cardio, donc vous utilisez beaucoup de calories.
Parce que l'entraînement avec des poids lourds peut stimuler la combustion des graisses en augmentant les hormones anabolisantes, avoir des fessiers bien développés - qui sont parmi les plus gros du corps - peut réellement vous aider à réduire la taille des fesses à long terme.
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Cardio Focus
Le système d'énergie primaire utilisé pendant un exercice est le premier indice pour savoir s'il va augmenter ou diminuer la taille des fesses. L'exercice qui utilise principalement le système cardiovasculaire brûle des calories car il utilise de l'oxygène pour traiter le carburant des muscles.
Vos muscles développent une certaine endurance et force pour soutenir l'activité aérobie, ce qui comprend la course, le cyclisme et la Zumba. Mais, pour la plupart, des exercices aérobies réguliers développent votre système cardiovasculaire pour augmenter la durée des performances.
Ces exercices réduisent généralement la taille de vos fesses car ils brûlent des calories et, par conséquent, réduisent la graisse corporelle. Trop de cardio peut même réduire la masse musculaire, selon le niveau de votre apport calorique.
Développement musculaire
Les exercices qui mettent l'accent sur le système musculaire, comme l'entraînement en résistance, construisent vos fesses. Bien sûr, choisissez des mouvements qui utilisent les muscles du fessier, tels que les extensions de hanche, les squats et les soulevés de terre, si votre objectif est une taille de cul plus grande.
Vos muscles doivent être mis au défi avec des poids qui semblent lourds en six à 12 répétitions pour leur croissance. Visez trois à quatre séries de chaque exercice en utilisant ce poids lourd; effectuer l'entraînement quelques fois par semaine les jours non consécutifs. Lorsque vous décomposez les muscles pendant les exercices de musculation, les fibres repoussent plus épaisses et plus fortes, augmentant ainsi la taille du fessier.
Alors que les mouvements de sprint et de pliométrie, ou de saut, tels que les sauts en boîte, peuvent sembler de nature aérobie, ils construisent également vos fesses. Tout comme l'entraînement en force, ces mouvements intenses nécessitent que vos muscles travaillent dur pendant une courte période. Votre poids corporel agit comme une résistance.
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La fréquence
Beaucoup des avantages de la musculation pour la musculation se produisent lorsque vous récupérez de vos efforts. Certains powerlifters n'effectuent des soulevés de terre - l'exercice ultime de construction du fessier - qu'une fois toutes les deux semaines. Laisser 48 à 72 heures entre les exercices de fessiers à forte résistance pour favoriser la récupération et la croissance.
D'autre part, vous pouvez effectuer 150 minutes d'activité aérobie par semaine, ou plus, pour perdre du poids. Une marche rapide de 30 minutes, cinq jours par semaine, peut contribuer à la perte de l'excès de graisse et finalement réduire la taille des fesses.
Mythe de la réduction ponctuelle
Lorsque votre objectif est de réduire la taille des fesses, reconnaissez que la réduction des taches est un mythe. Alors que vous devez travailler les muscles des fesses spécifiquement pour augmenter sa taille, pour diminuer la taille de vos fesses, vous devez effectuer un exercice aérobie qui réduit la graisse corporelle totale.
L'American Council on Exercise explique que la réalisation d'exercices aérobiques en utilisant vos fesses ne fera pas brûler les graisses plus rapidement de vos fesses. La perte de graisse est une expérience de tout le corps et d'où vous perdez d'abord de la graisse dépend beaucoup de votre génétique et de votre type de corps.
