Le soulevé de terre est une technique d'haltérophilie avancée pour améliorer la force du haut et du bas du corps. Un bas du dos serré après des soulevés de terre peut se produire pour plusieurs raisons, et tous ne sont pas bénéfiques. Apprenez à évaluer votre étanchéité du bas du dos après les soulevés de terre pour améliorer les performances et éviter de nouvelles blessures.
Formulaire de soulevé de terre
L'apprentissage d'une forme de soulevé de terre appropriée est un aspect essentiel de la prévention de l'étanchéité du bas du dos. Placez la barre, chargée de plaques de poids, sur le sol près de vos pieds. Écartez vos jambes à la largeur des épaules et faites rouler la barre vers vous pour qu'elle soit près de vos tibias. Accroupissez-vous de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux soient centrés au-dessus de vos chevilles. Penchez-vous légèrement en avant tout en gardant le dos droit. Laissez vos bras pendre vers la barre. Saisissez la barre avec une poignée mixte - une main enroulée sur la barre tandis que l'autre main est enroulée sous le dos. Poussez à travers vos jambes et serrez vos fessiers tout en poussant vos hanches vers l'avant pour vous tenir debout avec la barre. Lorsque l'haltère est à mi-hauteur de votre jambe, commencez à redresser votre dos. Tenez-vous droit, puis ramenez lentement le poids au sol en se pliant légèrement et en s'accroupissant.
Blessure
La traction initiale devrait provenir de la contraction de vos jambes et de vos fessiers; cependant, une erreur courante consiste à tirer également avec le dos dès le départ. Cela met une grande pression sur le bas du dos et doit être évité. Une autre section de l'ascenseur qui peut causer des problèmes se trouve à mi-chemin où votre dos doit commencer à se redresser en position verticale. Une erreur courante consiste à créer un arcade ou une forme de «C» dans le dos pour une aide supplémentaire dans le levage de la barre. Cela étire inutilement les muscles de votre dos et les force à supporter un excès de poids. Votre dos doit rester parfaitement plat.
Renforcement du dos
L'autre raison pour laquelle votre bas du dos peut être serré après avoir effectué le soulevé de terre est que vos muscles extenseurs de la colonne vertébrale étaient engagés. L'oppression et la douleur dans le bas du dos sont causées par des micro-dommages aux tissus musculaires du bas du dos. Lorsque ce tissu se réparera, votre bas du dos sera plus fort et plus gros pour vous permettre d'effectuer l'exercice de soulevé de terre avec des poids plus lourds.
Considérations
Il peut être difficile de faire la distinction entre les deux types de tiraillements du bas du dos après un entraînement de soulevé de terre. Si la zone est étroite et que vous ressentez une "secousse" ou une douleur aiguë lorsque vous bougez, vous vous êtes probablement blessé au dos. Dans ce cas, consultez votre médecin pour la rééducation et évitez le soulevé de terre jusqu'à ce qu'il soit médicalement autorisé. Si le bas de votre dos est tendu et que vous ressentez une douleur ou une douleur sourde qui court à gauche et à droite de votre colonne vertébrale, alors la tension est probablement due à une rupture musculaire. Ce type d'étanchéité devrait disparaître dans les deux à trois jours. Évitez les soulevés de terre jusqu'à ce que la douleur dans le bas du dos ait disparu.
Utilisez un observateur lorsque vous effectuez des soulevés de terre. Le spotter doit se tenir à quatre pieds de distance et observer votre mouvement depuis une vue latérale pour regarder votre ascenseur et vous aider à maintenir une bonne forme, en particulier dans votre dos.
