Le muscle trapèze est le grand muscle en forme de triangle qui prend naissance à la base du cou, s'étend jusqu'aux omoplates et se connecte aux vertèbres thoraciques inférieures au milieu du dos. Il est impliqué dans la rotation du cou et de la tête, soutenant les épaules et les bras et faisant tourner les omoplates pour soulever les bras au-dessus des épaules. Le muscle trapèze est sujet au stress, mais les étirements et l'exercice peuvent réduire cette douleur et ce stress musculaires.
Haussement d'épaules
Les haussements d'épaules sont l'un des exercices les plus efficaces pour aider à soulager les douleurs musculaires dans la région du trapèze. Une étude dirigée par LL Andersen publiée dans le numéro de juin 2008 de "Physical Therapy" a révélé que les haussements d'épaules avaient l'activation musculaire la plus élevée dans le muscle trapèze. L'étude a conclu que les haussements d'épaules étaient un traitement bénéfique pour les douleurs chroniques aux muscles du cou. Les haussements d'épaules peuvent se faire assis ou debout et avec des haltères, des haltères ou sans poids. Tenez-vous le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés tenant des haltères. Levez vos épaules vers vos oreilles, serrez et tenez. Relâchez et répétez 15 fois.
Lignes droites
Les rangées verticales ciblent également le muscle trapèze. Des haltères ou des haltères peuvent être utilisés avec cet exercice. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains tenant des haltères reposant sur le devant de vos cuisses. Soulevez les haltères jusqu'à l'avant de vos épaules avec les coudes sur les côtés. Abaissez et répétez pour 15 répétitions.
Étirement du cou de yoga
Les étirements augmentent la flexibilité et réduisent le stress musculaire. Tenez-vous le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à vos côtés. Soulevez votre bras droit au-dessus de votre tête et saisissez doucement votre oreille gauche. Tirez doucement votre tête vers l'épaule droite, en essayant de toucher l'oreille contre votre épaule. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Relâchez lentement et répétez avec l'autre bras. Ensuite, prenez les deux mains et placez-les sur le dessus de votre tête. Tirez doucement votre tête vers votre poitrine. Lorsque vous sentez l'étirement, arrêtez-vous et maintenez pendant 20 à 30 secondes. Relâchez lentement et détendez-vous.
Rouleau d'épaule
Le roulement d'épaule est un exercice de relaxation du cou et des épaules du Ohio State University Medical Center. Tenez-vous dos droit et pieds écartés à la largeur des épaules. Roulez vos épaules vers le haut puis dans un mouvement circulaire vers l'avant. Effectuez ce mouvement pendant cinq répétitions, puis inversez les directions pour cinq autres répétitions. Les rotations doivent être effectuées de manière lente et contrôlée.
