La tendinite peut affecter à peu près toutes les zones de votre pied. Il affecte le plus souvent votre tendon d'Achille ainsi que ceux qui traversent le haut de votre pied - l'extenseur hallucis longus et l'extensor digitorum longus. La tendinite est souvent causée par une surutilisation et peut entraîner des douleurs, une inflammation, un gonflement et une raideur. La tendinite peut être traitée avec des étirements pour aider à renforcer les muscles du mollet et du pied.
Le mollet assis soulève
Cet exercice contribuera à renforcer vos muscles du mollet, ce qui peut aider à réduire le stress exercé sur les tendons de vos pieds - en particulier votre Achille. Asseyez-vous sur une chaise avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement vos talons du sol afin que seuls vos orteils soient au sol. Vous sentirez un étirement à l'arrière de la partie inférieure de votre jambe. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Abaissez vos talons au sol et répétez. Effectuez cet exercice en deux séries de 10 répétitions.
La marche du mollet soulève
La montée des mollets peut aider à renforcer vos mollets ainsi que les tendons qui traversent le haut de vos pieds. Effectuez cet exercice pieds nus. Levez-vous sur vos orteils et commencez à marcher. Commencez par 20 étapes et augmentez chaque jour jusqu'à ce que vous puissiez marcher 100 étapes juste sur vos orteils. Selon vos capacités physiques, cela peut prendre une semaine ou deux pour atteindre cet objectif. Pendant que vous marchez, vous devriez sentir un étirement des muscles du mollet.
Étirement du fascia plantaire
Un étirement du fascia plantaire peut aider à renforcer le bas de votre pied et à soulager le stress sur vos talons. Tenez-vous près d'un mur et appuyez les orteils de l'un de vos pieds contre le mur pour que la plante de votre pied touche le sol. Pliez lentement votre genou vers l'avant tout en gardant vos orteils contre le mur. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans la voûte plantaire. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Détendez-vous et répétez. Effectuez trois fois pour chaque pied.
Gouttes au talon
Les gouttes au talon sont conçues pour renforcer votre tendon d'Achille. Tenez-vous sur la toute dernière marche, sur une marche d'exercice ou sur des selles. Placez vos orteils et la plante de vos pieds complètement sur la marche. Accrochez vos talons sur le bord de la marche. Abaissez lentement vos talons vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans vos talons et dans vos muscles du mollet. Maintenez cette position pendant quelques secondes et relevez vos talons. Terminez 20 fois. Cet exercice doit être effectué lentement pour réduire le risque de chute. Si vous avez besoin d'équilibre, accrochez-vous à une balustrade ou placez votre marche ou tabouret d'exercice près d'un comptoir ou du dossier d'une chaise.
