Baissez la télécommande et éloignez-vous des infopublicités - ils ne vous diront pas comment obtenir de plus gros bras à la maison, surtout pas pressé. Mais quelques principes de base de la science de l'exercice le feront.
Votre séance d'entraînement Bigger Arms
Voici votre kit de démarrage "gros bras rapides": Choisissez deux de ces exercices pour les biceps et deux des exercices pour les triceps et faites un ensemble de huit à 12 répétitions pour chacun. Essayez de faire ces séances d'entraînement au moins deux fois par semaine. Au fur et à mesure que vous développez plus de force et d'endurance, vous pouvez augmenter la quantité de poids que vous utilisez, ajouter un autre exercice à votre entraînement ou même ajouter une troisième séance d'entraînement au cours de la semaine.
Quand verrez-vous les résultats? La douleur peut s'installer dans les 12 à 24 heures suivant une nouvelle routine, mais les muscles plus gros mettent plus de temps à arriver. La plupart des études cliniques conçues pour évaluer la croissance musculaire ou l' hypertrophie sont menées sur au moins une période de huit semaines, c'est donc le délai minimum réaliste pour voir des résultats mesurables.
Il peut être difficile de repérer ces résultats dans le miroir parce que vous vous voyez tous les jours, mais un ruban à mesurer ne ment jamais - alors pensez à suivre vos progrès en prenant des mesures de la circonférence du bras chaque mois.
Pointe
Tout le monde a des exercices préférés - mais assurez-vous de mélanger votre routine d'entraînement en choisissant de nouveaux exercices de bras toutes les huit semaines environ. Cela présente trois avantages: il réduit le risque de blessures liées à la surutilisation; il favorise un développement musculaire équilibré; et il peut également vous aider à vous muscler à travers tous les plateaux d'entraînement sur votre chemin, jeu de mots définitivement destiné.
1. Exercices sur le biceps
Une étude EMG de 2014, parrainée et publiée par l'American Council on Exercise, a montré que les exercices suivants généraient le plus d'activité musculaire dans le biceps brachial .
Déplacer 1: boucles de concentration
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise ou d'un banc et d'un seul haltère.
- Asseyez-vous sur la chaise ou le banc avec le poids dans votre main droite.
- Plantez vos pieds sur le sol, au moins à la largeur des épaules, et articulez vers l'avant des hanches. Rentrez votre coude droit contre l'intérieur de votre cuisse droite et placez votre main gauche sur votre cuisse gauche pour plus de stabilité, si vous le souhaitez. Ceci est votre position de départ.
- Gardez votre torse stable et immobile pendant que vous pliez votre bras droit, enroulant le poids vers votre épaule. N'utilisez pas la pression de votre cuisse pour aider à pousser le poids; c'est le travail de vos biceps.
- Étendez votre bras droit, en ramenant le poids à la position de départ pour terminer la répétition.
Il s'agit d'un exercice unilatéral, alors assurez-vous de prendre le temps de travailler l'autre bras également.
Déplacer 2: boucles de câble
Pour cela, vous aurez besoin d'accéder à une machine à câble ou au moins à une poulie à câble basse et à une poignée de barre droite.
- Positionnez-vous face à la poulie et très près d'elle. Prenez la poignée dans une prise en main sournoise.
- Pliez les bras en enroulant la poignée jusqu'au niveau de la poitrine. Serrez vos abdos pour stabiliser votre torse - il ne devrait pas basculer en arrière pendant que vous faites cela.
- Abaissez la poignée à la position de départ avec un mouvement doux et contrôlé.
Déplacer 3: Chin-Ups
C'est vrai: un exercice du dos a réussi à se faufiler dans une liste d'exercices des bras. En effet, vos biceps se mettent également en marche pour aider votre dos lors de puissants mouvements de traction. C'est aussi un bon entraînement à domicile, car tout ce dont vous avez besoin est une barre de traction.
- Saisissez la barre de traction avec une prise en main, les mains à peu près à la largeur des épaules.
- Tirez-vous vers le bar.
- Abaissez-vous à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
Pointe
Si cela est trop difficile, vous pouvez utiliser une bande de traction - comme une bande de caoutchouc géante qui se fixe à la barre - pour une assistance, ou placer une marche aérobie sous la barre de traction et appuyez dessus avec vos jambes (don 't jump) pour vous aider à vous hisser à la barre.
2. Exercices des triceps
C'est de retour au Conseil américain de l'exercice pour une autre étude - celle-ci a identifié les meilleurs exercices pour travailler vos triceps, avec les deux premiers exercices qui suivent en tête du peloton.
Déplacer 1: Triangle Push-Up
- Adoptez une position de push-up, soit sur vos genoux (push-up modifié) ou sur vos orteils (push-up complet).
- Rapprochez vos mains pour que vos index et vos pouces se touchent. Vérifiez la position de votre corps: votre corps doit être droit de la tête aux genoux si vous faites des pompes modifiées, ou de la tête aux talons si vous faites des pompes complètes.
- Maintenez ce corps droit lorsque vous pliez les bras, en abaissant votre poitrine vers le sol.
- Redressez vos bras, en vous pressant pour terminer la répétition.
Move 2: Triceps Kickbacks
- Soutenez votre genou gauche sur un banc de musculation. Charnière en avant des hanches, en utilisant votre main gauche sur le banc pour un soutien supplémentaire.
- Prenez un seul haltère dans votre main droite et placez votre coude droit contre votre côté. Ceci est votre position de départ.
- Gardez votre coude droit contre votre côté pendant que vous tendez votre bras droit contre le poids de l'haltère.
- Pliez à nouveau votre bras, en ramenant le poids à la position de départ.
Déplacement 3: Extension des triceps aériens
Le prochain meilleur exercice de triceps dans l'étude était les trempettes, mais la plupart des gymnases à domicile n'ont pas de barres de trempage - alors essayez plutôt de faire une extension des triceps au-dessus des haltères.
- Tenez un haltère verticalement devant vous avec les deux mains, les paumes contre la plaque de poids intérieure d'un côté, les pouces et les doigts se chevauchant pour entourer la poignée.
- Appuyez l'haltère sur votre tête et gardez vos coudes près de votre tête. Il s'agit de la position de départ de l'exercice.
- Pliez vos bras et abaissez le poids derrière votre tête.
- Redressez vos bras pour appuyer le poids vers l'arrière, complétant la répétition.
Une note sur le temps de récupération
Donnez à vos muscles au moins un jour de repos complet entre les entraînements. Cela signifie que vous pouvez, tout au plus, faire trois séances d'entraînement pour un groupe musculaire donné au cours d'une semaine typique.
Mais si vous commencez trop intensément et que vous vous faites horriblement mal ou que vous vous blessez, vous pouvez réellement retarder votre progression. Et bien qu'une méta-analyse publiée dans le numéro de novembre 2016 de la revue néo-zélandaise Sports Medicine ait montré que l'entraînement en force deux fois par semaine fournit des résultats d'hypertrophie supérieurs à l'entraînement une fois par semaine, les cliniciens n'ont pas encore établi de preuve ferme quant à savoir si l'entraînement trois fois une semaine, c'est vraiment mieux. Donc, deux fois par semaine est un bon point de départ.
Pas d'équipement de gym?
Mais - il y a encore de l'espoir. Tout d'abord, même des exercices composés tels que des pompes et des rangées inversées, pour lesquelles vous n'avez pas besoin d'équipement spécial, travaillez vos bras. Ils ne travaillent pas isolément, mais ça va; vos bras deviendront toujours plus gros et plus forts.
Et deuxièmement, bien que l'approche typique pour la construction musculaire soit d'utiliser un poids relativement lourd et de faibles répétitions, une petite mais intéressante étude publiée dans le numéro d'octobre 2015 du Journal of Strength and Conditioning Research a divisé 18 volontaires en deux types de groupes d'entraînement: soit poids élevé, faibles répétitions ou faible poids, répétitions élevées. Bien que le groupe de poids élevé ait développé plus de force, les deux groupes ont montré des améliorations significatives de la taille musculaire.
