La presse à épaules règne en maître lorsqu'il s'agit de former les deltoïdes antérieurs, ou les fronts des épaules. Cependant, cet exercice simple n'est pas si simple lorsque vous commencez à l'examiner. Une forme appropriée peut faire ou défaire l'efficacité du mouvement.
Presser devant le visage est souvent prescrit, dans le but de prévenir les blessures à l'épaule. Cependant, une pression par derrière le cou peut être tout aussi efficace et sûre pour une grande partie de la population.
Les deux sont efficaces
La différence entre la presse avant et la presse derrière le cou ne nécessite pas beaucoup d'explications techniques. Tenez une barre avec vos mains à peu près à la distance des épaules, les bras tendus au-dessus. Pliez vos coudes pour amener la barre devant votre visage pour les presses avant ou amenez la barre derrière votre tête pour les presses derrière le cou.
Une étude publiée dans le Journal of Sport and Health Science en 2015 a montré que les deux variantes sont efficaces et sûres pour entraîner les épaules.
Reste en bonne santé
Pour que les pressions derrière le cou soient sûres, vous avez besoin d'une bonne santé du dos et d'une force centrale, ainsi que d'une mobilité optimale des épaules.
Les femmes, en particulier, sont vulnérables à la cyphose ou au bossu redouté, tout en faisant des pressions derrière le cou lorsque leur torse est faible, a montré l'étude de 2015.
Les pressions derrière le cou lorsqu'elles sont effectuées par des hommes ou des femmes avec une mobilité insuffisante des épaules et du haut du dos peuvent entraîner des blessures aux articulations. Un numéro de 2000 du Médecin et médecine du sport a documenté le cas d'un jeune athlète qui s'est disloqué les deux épaules en faisant des pressions derrière la nuque. Les chercheurs ont suggéré que les pousseurs débutants ou les personnes ayant des limitations connues dans l'articulation de l'épaule optent pour des presses frontales.
Préparez votre corps
Pour le pressage derrière le cou, renforcez votre cœur, en particulier les paraspinaux et les abdominaux transversaux, avec des exercices de stabilisation tels que des prises de planche, des presses paloff et des chiens d'oiseaux.
La mobilité des épaules est essentielle pour une pression sûre derrière le cou. Pour une presse derrière le cou réussie et sûre, vous devez être en mesure de soulever vos bras par vos oreilles et d'empêcher vos côtes de sauter vers l'avant, sans douleur ni inconfort extrême. Si vous haussez les épaules de manière excessive, poussez votre poitrine vers l'avant ou si vous ne pouvez pas lever vos bras devant votre visage ou vos tempes, cela indique que les pressions derrière le cou ne sont peut-être pas encore pour vous.
Pour améliorer la mobilité des épaules, procédez comme suit:
Extensions murales: Tenez-vous contre un mur de sorte que votre dos et vos talons touchent la surface vierge. Pliez vos coudes à 90 degrés et placez le dos de vos paumes contre le mur, les coudes à hauteur d'épaule. Gardez vos bras contre le mur lorsque vous étendez vos coudes et atteignez les bras vers le haut. Revenez à la position de départ pour terminer une répétition; faites 10 à 15 répétitions trois à quatre fois par semaine.
Chien en bas sur le mur: Tenez-vous face à un mur et reculez suffisamment loin pour pouvoir vous articuler en avant de vos hanches et placer vos mains contre la surface plane, à la largeur des épaules. Poussez dans le mur et détendez votre poitrine et le devant de vos épaules pour tomber à l'intérieur de vos biceps. Maintenez la position pendant 2 à 3 minutes. Jouez tous les jours ou aussi souvent que vous le souhaitez.
Pli d'extension de la poitrine: Tenez-vous debout avec la distance des hanches ou légèrement plus large. Joignez vos mains derrière votre coccyx, en utilisant une serviette ou une sangle de yoga pour combler l'écart si vos mains ne se rencontrent pas. Poussez vos pieds dans le sol et charnière en avant de vos hanches. Permettez à vos mains, toujours jointes, de vous éloigner doucement de votre dos autant que possible. Tenez pour huit à 10 chefs d'accusation et remontez. Faites cet exercice quotidiennement ou plusieurs fois par jour.
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Autres précautions
La pression avant est une option plus sûre pour les débutants qui n'ont pas encore développé la force et la mobilité des épaules requises pour une pression derrière la nuque. De plus, quiconque se remet d'une blessure à l'épaule doit éviter les pressions derrière le cou en raison du risque de compromettre l'articulation. Les femmes peuvent également trouver l'option derrière le cou qui cause des heures supplémentaires de maux de dos et préfèrent une pression avant.
Bien que vous puissiez nettoyer un haltère du sol pour les presses avant, l'entrée dans la presse arrière du cou est préférable avec un porte-haltères réglé à la hauteur des épaules. Tenez-vous le dos à la barre et saisissez-le avec une poignée pour dégrafer et appuyez sur le dessus.
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