Le gracilis est un muscle long et mince qui longe l'intérieur de la cuisse. Avec trois autres muscles près du même endroit, le gracilis aide à adduire votre cuisse à l'articulation de la hanche, en la déplaçant vers et à travers le centre de votre corps. Effectuez régulièrement des exercices d'étirement et de renforcement qui ciblent les gracilis pour aider à garder les muscles sains et forts.
Étirement de l'aine allongée
L'étirement statique et dynamique du gracilis peut aider le muscle à fonctionner efficacement et peut aider à prévenir les blessures. L'étirement de l'aine couchée est de la variété statique. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues verticalement au-dessus de votre taille, en plaçant vos fesses et l'arrière de vos jambes à plat contre un mur. Éloignez vos jambes les unes des autres, en les faisant glisser le long du mur, jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à l'intérieur de vos cuisses. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, puis rapprochez vos jambes et détendez-vous. Répétez l'étirement plusieurs fois.
Exercice de marche genou sur haie
L'exercice de marche genou sur obstacle est un étirement dynamique qui cible le muscle gracilis. Tenez-vous droit avec vos pieds à environ 6 pouces de distance, vos orteils pointés vers l'avant et vos mains ensemble derrière votre dos. Soulevez votre pied gauche et tirez votre genou vers votre poitrine, puis frappez votre genou latéralement jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, permettant à votre torse de s'incliner légèrement dans la direction opposée. Maintenez cette position brièvement, puis déplacez votre genou vers l'avant comme si vous franchissiez un obstacle et remettez votre pied au sol. Effectuez le même mouvement avec votre jambe droite et continuez à alterner les côtés, en essayant de soulever votre genou légèrement plus haut à chaque répétition.
Exercice de papillon isométrique
Le muscle gracilis se contracte statiquement - sans se raccourcir ni s'allonger à plusieurs reprises - lorsque vous effectuez l'exercice papillon isométrique, ce qui aide à renforcer le muscle quelle que soit la position dans laquelle vous maintenez la contraction. Allongez-vous sur le dos, fléchissez les genoux et rapprochez le bas de vos pieds au sol, à quelques centimètres devant votre torse. Demandez à un partenaire de s'agenouiller devant vous et placez ses mains sur l'intérieur de vos genoux, puis appuyez dessus pendant au moins cinq secondes. Dites-lui de résister pour qu'aucun mouvement ne se produise réellement. Effectuez l'exercice avec vos jambes positionnées sous plusieurs angles.
Exercice d'adduction de hanche assis
Effectuez l'exercice d'adduction de hanche assis sur une machine de musculation spécialement conçue pour l'exercice, qui comprend une chaise inclinée et deux plates-formes rembourrées pour vos jambes qui sont attachées à une pile de poids. Réglez les plates-formes à la largeur souhaitée, puis asseyez-vous sur la chaise et placez vos jambes dessus, les orteils pointés vers le haut. Tenez les côtés de la chaise pour fixer votre torse, puis appuyez sur les plates-formes ensemble devant votre corps pour soulever les poids. Écartez lentement les jambes pour abaisser les poids, puis répétez.
