Tout comme il n'y a pas une seule chaussure de course parfaite ou un programme d'entraînement à toute épreuve qui fonctionne pour tous les coureurs, il n'y a pas de régime magique qui propulsera chaque marathonien sur la ligne d'arrivée.
Vos besoins alimentaires dépendent de facteurs tels que votre niveau d'expérience, les problèmes de santé et la façon dont votre corps réagit aux différents aliments, selon Dina Griffin, diététiste sportive certifiée et diététiste nutritionniste chez The Nutrition Mechanic. "J'aime regarder des choix nutritionnels de qualité et m'assurer que les coureurs en ont assez pour soutenir leur entraînement et maintenir la disponibilité d'énergie", dit-elle.
Cela dit, il existe quelques principes de base d'une alimentation nutritive pour alimenter votre entraînement au marathon et vous offrir les meilleures chances de succès le jour de la course. Commencez par ces directives, puis considérez-vous comme une expérience. Notez rapidement ce que vous mangez et comment votre corps, votre esprit et votre système gastro-intestinal se sentent par la suite, suggère Tom Holland, nutritionniste sportif certifié et auteur de Swim, Bike, Run, Eat .
Avec cette méthode, vous pouvez vous concentrer sur le régime marathon optimal - pour vous . Le meilleur régime avant le marathon peut même changer pour vous au fil du temps, dit Holland; à 50 ans, il ajuste toujours constamment sa propre équation de ravitaillement.
Faites attention à vos macronutriments
Tous les aliments sont constitués de trois composants de base appelés macronutriments - glucides, protéines et graisses. Ils sont tous importants pour les coureurs de fond, explique la diététicienne nutritionniste Lydia Nader, fondatrice de RUN Performance Nutrition à Chicago.
Les glucides sont la principale source d'énergie pour les athlètes d'endurance. Pour la plupart des marathoniens, Nader recommande de viser environ 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel - soit 2, 2 livres - par jour (donc, un coureur de 150 livres aurait besoin d'environ 340 grammes).
Les protéines aident à réparer les dommages musculaires et à prévenir la fatigue en fin de course. Griffin dit qu'elle commence souvent à planifier le régime alimentaire des athlètes en s'assurant que leurs besoins en protéines sont satisfaits - elle vise 1, 4 à 2 grammes par kilogramme par jour (95 à 136 grammes pour un coureur de 150 livres).
Enfin, les graisses fournissent également de l'énergie, maintiennent un équilibre hormonal et combattent l'inflammation, qui s'accumule lorsque vous vous entraînez dur. Les acides gras oméga-3 - présents dans les poissons gras, les noix et les graines de lin - jouent un rôle particulièrement critique, explique Nader. Elle conseille aux athlètes de consommer des aliments riches en ces graisses au moins deux à trois fois par semaine.
Bien qu'il soit vrai que certains athlètes réussissent à suivre un régime riche en graisses et en glucides, cela ne fonctionne pas pour beaucoup de gens, dit Nader. Les graisses ne sont pas aussi faciles à brûler rapidement, comme le sont les glucides. Afin de former votre corps à les utiliser efficacement, vous devez faire preuve de diligence pour limiter votre consommation de glucides.
Pour de nombreux coureurs, ajouter ce stress supplémentaire à l'entraînement est contre-productif, dit-elle. "Les glucides permettent un peu plus de flexibilité, un peu plus de latitude", explique Nader. De plus, une approche à faible teneur en glucides peut nuire aux performances de nombreux athlètes d'endurance, selon une étude de décembre 2016 dans le Journal of Physiology .
Tenez compte de la qualité, trop
Vos habitudes alimentaires ne sont pas toutes un jeu de chiffres. La qualité des aliments que vous mangez est également importante. Visez des choix entiers et peu transformés comme les viandes et les poissons maigres, les grains entiers, les produits laitiers et une grande variété de fruits et légumes. Ils offrent le plus de micronutriments, les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin pour soutenir votre entraînement et votre récupération, et maintenir votre système immunitaire en bonne santé.
La plupart de vos glucides devraient être ce que l'on appelle des glucides complexes - des aliments riches en fibres et en nutriments comme les grains entiers, la plupart des légumes et des haricots, dit Nader. Mais les glucides simples comme les fruits, les féculents et les sucres ont aussi leur place; ils fournissent une énergie rapide qui peut vous donner une secousse bien nécessaire avant ou pendant une course.
Du carburant pendant et après la course
Les réserves de glycogène de vos muscles - le type de sucre qu'ils utilisent pour l'énergie - sont considérablement épuisées après environ 90 minutes d'exercice d'intensité modérée à élevée, note une étude de septembre 2016 dans l' American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism .
Vous devrez absorber plus de glycogène pendant les longs entraînements et votre marathon. Les directives de nutrition sportive recommandent de viser 30 à 90 grammes par heure; Commencez par le bas si vous êtes plus petit ou sujet à des troubles gastriques, dit Griffin.
Commencez à pratiquer le ravitaillement à mi-parcours une fois que vos séances d'entraînement atteignent cette marque de 90 minutes. De cette façon, vous aurez beaucoup de temps pour vous entraîner et voir ce qui fonctionne pour vous et votre intestin, dit Griffin. Vous pouvez utiliser des gels, des produits à mâcher et des boissons pour sportifs préemballés - ou même emporter vos propres aliments entiers, comme des bananes ou des dattes.
Il est également important de faire le plein de vos réserves d'énergie après un dur entraînement ou une course. Prendre une collation ou un repas avec un rapport de trois à un des glucides aux protéines dans une heure environ après une longue course ou une course accélère votre processus de récupération, reconstituant votre glycogène et aidant à réparer les dommages à vos muscles, dit Nader.
Buvez - et ajoutez des électrolytes
L'hydratation est un autre aspect clé de la bonne alimentation pour un marathon, souligne Nader. Les muscles déshydratés ne fonctionnent pas aussi bien et sont également plus sujets à la douleur et à une récupération plus lente plus tard. Elle recommande une ligne de base d'au moins deux litres d'eau par jour, bien que vous puissiez en avoir besoin en fonction de votre poids, de votre kilométrage et de la période de l'année. Buvez suffisamment de liquides pour que votre urine soit de la couleur de la limonade, pas trop sombre mais pas trop claire.
Gardez à l'esprit qu'il est possible de boire trop d'eau. Cela peut contribuer à une condition dangereuse appelée hyponatrémie, dans laquelle les concentrations de sodium de votre corps sont diluées. Réapprovisionner vos réserves d'électrolytes - des minéraux qui comprennent le sodium, le potassium et le magnésium - est également important pour un bon équilibre des fluides. Vous pouvez les obtenir à travers les aliments, y compris les bananes et le sel, ou utiliser un mélange à boisson ou une protéine de nutrition sportive qui les inclut, dit Nader.
Prépare-toi pour ta course
Vous vous êtes entraîné dur et avez bien mangé pendant des semaines - et avec vos derniers repas d'avant course, vous avez la possibilité de mettre la touche finale à vos préparations. Tout comme vous vous entraînez à manger sur la course, utilisez vos longues séances d'entraînement comme des occasions de tester ce que vous mangerez la veille et le matin de votre course. Expérimentez à la fois les ingrédients de vos repas et le moment choisi pour déterminer ce qui vous convient le mieux, dit Griffin.
Les dîners de pâtes et les petits-déjeuners de bagels sont les goûts de nombreux coureurs pour une raison - les glucides simples fournissent une énergie rapide et ont tendance à être plus faciles pour l'intestin. Griffin recommande d'inclure des protéines au dîner - peut-être un quart à un tiers de l'assiette - pour fournir ce qu'elle appelle le «pouvoir collant». L'inclusion de protéines dans votre repas du matin, comme le beurre de noix ou les œufs, ralentit un peu la digestion, de sorte que la libération d'énergie dure jusqu'à ce que le pistolet se déclenche à la ligne de départ.
Vous pouvez commencer avec ce modèle, vous ajuster pour voir ce qui fonctionne, puis vous assurer d'avoir accès à tous ces ingrédients la veille et le jour de votre course, surtout si vous voyagez. Avec vos repas verrouillés, vous pouvez vous concentrer sur votre calme et sur votre meilleur niveau.
