Liste des aliments ou fruits contenant des protéines

La protéine est un macronutriment essentiel à toutes les cellules de votre corps et nécessaire à la construction et au maintien des os, des muscles et de la peau. Tous les aliments contiennent des protéines, avec des sources animales et végétales, comme les fruits, présentant certaines différences de qualité et de quantité. Apprendre quels sont les meilleurs aliments riches en protéines peut vous aider à atteindre la quantité quotidienne recommandée pour une bonne santé.

De nombreux aliments sont de bonnes sources de protéines qui contribuent à vous maintenir en bonne santé. Crédits: Aamulya / iStock / GettyImages

À propos des protéines

Votre corps fabrique des protéines à partir d'une combinaison de divers acides aminés, dont certains doivent provenir des aliments que vous mangez. De nombreux aliments, y compris la viande, contiennent les neuf acides aminés que votre corps ne peut fabriquer seul. Ces aliments sont connus sous le nom de protéines complètes.

La plupart des sources de protéines d'origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés, il est donc important de manger une variété d'aliments. En incluant des protéines de tous les groupes alimentaires, votre corps obtiendra tous les éléments nécessaires à son bon fonctionnement.

Combien as tu besoin?

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. Les directives diététiques recommandent que votre apport quotidien soit de 10 à 35% de vos calories totales. La suggestion est de 46 grammes de protéines par jour pour les femmes et 56 grammes pour les hommes. Une moyenne de 50 grammes a été fixée pour la valeur quotidienne (DV) pour les protéines afin d'aider à comparer les aliments en pourcentage d'ingestion quotidienne.

Protéines d'origine animale

Les protéines d'origine animale sont le seul groupe d'aliments qui contiennent du cholestérol. Bien que l'USDA n'ait pas fixé de limite supérieure pour la quantité de cholestérol que vous devriez consommer en une journée, l'American Heart Association recommande que tous les adultes de plus de 20 ans fassent vérifier leur taux de cholestérol tous les quatre à six ans pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Les protéines animales contiennent également des graisses saturées. Les directives diététiques recommandent que moins de 10% de votre apport calorique quotidien proviennent de graisses saturées. La consommation d'aliments protéinés riches en cholestérol et en graisses saturées peut augmenter le «mauvais» taux de cholestérol LDL dans votre sang, ce qui peut être un problème si vous souffrez d'hypertension ou si vous souffrez d'une maladie cardiaque.

La seule source de protéines qui fournit de la vitamine B12 provient des aliments d'origine animale. La vitamine B12 est importante pour les nerfs et les cellules sanguines de votre corps. Une carence pourrait entraîner une anémie.

1. Protéine de viande

Les protéines provenant de sources de viande sont des protéines complètes et contiennent généralement la plus forte teneur en protéines parmi les groupes alimentaires. Les sources de viande comprennent le bœuf, le porc, le bacon, l'agneau, la volaille et les viandes d'organes, ainsi que les aliments à base de viande tels que les saucisses, les hamburgers, les hot-dogs et les viandes à déjeuner.

Les principales sources de protéines de la viande, par portion de 3, 5 onces, sont:

Poulet, poitrine maigre: 32, 1 grammes, 64 pour cent DV
Porc: côtelette maigre: 31 grammes, 62 pour cent DV
Boeuf: bavette: 28, 7 grammes, 57% DV

Manger de la viande rouge, comme le bœuf, peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, comme le montre une étude rapportée par les National Institutes of Health en 2018. L'étude vous recommande de limiter votre consommation de viande rouge et de choisir une source de protéines alternative lorsque cela est possible.

2. Protéines laitières

Les protéines dans les produits laitiers proviennent du lait et de tous les produits à base de lait, y compris le lait condensé, la crème, le fromage, le yaourt, le fromage cottage et le beurre. Certaines des principales sources de protéines des produits laitiers, pour 100 grammes ou 3, 5 onces, sauf indication contraire, comprennent:

Fromage cheddar: 25 grammes, 50 pour cent DV
Fromage mozzarella: 24 grammes, 49 pour cent DV
Lait, 2 pour cent: 10 grammes par tasse, 19 pour cent DV
Fromage cottage: 11 grammes, 22 pour cent DV
Yaourt sans gras: 14 grammes par tasse, 28 pour cent DV

Les preuves suggèrent que la consommation de vos protéines à partir de produits laitiers peut protéger contre de nombreuses maladies chroniques avec très peu d'effets indésirables. Une méta-analyse a été réalisée en 2016 qui a examiné la consommation de produits laitiers et ses effets sur la santé. La conclusion de l'étude, publiée dans Food and Nutrition Research, suggère que le lait et les produits laitiers sont associés à un risque réduit d'obésité infantile.

Des résultats supplémentaires ont montré que les produits laitiers réduisent le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires - en particulier d'AVC - et de plusieurs types de cancer. De plus, les preuves suggèrent que le lait a un effet positif sur la densité minérale osseuse.

3. Protéine d'oeuf

Une autre protéine de haute qualité, les œufs ont traditionnellement été utilisés comme étalon de comparaison pour mesurer la qualité des protéines et une digestibilité élevée, selon l'American Egg Board. Parce que les œufs sont une source riche en nutriments de plusieurs vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine, le folate, les B12 et B6, ils sont une bonne source d'énergie protéique pour votre corps.

Les œufs sont bénéfiques pour les athlètes en tant que source de protéines en raison de leur teneur élevée en leucine, un acide aminé qui aide à prévenir la perte musculaire et favorise la récupération musculaire.

La teneur en protéines des œufs, pour 100 grammes (environ deux œufs) est:

Entier, cru, poché, bouilli: 12, 6 grammes, 25% DV
Jaune d'oeuf cru: 16 grammes, 32 pour cent DV
Blanc d'oeuf cru: 11 grammes, 22 pour cent DV

4. Protéines de poisson et de fruits de mer

Le poisson et les crustacés sont des protéines complètes. Ils sont généralement faibles en matières grasses, tout en fournissant une variété de vitamines et de minéraux, y compris les vitamines A et D, le phosphore, le magnésium, le sélénium et l'iode. En plus d'être une excellente source de protéines, le poisson offre d'importants acides gras polyinsaturés oméga-3.

Les oméga-3 sont importants pour le développement du cerveau. Une méga-analyse de 2017, publiée dans Nutrition Journal, a révélé que la consommation de poisson pourrait être associée à un risque réduit de cancer du cerveau. De plus, l'American Pregnancy Association conseille aux femmes enceintes d'obtenir des acides gras oméga-3 adéquats pour un développement optimal du cerveau, des yeux, du système nerveux et du système immunitaire du fœtus.

Selon l'espèce, la teneur en protéines du poisson varie. Par exemple, l'aiglefin contient 16 grammes de protéines pour 100 grammes et le thon rouge contient 30 grammes de protéines, qui fournissent 60% de votre DV. Les mollusques contiennent également jusqu'à 48 grammes de protéines pour certains crustacés qui contiennent 14 grammes pour 100 grammes.

La FDA recommande que vous mangiez deux à trois portions de poisson par semaine de la liste des «meilleurs choix», qui comprend des poissons plus petits tels que:

Saumon
Maquereau bleu
Thon en conserve
Églefin
Pollock
Tous les fruits de mer tels que les crabes, les palourdes, les crevettes, les calmars, les pétoncles

La RDA vous suggère de limiter votre portion de poisson sur la liste des «bons choix» à une portion par semaine, y compris les poissons tels que:

Flétan
Groupeur
Mahi mahi
Quelques thons
Légine australe
Thon, albacore, germon blanc

Les poissons à éviter complètement en raison du potentiel d'une teneur élevée en mercure sont les plus gros poissons prédateurs, notamment:

roi mackerel
Marlin
Hoplostète orange
Requin
Espadon
Thon obèse

5. Protéines d'origine végétale

Les légumes qui contiennent des protéines se composent de tous les types crus, cuits, frais, congelés, en conserve ou déshydratés. Manger une combinaison de légumes fournit tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour construire des protéines. Ils sont essentiels à votre santé, notamment en raison de la fibre qu'ils fournissent. En plus. les légumes sont une source faible en calories de nutriments importants que l'on ne trouve pas dans la viande, comme la vitamine C et les isoflavones, deux composés anti-inflammatoires qui aident votre système immunitaire.

L'USDA a des recommandations sur la quantité de légumes que vous devriez manger chaque jour, en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. La quantité quotidienne moyenne est de 2 1/2 à 3 tasses par jour pour les enfants de 9 ans et plus. Certains légumes communs les plus riches en protéines par tasse comprennent:

Haricots de Lima: 11, 6 grammes, 23% DV
Pois, verts:

8, 6 grammes, 17% DV
Épinard:

5, 3 grammes, 11% DV
Le maïs sucré:

4, 7 grammes, 9% DV
Asperges:

4, 3 grammes, 9% DV
Choux de Bruxelles:

4 grammes, 8 pour cent de DV
Brocoli, cuit:

3, 7 grammes, 7% DV

Obtenir vos protéines à partir de légumes peut avoir pour effet bénéfique de réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et d'abaisser les profils lipidiques par rapport aux sources animales. Une étude a comparé les sources alimentaires d'origine végétale aux aliments d'origine animale pour leur effet sur le cœur. Le rapport, publié dans Advances in Nutrition en 2015, a noté que les preuves soutiennent un modèle alimentaire contenant plus de sources végétales de protéines pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

6. Protéine des noix et des graines

Les noix sont riches en calories mais constituent une bonne source de fibres, d'acides gras oméga-3 et de protéines. Les collations sur les noix et les graines peuvent fournir jusqu'à 18 pour cent de DV pour les protéines par once, ou une poignée de 28 grammes. Manger des noix, y compris des noix, des amandes et des pistaches, peut réduire le risque de maladie cardiaque en aidant à abaisser le cholestérol et la pression artérielle, selon une recherche publiée dans une étude dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2015.

Les aliments les plus riches en protéines dans le groupe des noix et des graines, par poignée de 1 once, comprennent:

Graines de chanvre: 9 grammes, 18 pour cent DV
Graines de citrouille: 8, 5 grammes, 17% DV
Amandes: 6 grammes, 12% DV
Pistaches rôties à sec: 5, 5 grammes, 11% DV
Graines de sésame: 4, 8 grammes, 10% DV

7. Légumineuses et protéines à base de soja

Le soja fait partie de la famille des légumineuses et est l'une des meilleures sources de protéines du règne végétal. Vous pouvez bénéficier des protéines du soja sous de nombreuses formes, telles que le soja entier, le tofu, l'edamame, le tempeh et les chips de soja, ou les manger crues, bouillies, germées, frites ou grillées.

Les autres légumineuses comprennent les pois chiches, les arachides, les lentilles et les légumineuses. Toutes les légumineuses sont non seulement une bonne source de protéines, mais elles sont chargées de fibres, ce qui peut aider à abaisser votre taux de cholestérol sanguin. L'Association des diététistes d'Australie recommande les légumineuses comme aliment idéal pour prévenir et gérer le diabète.

Selon la forme, la teneur en protéines du soja et des légumineuses diffère par portion de 100 grammes:

Soja torréfié à sec: 43, 3 grammes, 87% DV
Arachides crues: 25, 8 grammes, 52% DV
Beurre d'arachide en morceaux: 24 grammes, 48 pour cent DV
Soja bouilli (edamame): 18, 2 grammes, 36 pour cent DV
Tofu, ferme: 17, 3 grammes, 35% DV
Haricots rouges: 9, 5 grammes, 19 pour cent DV
Haricots pinto: 9 grammes, 18 pour cent DV

8. Protéines provenant de sources de fruits

Le groupe des fruits comprend des fruits frais, en conserve, congelés ou séchés ainsi que des jus de fruits à 100%. Bien que les fruits ne soient pas la meilleure source de protéines, ils fournissent des fibres alimentaires, du potassium, de la vitamine C et des folates. Les fruits soutiennent votre système immunitaire pour aider à prévenir les maladies.

Une étude publiée dans Nutrients en 2017 a rapporté des preuves que la consommation de fruits réduit le risque de maladies cardiovasculaires et a un effet positif sur l'hypertension, le diabète et l'obésité.

L'USDA recommande de consommer 1 1/2 à 2 tasses de fruits par jour, selon votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité physique. Une demi-tasse de fruits secs peut être considérée comme comparable à 1 tasse de fruits. Certains fruits avec la plus haute teneur en protéines par tasse sont:

Goyave: 4, 2 grammes, 8% DV
Avocat: 4 grammes par avocat, 8% DV
Abricots: 2, 2 grammes, 4 pour cent DV
Kiwi: 2, 1 grammes, 4 pour cent DV
Mûres: 2 grammes, 4 pour cent DV

9. Protéine des grains

Tout aliment fabriqué à partir de blé, de semoule de maïs, d'orge, de riz, d'avoine ou d'une autre céréale appartient au groupe des céréales. Tous les types de grains sont de bonnes sources de glucides complexes et de certaines vitamines et minéraux clés, mais les grains entiers et non raffinés fournissent le plus de protéines. L'USDA suggère que vous consommiez 3 à 6 onces de grains par jour, selon votre âge et votre sexe, et au moins la moitié devrait être des grains entiers.

Les céréales sont une riche source de glucides et de fibres, qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et peuvent vous aider à manger moins si vous essayez de perdre du poids. Les grains entiers peuvent également réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète, de certains cancers et d'autres problèmes de santé, selon la clinique Mayo.

Les grains avec la plus haute teneur en protéines par 3, 5 onces sont: