S'entraîner comme un combattant MMA est difficile, mais ça vaut le coup. La force et le conditionnement des arts martiaux mixtes (MMA) nécessitent beaucoup de mouvements dynamiques et composés. Le MMA est incroyablement exigeant pour le corps et les combattants doivent être capables de générer une énorme quantité de puissance, de vitesse et d'explosivité. Un programme de formation MMA réussi renforcera la force, augmentera la capacité pulmonaire, améliorera la stabilité du tronc et développera puissance et vitesse.
S'entraîner comme un combattant MMA est difficile, mais ça vaut le coup. La force et le conditionnement des arts martiaux mixtes (MMA) nécessitent beaucoup de mouvements dynamiques et composés. Le MMA est incroyablement exigeant pour le corps et les combattants doivent être capables de générer une énorme quantité de puissance, de vitesse et d'explosivité. Un programme de formation MMA réussi renforcera la force, augmentera la capacité pulmonaire, améliorera la stabilité du tronc et développera puissance et vitesse.
1. Push-up pliométrique
Vous pouvez faire cette variation explosive sur un exercice classique soit pour le temps, soit pour les répétitions (c'est-à-dire 25 à 30 secondes ou 15 à 20 répétitions). Vous viserez les muscles de votre poitrine, de vos triceps et de vos épaules. COMMENT FAIRE: Commencez dans la position de push-up standard avec vos mains à cheval sur une plate-forme surélevée d'environ quatre à six pouces de hauteur. Faites un push-up traditionnel en inspirant en descendant. Mais tout en poussant vers le haut, enfoncez vos mains dans le sol avec une force maximale pour élever vos mains et le haut du corps du sol vers le haut de la boîte. Déplacez vos mains vers le sol et répétez. Pour une version plus avancée, plutôt que de marcher les mains vers le bas, répétez le push-up pliométrique à la fois sur et hors de la boîte. Assurez-vous d'atterrir avec vos coudes légèrement pliés et prêts pour la prochaine poussée - ne verrouillez jamais vos coudes. Maintenez un noyau solide et ne laissez pas vos hanches plonger.
Vous pouvez faire cette variation explosive sur un exercice classique soit pour le temps, soit pour les répétitions (c'est-à-dire 25 à 30 secondes ou 15 à 20 répétitions). Vous viserez les muscles de votre poitrine, de vos triceps et de vos épaules. COMMENT FAIRE: Commencez dans la position de push-up standard avec vos mains à cheval sur une plate-forme surélevée d'environ quatre à six pouces de hauteur. Faites un push-up traditionnel en inspirant en descendant. Mais tout en poussant vers le haut, enfoncez vos mains dans le sol avec une force maximale pour élever vos mains et le haut du corps du sol vers le haut de la boîte. Déplacez vos mains vers le sol et répétez. Pour une version plus avancée, plutôt que de marcher les mains vers le bas, répétez le push-up pliométrique à la fois sur et hors de la boîte. Assurez-vous d'atterrir avec vos coudes légèrement pliés et prêts pour la prochaine poussée - ne verrouillez jamais vos coudes. Maintenez un noyau solide et ne laissez pas vos hanches plonger.
2. Sauts de fente
Ce mouvement pliométrique est idéal pour le temps (c.-à-d. 25 à 30 secondes). Les principaux groupes musculaires ciblés par cet exercice sont les jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. COMMENT FAIRE: Commencez dans une position carrée, debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Sautez dans une fente, avec votre pied droit en avant et votre pied gauche derrière vous. Lorsque vous atterrissez, enfoncez immédiatement votre genou arrière à un angle de 90 degrés jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Explosez hors de la position de fente, conduisez à partir de votre talon avant et soulevez les deux pieds du sol avant de revenir en position de départ. Répétez avec le pied gauche en avant, en veillant à garder votre genou arrière sous la hanche et votre genou avant empilé sur le talon avant. Gardez votre poitrine et vos épaules en arrière.
Ce mouvement pliométrique est idéal pour le temps (c.-à-d. 25 à 30 secondes). Les principaux groupes musculaires ciblés par cet exercice sont les jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. COMMENT FAIRE: Commencez dans une position carrée, debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Sautez dans une fente, avec votre pied droit en avant et votre pied gauche derrière vous. Lorsque vous atterrissez, enfoncez immédiatement votre genou arrière à un angle de 90 degrés jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Explosez hors de la position de fente, conduisez à partir de votre talon avant et soulevez les deux pieds du sol avant de revenir en position de départ. Répétez avec le pied gauche en avant, en veillant à garder votre genou arrière sous la hanche et votre genou avant empilé sur le talon avant. Gardez votre poitrine et vos épaules en arrière.
3. Planche de sac lourd avec genoux
Cet exercice de stabilisation de base - qui cible également vos épaules - est excellent à faire pour le temps. Commencez par des tours de 30 à 45 secondes. Si vous n'avez pas de sac lourd, vous pouvez utiliser une boule murale, une balle BOSU ou un médecine-ball. COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche avec vos coudes sur le dessus du sac lourd. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules, le haut du corps surélevé du sac. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et votre poids appuyé sur vos talons. Gardez votre cœur serré et maintenez la forme de planche appropriée, enfoncez avec force un genou dans le sac lourd pendant que vous expirez. Ramenez votre pied à la position de planche de départ avant de changer de jambe. Assurez-vous de maintenir l'intégrité de votre colonne vertébrale - en empêchant le bas du dos et les hanches de s'affaisser - en tirant votre nombril sur votre colonne vertébrale.
Cet exercice de stabilisation de base - qui cible également vos épaules - est excellent à faire pour le temps. Commencez par des tours de 30 à 45 secondes. Si vous n'avez pas de sac lourd, vous pouvez utiliser une boule murale, une balle BOSU ou un médecine-ball. COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche avec vos coudes sur le dessus du sac lourd. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules, le haut du corps surélevé du sac. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et votre poids appuyé sur vos talons. Gardez votre cœur serré et maintenez la forme de planche appropriée, enfoncez avec force un genou dans le sac lourd pendant que vous expirez. Ramenez votre pied à la position de planche de départ avant de changer de jambe. Assurez-vous de maintenir l'intégrité de votre colonne vertébrale - en empêchant le bas du dos et les hanches de s'affaisser - en tirant votre nombril sur votre colonne vertébrale.
4. Planche de tire-bouchon
Avec cette variante de planche, vous viserez vos épaules, votre poitrine, vos triceps et vos obliques. Commencez par 10 répétitions et progressez jusqu'à 20. COMMENT FAIRE: Commencez en position de push-up avec vos pieds à la largeur des épaules et vos mains directement sous vos épaules. Apportez votre genou droit à votre coude gauche, faites pivoter votre hanche droite sous et ouvrez votre hanche gauche afin qu'elles s'empilent, expirant pour se contracter et engager correctement votre cœur. Remettez à la position de départ avant de répéter les mêmes mouvements de l'autre côté. Lorsque vous portez votre genou à votre coude, vos hanches peuvent légèrement se déplacer vers l'avant lorsqu'elles tournent vers une position empilée afin d'obtenir toute l'amplitude de mouvement de cet exercice.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comAvec cette variante de planche, vous viserez vos épaules, votre poitrine, vos triceps et vos obliques. Commencez par 10 répétitions et progressez jusqu'à 20. COMMENT FAIRE: Commencez en position de push-up avec vos pieds à la largeur des épaules et vos mains directement sous vos épaules. Apportez votre genou droit à votre coude gauche, faites pivoter votre hanche droite sous et ouvrez votre hanche gauche afin qu'elles s'empilent, expirant pour se contracter et engager correctement votre cœur. Remettez à la position de départ avant de répéter les mêmes mouvements de l'autre côté. Lorsque vous portez votre genou à votre coude, vos hanches peuvent légèrement se déplacer vers l'avant lorsqu'elles tournent vers une position empilée afin d'obtenir toute l'amplitude de mouvement de cet exercice.
5. Medicine Ball Underhand Rotation Slam
Cet exercice de dynamitage est préférable lorsqu'il est fait pour le temps, alors commencez par 30 secondes et progressez jusqu'à 45 secondes à une minute. Vous sentirez vraiment la brûlure dans vos bras, quadriceps, fessiers et abdominaux. COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous avec la sensation de la largeur des épaules, à environ deux à quatre pieds d'un mur solide, en tenant un médecine-ball avec une prise en main et face au mur. Faites pivoter le ballon d'un côté derrière votre hanche, en articulant et en appuyant vos hanches vers l'arrière. Une fois que vos mains ont tourné derrière les hanches, poussez vos hanches et vos mains vers l'avant et relâchez la balle dans le mur dans un mouvement explosif et contrôlé. Expirez en lâchant le ballon pour contracter et engager votre cœur. Attrapez le ballon et retournez dans votre position de départ. Répétez cette opération en alternant les côtés à chaque fois.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCet exercice de dynamitage est préférable lorsqu'il est fait pour le temps, alors commencez par 30 secondes et progressez jusqu'à 45 secondes à une minute. Vous sentirez vraiment la brûlure dans vos bras, quadriceps, fessiers et abdominaux. COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous avec la sensation de la largeur des épaules, à environ deux à quatre pieds d'un mur solide, en tenant un médecine-ball avec une prise en main et face au mur. Faites pivoter le ballon d'un côté derrière votre hanche, en articulant et en appuyant vos hanches vers l'arrière. Une fois que vos mains ont tourné derrière les hanches, poussez vos hanches et vos mains vers l'avant et relâchez la balle dans le mur dans un mouvement explosif et contrôlé. Expirez en lâchant le ballon pour contracter et engager votre cœur. Attrapez le ballon et retournez dans votre position de départ. Répétez cette opération en alternant les côtés à chaque fois.
6. Box saute avec un squat
Préparez-vous à sauter! Commencez par huit à 12 répétitions de cet exercice pliométrique pour renforcer le bas de votre corps (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, pour être exact) et générer plus de puissance. COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous face à une boîte ou une plate-forme sur laquelle vous pouvez confortablement sauter avec les deux pieds (le plus bas sera le mieux au début). Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, enfoncez vos hanches à un demi-squat lorsque vous tendez vos mains derrière vous. Conduisant à travers vos pieds et jetant vos bras vers le haut, explosez jusqu'à la plate-forme, atterrissant dans une position carrée avec vos pieds à plat. Descendez à un squat complet une fois que vous êtes en équilibre sur le dessus de la plate-forme. Lorsque vous êtes accroupi, assurez-vous de vous articuler de vos hanches pendant que vous êtes dans le squat et de conduire à travers vos talons en vous levant du squat. Reculez de la plate-forme jusqu'à la position de départ et recommencez.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPréparez-vous à sauter! Commencez par huit à 12 répétitions de cet exercice pliométrique pour renforcer le bas de votre corps (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, pour être exact) et générer plus de puissance. COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous face à une boîte ou une plate-forme sur laquelle vous pouvez confortablement sauter avec les deux pieds (le plus bas sera le mieux au début). Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, enfoncez vos hanches à un demi-squat lorsque vous tendez vos mains derrière vous. Conduisant à travers vos pieds et jetant vos bras vers le haut, explosez jusqu'à la plate-forme, atterrissant dans une position carrée avec vos pieds à plat. Descendez à un squat complet une fois que vous êtes en équilibre sur le dessus de la plate-forme. Lorsque vous êtes accroupi, assurez-vous de vous articuler de vos hanches pendant que vous êtes dans le squat et de conduire à travers vos talons en vous levant du squat. Reculez de la plate-forme jusqu'à la position de départ et recommencez.
7. Poinçons de stabilité pour haltères assis
La force et la stabilité de base sont primordiales pour les combattants MMA, car presque tous les mouvements y proviennent. Vous pouvez faire cet exercice pendant un certain temps, en commençant par 30 secondes et en progressant jusqu'à 45 secondes ou une minute pour chaque série. COMMENT FAIRE: Commencez en position assise avec vos jambes surélevées à quelques centimètres du sol et le haut de votre corps légèrement incliné vers l'arrière. Rentrez votre menton vers votre poitrine et contractez vos abdos pour maintenir l'équilibre. À l'aide d'haltères de deux à huit livres, maintenez les poids sur votre menton, paumes tournées vers l'intérieur. Lorsque vous êtes prêt, commencez à alterner les coups de poing à bras droit à partir de votre poitrine, en étendant complètement vos bras vers l'extérieur et en faisant tourner votre main à chaque coup de poing afin que vos articulations soient en place. Pour une progression plus difficile, frappez par-dessus la tête, en touchant votre biceps à votre oreille à pleine extension pour chaque coup de poing.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLa force et la stabilité de base sont primordiales pour les combattants MMA, car presque tous les mouvements y proviennent. Vous pouvez faire cet exercice pendant un certain temps, en commençant par 30 secondes et en progressant jusqu'à 45 secondes ou une minute pour chaque série. COMMENT FAIRE: Commencez en position assise avec vos jambes surélevées à quelques centimètres du sol et le haut de votre corps légèrement incliné vers l'arrière. Rentrez votre menton vers votre poitrine et contractez vos abdos pour maintenir l'équilibre. À l'aide d'haltères de deux à huit livres, maintenez les poids sur votre menton, paumes tournées vers l'intérieur. Lorsque vous êtes prêt, commencez à alterner les coups de poing à bras droit à partir de votre poitrine, en étendant complètement vos bras vers l'extérieur et en faisant tourner votre main à chaque coup de poing afin que vos articulations soient en place. Pour une progression plus difficile, frappez par-dessus la tête, en touchant votre biceps à votre oreille à pleine extension pour chaque coup de poing.
8. Squat du Medicine Ball au col de la poitrine
Faites cet exercice explosif et générateur de puissance en séries chronométrées, en commençant par 30 secondes et en progressant en séries de 45 secondes ou d'une minute. Au fur et à mesure que vous progressez dans l'exercice, vous renforcerez vos bras et vos jambes. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules à environ deux à quatre pieds d'un mur solide, en tenant la balle directement sous votre menton. Plongez-vous dans un squat, conduisant vos hanches vers le bas et vers l'arrière lorsque votre poids se déplace vers vos talons, en gardant la balle juste en dessous du menton avec votre poitrine vers le haut. Explosez hors de votre squat, en poussant simultanément vos bras vers l'avant et en lançant la balle dans le mur avec une extension complète des bras. Attrapez la balle après qu'elle rebondisse sur le mur et ramenez-la sous votre menton, en gardant votre poitrine droite pendant tout le mouvement.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comFaites cet exercice explosif et générateur de puissance en séries chronométrées, en commençant par 30 secondes et en progressant en séries de 45 secondes ou d'une minute. Au fur et à mesure que vous progressez dans l'exercice, vous renforcerez vos bras et vos jambes. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules à environ deux à quatre pieds d'un mur solide, en tenant la balle directement sous votre menton. Plongez-vous dans un squat, conduisant vos hanches vers le bas et vers l'arrière lorsque votre poids se déplace vers vos talons, en gardant la balle juste en dessous du menton avec votre poitrine vers le haut. Explosez hors de votre squat, en poussant simultanément vos bras vers l'avant et en lançant la balle dans le mur avec une extension complète des bras. Attrapez la balle après qu'elle rebondisse sur le mur et ramenez-la sous votre menton, en gardant votre poitrine droite pendant tout le mouvement.
9. haltère haut / bas
Semblable à un burpee, cet exercice d'endurance et de force globale est idéal pour le temps. Essayez de commencer avec seulement 25 secondes et voyez si vous pouvez travailler jusqu'à 45. COMMENT FAIRE: Commencez en position verticale avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez les haltères (huit à 15 livres) à vos côtés. Tirez vos épaules en arrière et soulevez votre poitrine. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches, comme un squat, mais placez vos mains / haltères au sol juste à l'extérieur de vos pieds. Donnez un coup de pied en arrière pour que vous soyez dans une position de push-up. Rentrez immédiatement vos pieds et vos genoux contre votre poitrine, en gardant vos pieds à la largeur des épaules. Tenez-vous debout jusqu'à votre position de départ, en gardant les haltères à vos côtés tout au long du mouvement. Pour une progression plus avancée, ajoutez un push-up lorsque vous tombez au sol.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comSemblable à un burpee, cet exercice d'endurance et de force globale est idéal pour le temps. Essayez de commencer avec seulement 25 secondes et voyez si vous pouvez travailler jusqu'à 45. COMMENT FAIRE: Commencez en position verticale avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez les haltères (huit à 15 livres) à vos côtés. Tirez vos épaules en arrière et soulevez votre poitrine. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches, comme un squat, mais placez vos mains / haltères au sol juste à l'extérieur de vos pieds. Donnez un coup de pied en arrière pour que vous soyez dans une position de push-up. Rentrez immédiatement vos pieds et vos genoux contre votre poitrine, en gardant vos pieds à la largeur des épaules. Tenez-vous debout jusqu'à votre position de départ, en gardant les haltères à vos côtés tout au long du mouvement. Pour une progression plus avancée, ajoutez un push-up lorsque vous tombez au sol.
10. Genoux hauts latéraux
La vitesse et la rapidité sont essentielles ici. L'objectif de cet exercice devrait être de minimiser la durée de contact de votre pied avec le sol. Il est préférable de parcourir cet exercice d'agilité pendant un certain temps. Faites des tours de 30 secondes au début et passez à 45 secondes. COMMENT FAIRE: Mettre en place trois cônes ou haies (quatre à 12 pouces de hauteur et à égale distance) en ligne. Commencez à une extrémité de la ligne et déplacez-vous latéralement à travers les cônes tout en pompant vos genoux et vos bras. Vos genoux doivent remonter au moins aussi haut que votre taille. En marchant entre les cônes, chaque pied doit toucher le sol une fois. Lorsque vous marchez à l'extérieur des cônes, vous ne devez frapper le sol qu'une seule fois avec votre pied extérieur pour changer rapidement de direction. Frappez votre pied au sol avec la plante du pied uniquement (pas de frappe au talon).
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLa vitesse et la rapidité sont essentielles ici. L'objectif de cet exercice devrait être de minimiser la durée de contact de votre pied avec le sol. Il est préférable de parcourir cet exercice d'agilité pendant un certain temps. Faites des tours de 30 secondes au début et passez à 45 secondes. COMMENT FAIRE: Mettre en place trois cônes ou haies (quatre à 12 pouces de hauteur et à égale distance) en ligne. Commencez à une extrémité de la ligne et déplacez-vous latéralement à travers les cônes tout en pompant vos genoux et vos bras. Vos genoux doivent remonter au moins aussi haut que votre taille. En marchant entre les cônes, chaque pied doit toucher le sol une fois. Lorsque vous marchez à l'extérieur des cônes, vous ne devez frapper le sol qu'une seule fois avec votre pied extérieur pour changer rapidement de direction. Frappez votre pied au sol avec la plante du pied uniquement (pas de frappe au talon).
11. Suicide Sprint to Back Pedal
Pour augmenter votre capacité pulmonaire et votre endurance globale, vous devrez intégrer cette course de vitesse et d'agilité. Effectuez des séries de temps, en prenant environ 20 à 30 secondes pour terminer l'ensemble de l'exercice. COMMENT FAIRE: Mettre en place quatre cônes également espacés en ligne droite (chacun à environ 10 à 20 pieds de distance). Commencez au premier cône et sprintez jusqu'au deuxième cône. Penchez-vous pour toucher le cône, puis reculez pour revenir au premier cône, en restant bas lorsque vous reculez, en pompant vos bras et en atterrissant sur la plante du pied. Une fois que vous êtes de retour au premier cône, sprintez immédiatement pour toucher le troisième cône et reculez vers le premier cône. En revenant au premier cône, sprintez vers le quatrième cône et à nouveau reculez vers le premier cône. Après être revenu du quatrième cône, répétez cette opération dans l'ordre inverse - sprint vers le troisième cône, puis le deuxième, puis revenez au premier.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPour augmenter votre capacité pulmonaire et votre endurance globale, vous devrez intégrer cette course de vitesse et d'agilité. Effectuez des séries de temps, en prenant environ 20 à 30 secondes pour terminer l'ensemble de l'exercice. COMMENT FAIRE: Mettre en place quatre cônes également espacés en ligne droite (chacun à environ 10 à 20 pieds de distance). Commencez au premier cône et sprintez jusqu'au deuxième cône. Penchez-vous pour toucher le cône, puis reculez pour revenir au premier cône, en restant bas lorsque vous reculez, en pompant vos bras et en atterrissant sur la plante du pied. Une fois que vous êtes de retour au premier cône, sprintez immédiatement pour toucher le troisième cône et reculez vers le premier cône. En revenant au premier cône, sprintez vers le quatrième cône et à nouveau reculez vers le premier cône. Après être revenu du quatrième cône, répétez cette opération dans l'ordre inverse - sprint vers le troisième cône, puis le deuxième, puis revenez au premier.
12. Promenade du dragon de Komodo
Ce mouvement de renforcement du corps entier peut être effectué soit pour la distance soit pour le temps. Par exemple, vous pouvez marcher de 30 à 50 pieds ou marcher de 30 à 60 secondes. Peu importe comment vous le mesurez, vos épaules, votre poitrine, vos triceps, vos obliques et vos abdominaux sentiront la brûlure. COMMENT FAIRE: En commençant par une position de push-up, ramenez légèrement votre main droite lorsque vous atteignez votre genou droit à votre coude droit, en laissant votre pied gauche en arrière et votre bras gauche en avant. Atteignez lentement votre bras droit en avant, soulevant légèrement votre corps du sol, et amenez simultanément votre genou gauche à votre coude gauche. Lorsque votre genou gauche touche votre coude gauche, votre corps s'abaisse vers votre position de départ. Répétez cette opération en alternant les côtés à chaque pas en avant. Gardez votre cœur serré et vos hanches basses et alignées avec le reste de votre corps.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCe mouvement de renforcement du corps entier peut être effectué soit pour la distance soit pour le temps. Par exemple, vous pouvez marcher de 30 à 50 pieds ou marcher de 30 à 60 secondes. Peu importe comment vous le mesurez, vos épaules, votre poitrine, vos triceps, vos obliques et vos abdominaux sentiront la brûlure. COMMENT FAIRE: En commençant par une position de push-up, ramenez légèrement votre main droite lorsque vous atteignez votre genou droit à votre coude droit, en laissant votre pied gauche en arrière et votre bras gauche en avant. Atteignez lentement votre bras droit en avant, soulevant légèrement votre corps du sol, et amenez simultanément votre genou gauche à votre coude gauche. Lorsque votre genou gauche touche votre coude gauche, votre corps s'abaisse vers votre position de départ. Répétez cette opération en alternant les côtés à chaque pas en avant. Gardez votre cœur serré et vos hanches basses et alignées avec le reste de votre corps.
13. Clapet aérien de Medicine Ball
Ciblez votre cœur, vos bras et vos jambes simultanément avec cet exercice explosif. COMMENT FAIRE: À l'aide d'un médecine-ball, commencez dans une position athlétique avec le ballon sur votre poitrine. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pour commencer, soulevez le ballon au-dessus de votre tête, en inspirant profondément et en gardant vos mains sur les côtés du ballon. Abaissez rapidement la balle au-dessus de votre tête pour la claquer au sol pendant que vous expirez, enfoncez vos hanches et jetez vos bras vers le bas et vers l'arrière pour tenter de générer la force maximale avec votre slam. Lorsque vous relâchez le ballon, vos hanches doivent tomber en position semi-accroupie, votre poitrine doit rester vers le haut et vos bras doivent être inclinés vers le sol et légèrement en arrière. Attrapez la balle sur le rebond et répétez ces mouvements en continu pendant 30 à 45 secondes.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCiblez votre cœur, vos bras et vos jambes simultanément avec cet exercice explosif. COMMENT FAIRE: À l'aide d'un médecine-ball, commencez dans une position athlétique avec le ballon sur votre poitrine. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pour commencer, soulevez le ballon au-dessus de votre tête, en inspirant profondément et en gardant vos mains sur les côtés du ballon. Abaissez rapidement la balle au-dessus de votre tête pour la claquer au sol pendant que vous expirez, enfoncez vos hanches et jetez vos bras vers le bas et vers l'arrière pour tenter de générer la force maximale avec votre slam. Lorsque vous relâchez le ballon, vos hanches doivent tomber en position semi-accroupie, votre poitrine doit rester vers le haut et vos bras doivent être inclinés vers le sol et légèrement en arrière. Attrapez la balle sur le rebond et répétez ces mouvements en continu pendant 30 à 45 secondes.
14. Étape de ciseaux avec des orteils
Préparez-vous pour du cardio et de la coordination sérieux! Il est préférable d'effectuer cet exercice de vitesse et d'agilité dans des intervalles de temps de 30 à 45 secondes. COMMENT FAIRE: À l'aide d'un médecine-ball, d'un pneu ou d'une autre plate-forme ronde surélevée, commencez à faire face à la plate-forme avec un orteil sur le dessus et debout sur le pied opposé. Lorsque vous êtes prêt, penchez-vous légèrement en arrière et alternez le pied au-dessus de la plate-forme, en restant léger sur vos pieds et en frappant à la fois le sol et la plate-forme avec la plante du pied uniquement (pas de frappe au talon). Pendant que vous changez de pied, faites le tour de la plate-forme. Faites cet exercice aussi rapidement et efficacement que possible, en changeant la direction dans laquelle vous tournez toutes les trois à sept secondes.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPréparez-vous pour du cardio et de la coordination sérieux! Il est préférable d'effectuer cet exercice de vitesse et d'agilité dans des intervalles de temps de 30 à 45 secondes. COMMENT FAIRE: À l'aide d'un médecine-ball, d'un pneu ou d'une autre plate-forme ronde surélevée, commencez à faire face à la plate-forme avec un orteil sur le dessus et debout sur le pied opposé. Lorsque vous êtes prêt, penchez-vous légèrement en arrière et alternez le pied au-dessus de la plate-forme, en restant léger sur vos pieds et en frappant à la fois le sol et la plate-forme avec la plante du pied uniquement (pas de frappe au talon). Pendant que vous changez de pied, faites le tour de la plate-forme. Faites cet exercice aussi rapidement et efficacement que possible, en changeant la direction dans laquelle vous tournez toutes les trois à sept secondes.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous essayé le MMA, la boxe, le karaté ou un autre type d'entraînement aux arts martiaux? Qu'en as-tu pensé? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comAvez-vous essayé le MMA, la boxe, le karaté ou un autre type d'entraînement aux arts martiaux? Qu'en as-tu pensé? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
