Il est révolu le temps où les genoux douloureux signifiaient la fin de l'exercice. Lorsque vous vous remettez d'une blessure, le mouvement peut augmenter la circulation des fluides à travers votre système lymphatique, une partie vitale de votre système immunitaire, explique Galina Denzel, spécialiste de l'exercice de restauration et entraîneur personnel avec un intérêt particulier pour la douleur chronique.
La circulation du liquide lymphatique et du sang accélère la guérison en transportant les nutriments essentiels sur le site de votre blessure, puis en emportant les déchets. Et il existe de nombreuses façons de transpirer sans aggraver votre blessure au genou.
Pourquoi il est important de continuer à bouger
D'abord et avant tout, l'exercice aérobie est un élément important d'un mode de vie sain. C'est pourquoi le gouvernement américain recommande aux gens de faire 150 à 300 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée par semaine.
Lorsque vous transpirez régulièrement, votre cœur devient plus fort et vous maintenez la force et la mobilité dont vous avez besoin pour vous déplacer dans votre vie quotidienne, selon une étude de juin 2014 au JAMA . De plus, le cardio aide à garder votre poids sous contrôle, ce qui peut atténuer la pression sur vos genoux, selon une étude de novembre 2018 dans la revue Arthritis Care & Research .
L'activité physique empêche également les blessures à court terme - disons, les ligaments déchirés ou les tendinites - de persister, dit Denzel. Lorsque vous êtes blessé pour la première fois, les tissus endommagés causent de la douleur. Et tout en se reposant immédiatement après la blessure est important, si vous évitez de bouger trop longtemps, votre cerveau peut marquer toute la zone comme dangereuse, même après sa guérison. C'est alors que votre douleur devient chronique et beaucoup plus difficile à traiter.
Même si vous souffrez d'une maladie évolutive comme l'arthrose, la recherche montre que des exercices à faible impact (comme la marche) peuvent atténuer votre douleur et constituer un élément essentiel de votre plan de traitement. En fait, une revue de recherche récente publiée en juin 2019 dans la revue Osteoarthritis and Cartilage a qualifié le corpus de données sur le sujet si robuste qu'aucune autre étude n'est nécessaire pour renforcer l'affaire.
Enfin, le cardio sert un autre objectif essentiel: c'est un analgésique et un stimulant de l'humeur, explique Keli Roberts, un entraîneur personnel basé dans la région de Los Angeles. Même si vous devez choisir un exercice différent de celui que vous préférez, comme faire du vélo au lieu de courir, vous produirez toujours plusieurs des mêmes produits chimiques de bien-être qui composent ce que l'on appelle le «runner high».
Et maintenir un état d'esprit basé sur la curiosité - se demander ce que vous pouvez faire, au lieu de vous attarder sur vos limites - peut améliorer l'efficacité de l'ensemble de votre programme de réadaptation, dit-elle. L'exercice peut également prévenir la dépression qui accompagne souvent les blessures, selon une revue de recherche publiée en avril 2018 dans la base de données Cochrane des revues systématiques .
Le meilleur cardio pour une blessure au genou
Le type d'exercice aérobie qui vous convient le mieux dépendra en partie de la cause de vos problèmes de genou. Votre physiothérapeute est la meilleure source d'information sur ce qui convient à votre corps et à vos blessures. Mais d'une manière générale, tout type d'exercice qui n'aggrave pas vos symptômes recevra probablement un feu vert - et beaucoup de gens font mieux quand ils le mélangent et essaient plusieurs mouvements différents. Quelques idées:
Faites du vélo. Pour la plupart des blessures au genou, les activités à faible impact sont meilleures que les mouvements à fort impact comme la course et le saut. Le vélo est souvent non seulement sûr, mais bénéfique. Si vous devez subir une intervention chirurgicale pour une blessure comme une déchirure du LCA, votre physiothérapeute peut inclure du temps sur le vélo dans le cadre de votre cure de désintoxication pour améliorer votre amplitude de mouvement, explique David Reavy, un physiothérapeute et fondateur de React Physical Therapy à Chicago.
Le vélo peut également aider de nombreuses personnes atteintes du syndrome de la douleur fémoro-patellaire ou du genou du coureur, une douleur sous la rotule qui survient souvent lorsque la rotule se désaligne. La faiblesse ou le déséquilibre dans les muscles quadriceps contribue à cette condition, dit Reavy. Le cyclisme peut stimuler les quatre muscles qui composent vos quads et ramener votre genou sur la bonne voie.
Sautez sur l'elliptique. D'autres choix à faible impact incluent la machine elliptique et la marche sur le tapis roulant, à condition que vous puissiez le faire sans boiter ou une démarche altérée. Régler l'inclinaison à un niveau élevé rend l'entraînement plus difficile et active les muscles à l'arrière de vos jambes, qui sont souvent négligés lors de la marche ou de la course régulière, explique Reavy. Ne trichez pas et ne vous accrochez pas aux mains courantes.
Aller nager. Vous n'avez pas besoin de faire de tours officiels si vous ne le souhaitez pas; vous pouvez saisir une planche et donner des coups de pied, utiliser une bouée de piscine pour travailler vos mouvements de bras, marcher ou faire du jogging en eau peu profonde ou profonde, faire de l'aérobic ou prendre des cours d'aqua spin, dit Roberts. Si votre blessure a nécessité une intervention chirurgicale, vous devrez peut-être attendre un peu pour vous mettre à l'eau, mais une fois que vous avez terminé, la natation peut être une séance d'entraînement mentalement apaisante et à faible impact.
Ramez votre bateau. L'aviron est un autre entraînement à faible impact, mais gardez à l'esprit que 60% de l'effort vient de vos jambes, pas du haut de votre corps, dit Roberts. L'aviron fonctionne pour certaines personnes souffrant de problèmes au genou. mais si vous ressentez de la douleur, essayez une autre option.
Essayez un vélo à bras. Si votre blessure au genou restreint complètement vos mouvements, vous pouvez essayer des machines qui se concentrent sur le haut de votre corps, comme les vélos à bras. Vous n'obtiendrez pas autant de forme physique que si vous engagiez le bas de votre corps, car les muscles de vos jambes sont beaucoup plus gros, dit Reavy, mais vous bénéficierez de nombreux avantages identiques.
Comment faire de l'exercice en toute sécurité
Peu importe l'entraînement cardio que vous choisissez, assurez-vous de faire un échauffement dynamique au préalable. Cela active les muscles autour de votre genou de sorte que vous supprimez une pression sur l'articulation, dit Reavy.
Et quelques mots d'avertissement: la douleur musculaire post-exercice est normale - c'est un signe que vous gagnez en forme ou en force - mais si vous ressentez une douleur aiguë et lancinante à la mi-séance, arrêtez ce que vous faites. Si votre articulation est endolorie ou gonflée de façon inattendue après votre entraînement, vous pourriez ne pas être prêt pour cette activité pour l'instant. Essayez quelque chose de différent, plus court ou moins intense jusqu'à ce que vous retrouviez plus de force et de fonction.
Parlez également à votre médecin de votre utilisation de médicaments. Reavy suggère de ne pas utiliser d'analgésiques pendant que vous faites de l'exercice, afin que vous puissiez rester en contact avec les signaux que votre corps vous envoie. Si vous les utilisez pour masquer la douleur et pousser plus fort, vous pourriez retarder ou retarder votre rétablissement.
