"Je ne sais pas qu'il y a quelque chose d'aussi libérateur pour l'esprit que la course à pied", explique l'ancien entraîneur personnel de l'université et entraîneur certifié par l'American Council on Exercise Cris Dobrosielski. Et n'oublions pas les bienfaits pour la santé. La course à pied - même cinq minutes par jour - réduit vos risques de maladies cardiovasculaires et de décès de toutes causes, selon une étude de 2014 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology. Prêt à commencer? Lisez la suite pour découvrir tout ce que vous devez savoir avant de toucher le trottoir.
"Je ne sais pas qu'il y a quelque chose d'aussi libérateur pour l'esprit que la course à pied", explique l'ancien entraîneur personnel de l'université et entraîneur certifié par l'American Council on Exercise Cris Dobrosielski. Et n'oublions pas les bienfaits pour la santé. La course à pied - même cinq minutes par jour - réduit vos risques de maladies cardiovasculaires et de décès de toutes causes, selon une étude de 2014 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology. Prêt à commencer? Lisez la suite pour découvrir tout ce que vous devez savoir avant de toucher le trottoir.
1. Protégez vos pieds
La course à pied nécessite très peu d'équipement spécialisé (en particulier pour les débutants), mais il est essentiel d'avoir des chaussures de course confortables et bien ajustées, même dès le premier jour. "Les chaussures que vous avez doivent être ajustées comme des gants, et vous devriez les mettre", explique Cris Dobrosielski, entraîneur personnel.
Il recommande que les débutants se rendent dans un magasin de course pour acheter leurs chaussures plutôt que de les acheter en ligne. Le personnel d'un magasin de course réputé peut vous aider à choisir une chaussure en fonction de la forme de votre pied et de votre démarche. Et assurez-vous de choisir une chaussure qui s'adapte aux surfaces sur lesquelles vous allez courir. Si vous prévoyez de courir principalement sur la chaussée, une chaussure de course sur route avec un soutien adéquat est la meilleure. Pour le trail, vous aurez besoin d'un peu plus de soutien et de protection sous les pieds pour vos aventures hors des sentiers battus.
La course à pied nécessite très peu d'équipement spécialisé (en particulier pour les débutants), mais il est essentiel d'avoir des chaussures de course confortables et bien ajustées, même dès le premier jour. "Les chaussures que vous avez doivent être ajustées comme des gants, et vous devriez les mettre", explique Cris Dobrosielski, entraîneur personnel.
Il recommande que les débutants se rendent dans un magasin de course pour acheter leurs chaussures plutôt que de les acheter en ligne. Le personnel d'un magasin de course réputé peut vous aider à choisir une chaussure en fonction de la forme de votre pied et de votre démarche. Et assurez-vous de choisir une chaussure qui s'adapte aux surfaces sur lesquelles vous allez courir. Si vous prévoyez de courir principalement sur la chaussée, une chaussure de course sur route avec un soutien adéquat est la meilleure. Pour le trail, vous aurez besoin d'un peu plus de soutien et de protection sous les pieds pour vos aventures hors des sentiers battus.
2. Portez des vêtements appropriés
Bien qu'il n'y ait aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas sortir pour un jogging en jeans, vous serez beaucoup plus confortable et aurez probablement de meilleures performances dans des vêtements conçus pour la course. Le type exact de vêtements dépend du climat où vous vivez et de la période de l'année, mais certains facteurs restent cohérents.
Choisissez un tissu qui évacue la transpiration à la fois par temps froid et chaud afin que l'humidité ne repose pas contre votre peau, et optez pour un matériau qui n'irrite pas et permet une liberté de mouvement. Par temps chaud, optez pour des tissus en polyester légers avec des coutures sans frottement et une protection solaire. En hiver, choisissez des tissus isolants contre le froid, des hauts à manches longues, des vestes à coquille souple, des collants de course, des chapeaux, des gants et des chaussettes. N'oubliez pas les poches pour ranger les clés de voiture et le ruban réfléchissant ou un gilet pour courir la nuit.
Bien qu'il n'y ait aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas sortir pour un jogging en jeans, vous serez beaucoup plus confortable et aurez probablement de meilleures performances dans des vêtements conçus pour la course. Le type exact de vêtements dépend du climat où vous vivez et de la période de l'année, mais certains facteurs restent cohérents.
Choisissez un tissu qui évacue la transpiration à la fois par temps froid et chaud afin que l'humidité ne repose pas contre votre peau, et optez pour un matériau qui n'irrite pas et permet une liberté de mouvement. Par temps chaud, optez pour des tissus en polyester légers avec des coutures sans frottement et une protection solaire. En hiver, choisissez des tissus isolants contre le froid, des hauts à manches longues, des vestes à coquille souple, des collants de course, des chapeaux, des gants et des chaussettes. N'oubliez pas les poches pour ranger les clés de voiture et le ruban réfléchissant ou un gilet pour courir la nuit.
3. Apprenez les bases d'une bonne forme
Vrai ou faux? La course est un mouvement humain naturel qui est une seconde nature. Un peu des deux, en fait. Bien que cela soit vrai dans une certaine mesure, de nombreuses mauvaises habitudes peuvent être introduites et renforcées chaque fois que vous sortez pour une course qui pourrait entraîner des déséquilibres posturaux et des blessures.
Selon l'ancien entraîneur de course collégiale Cris Dobrosielski, une bonne forme de course signifie rester haut et droit pendant la course. Ne courbez pas les épaules et ne tournez pas le dos. Gardez votre menton neutre, vos épaules larges et détendues et vos bras et vos mains légers. "Imaginez que vous puissiez tenir une croustille dans chaque main et que vous ne la cassiez pas. C'est comme ça que vous voulez être léger", explique Dobrosielski.
Crédits: gradyreese / E + / GettyImagesVrai ou faux? La course est un mouvement humain naturel qui est une seconde nature. Un peu des deux, en fait. Bien que cela soit vrai dans une certaine mesure, de nombreuses mauvaises habitudes peuvent être introduites et renforcées chaque fois que vous sortez pour une course qui pourrait entraîner des déséquilibres posturaux et des blessures.
Selon l'ancien entraîneur de course collégiale Cris Dobrosielski, une bonne forme de course signifie rester haut et droit pendant la course. Ne courbez pas les épaules et ne tournez pas le dos. Gardez votre menton neutre, vos épaules larges et détendues et vos bras et vos mains légers. "Imaginez que vous puissiez tenir une croustille dans chaque main et que vous ne la cassiez pas. C'est comme ça que vous voulez être léger", explique Dobrosielski.
4. Échauffez-vous dynamiquement
Un bon échauffement prépare vos muscles et vos articulations à une activité plus intense et peut réduire votre risque de blessure. L'entraîneur de force et de conditionnement physique et compagnon de l'ACSM Neal Pire recommande de toujours faire un échauffement dynamique avant de courir. "Tout cela signifie que vous réchauffez le corps en le déplaçant", dit-il.
Cela peut impliquer de marcher puis de faire du jogging avant de commencer à courir ou de faire des étirements dynamiques pour cibler les principaux muscles que vous utilisez pendant la course, tels que vos ischio-jambiers, quadriceps, bas du dos et mollets. Pire suggère également de marcher sur place, en tirant votre genou jusqu'à votre poitrine à chaque pas, en tenant pendant une seconde puis en relâchant. Vous pouvez également faire des étirements dynamiques du mollet sur une marche ou des fentes à pied.
Crédits: spwidoff / iStock / Getty ImagesUn bon échauffement prépare vos muscles et vos articulations à une activité plus intense et peut réduire votre risque de blessure. L'entraîneur de force et de conditionnement physique et compagnon de l'ACSM Neal Pire recommande de toujours faire un échauffement dynamique avant de courir. "Tout cela signifie que vous réchauffez le corps en le déplaçant", dit-il.
Cela peut impliquer de marcher puis de faire du jogging avant de commencer à courir ou de faire des étirements dynamiques pour cibler les principaux muscles que vous utilisez pendant la course, tels que vos ischio-jambiers, quadriceps, bas du dos et mollets. Pire suggère également de marcher sur place, en tirant votre genou jusqu'à votre poitrine à chaque pas, en tenant pendant une seconde puis en relâchant. Vous pouvez également faire des étirements dynamiques du mollet sur une marche ou des fentes à pied.
5. Commencez par une promenade
Votre niveau actuel de forme physique déterminera comment vous commencez à courir. Si vous avez déjà été actif dans un autre sport, vous pourrez peut-être partir pour une course de 30 minutes à un bon rythme le premier jour.
Cependant, si vous avez été inactif ou sporadiquement actif, commencez très lentement. Cela pourrait signifier marcher au début, explique Neal Pire, entraîneur de force et de conditionnement. Si vous avez de la difficulté à courir au début, "c'est un signe que vous devez vraiment faire quelques pas en arrière avant de faire vos premiers pas en commençant par un programme de marche", dit-il. Il suggère aux débutants de marcher pendant une demi-heure plusieurs jours par semaine pendant quelques semaines jusqu'à ce que marcher pendant 30 minutes semble facile.
Crédits: pixelfit / E + / GettyImagesVotre niveau actuel de forme physique déterminera comment vous commencez à courir. Si vous avez déjà été actif dans un autre sport, vous pourrez peut-être partir pour une course de 30 minutes à un bon rythme le premier jour.
Cependant, si vous avez été inactif ou sporadiquement actif, commencez très lentement. Cela pourrait signifier marcher au début, explique Neal Pire, entraîneur de force et de conditionnement. Si vous avez de la difficulté à courir au début, "c'est un signe que vous devez vraiment faire quelques pas en arrière avant de faire vos premiers pas en commençant par un programme de marche", dit-il. Il suggère aux débutants de marcher pendant une demi-heure plusieurs jours par semaine pendant quelques semaines jusqu'à ce que marcher pendant 30 minutes semble facile.
6. Progresser progressivement
Bien que certaines personnes puissent commencer à courir pendant 10 ou 20 minutes à la fois dès le départ, tout le monde ne le fera pas. Mais ne vous découragez pas. "Ce que je recommande aux débutants qui ont du mal à garder le cap une fois qu'ils ont franchi la porte, c'est de courir jusqu'à l'endroit où ils sont à l'aise", explique l'ancien entraîneur de Cris Dobrosielski.
Il dit aux débutants de ralentir pour marcher lorsque la respiration devient difficile ou que la fatigue musculaire se déclenche à un niveau significatif, au moins jusqu'à ce qu'ils retrouvent un rythme respiratoire plus confortable. Ou, dit Dobrosielski, vous pouvez diviser votre entraînement en segments de marche et de jogging. Faire du jogging pendant deux minutes puis marcher pendant trois. Répétez cela six fois au cours d'une séance d'entraînement de 30 minutes. Réduisez le temps que vous passez à marcher jusqu'à ce que vous couriez en continu.
Crédits: andresr / E + / GettyImagesBien que certaines personnes puissent commencer à courir pendant 10 ou 20 minutes à la fois dès le départ, tout le monde ne le fera pas. Mais ne vous découragez pas. "Ce que je recommande aux débutants qui ont du mal à garder le cap une fois qu'ils ont franchi la porte, c'est de courir jusqu'à l'endroit où ils sont à l'aise", explique l'ancien entraîneur de Cris Dobrosielski.
Il dit aux débutants de ralentir pour marcher lorsque la respiration devient difficile ou que la fatigue musculaire se déclenche à un niveau significatif, au moins jusqu'à ce qu'ils retrouvent un rythme respiratoire plus confortable. Ou, dit Dobrosielski, vous pouvez diviser votre entraînement en segments de marche et de jogging. Faire du jogging pendant deux minutes puis marcher pendant trois. Répétez cela six fois au cours d'une séance d'entraînement de 30 minutes. Réduisez le temps que vous passez à marcher jusqu'à ce que vous couriez en continu.
7. Augmentez votre vitesse et votre intensité
Cela peut vous prendre quelques jours, semaines ou même des mois pour conditionner vos articulations et vos muscles et développer votre forme cardiovasculaire au point où vous êtes prêt à augmenter votre vitesse et votre intensité. Mais en augmentant très progressivement l'intensité de votre entraînement au fil du temps, vous pouvez éviter les blessures dues à la surutilisation tout en continuant de s'améliorer.
"De petits changements cohérents sur une période de temps significative conduisent à des résultats monumentaux", explique l'entraîneur personnel Cris Dobrosielski. Lorsque vous êtes prêt, augmentez votre volume d'entraînement en ajoutant une minute ou deux ou un quart de mile à votre entraînement, essayez de sprinter pour de petits segments de votre course ou ajoutez une ou deux collines si vous vous êtes déjà entraîné sur un surface plane.
Crédits: yoh4nn / E + / GettyImagesCela peut vous prendre quelques jours, semaines ou même des mois pour conditionner vos articulations et vos muscles et développer votre forme cardiovasculaire au point où vous êtes prêt à augmenter votre vitesse et votre intensité. Mais en augmentant très progressivement l'intensité de votre entraînement au fil du temps, vous pouvez éviter les blessures dues à la surutilisation tout en continuant de s'améliorer.
"De petits changements cohérents sur une période de temps significative conduisent à des résultats monumentaux", explique l'entraîneur personnel Cris Dobrosielski. Lorsque vous êtes prêt, augmentez votre volume d'entraînement en ajoutant une minute ou deux ou un quart de mile à votre entraînement, essayez de sprinter pour de petits segments de votre course ou ajoutez une ou deux collines si vous vous êtes déjà entraîné sur un surface plane.
8. Ajoutez de l'entraînement en force
Pour améliorer les performances et réduire les risques de blessures, tous les coureurs devraient faire une certaine forme d'entraînement en force. Selon les directives du Furman Institute of Running and Scientific Training de la Furman University à Greenville, en Caroline du Sud, l'entraînement en résistance améliore l'économie de course, ce qui signifie que vous pourrez courir plus vite sur la même distance sans vous fatiguer aussi facilement.
«Grâce à l'entraînement en force, votre corps sera plus en mesure de résister aux pressions de la course à pied», explique l'entraîneur de force et de conditionnement physique Neal Pire. Il recommande aux débutants de faire de la musculation totale du corps deux à trois jours par semaine, consistant en deux séries de huit à 12 répétitions pour huit à 12 exercices. Des exemples d'exercices efficaces pour les coureurs comprennent les pompes, les redressements assis, les squats, les fentes et les boucles des ischio-jambiers.
Crédit: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesPour améliorer les performances et réduire les risques de blessures, tous les coureurs devraient faire une certaine forme d'entraînement en force. Selon les directives du Furman Institute of Running and Scientific Training de la Furman University à Greenville, en Caroline du Sud, l'entraînement en résistance améliore l'économie de course, ce qui signifie que vous pourrez courir plus vite sur la même distance sans vous fatiguer aussi facilement.
«Grâce à l'entraînement en force, votre corps sera plus en mesure de résister aux pressions de la course à pied», explique l'entraîneur de force et de conditionnement physique Neal Pire. Il recommande aux débutants de faire de la musculation totale du corps deux à trois jours par semaine, consistant en deux séries de huit à 12 répétitions pour huit à 12 exercices. Des exemples d'exercices efficaces pour les coureurs comprennent les pompes, les redressements assis, les squats, les fentes et les boucles des ischio-jambiers.
9. Refroidissez correctement
L'entraîneur personnel Cris Dobrosielski exhorte les coureurs débutants à faire une partie de récupération de chaque entraînement. C'est une bonne habitude de créer dès le départ. Dobrosielski recommande un refroidissement en deux parties qui commence par ralentir votre rythme de course à un jogging puis à une marche jusqu'à ce que la fréquence cardiaque revienne à la normale.
La deuxième partie comprend plusieurs étirements statiques pour allonger les ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps et les muscles des hanches et du bas du dos, en maintenant chaque étirement pendant 10 à 60 secondes. "La course est formidable, mais elle raccourcit et brise littéralement les muscles", dit-il. "Si nous terminons la course avec ces étirements statiques, alors nous allongerons les muscles que nous avons raccourcis, les laissant plus heureux qu'ils ne le seraient autrement."
Crédit: Morsa Images / E + / GettyImagesL'entraîneur personnel Cris Dobrosielski exhorte les coureurs débutants à faire une partie de récupération de chaque entraînement. C'est une bonne habitude de créer dès le départ. Dobrosielski recommande un refroidissement en deux parties qui commence par ralentir votre rythme de course à un jogging puis à une marche jusqu'à ce que la fréquence cardiaque revienne à la normale.
La deuxième partie comprend plusieurs étirements statiques pour allonger les ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps et les muscles des hanches et du bas du dos, en maintenant chaque étirement pendant 10 à 60 secondes. "La course est formidable, mais elle raccourcit et brise littéralement les muscles", dit-il. "Si nous terminons la course avec ces étirements statiques, alors nous allongerons les muscles que nous avons raccourcis, les laissant plus heureux qu'ils ne le seraient autrement."
10. Attention aux blessures
"Beaucoup de gens qui commencent à courir font souvent l'erreur d'aller trop loin et trop vite trop tôt", explique l'ancien entraîneur de Cris Dobrosielski. "Souvent, cela conduit à des blessures de surutilisation assez rapidement." C'est pourquoi il est important de commencer lentement et d'augmenter progressivement votre volume d'entraînement.
Cependant, des blessures surviennent et être conscient des signes peut vous aider à apporter rapidement les changements nécessaires à votre routine d'entraînement afin que la blessure ne vous empêche pas d'atteindre vos objectifs. Bien que des douleurs musculaires soient à prévoir avec une nouvelle activité, des douleurs articulaires, des douleurs musculaires aiguës ou des difficultés à déplacer les muscles sont un signe que quelque chose de plus grave ne va pas. Au premier signe, réduisez l'échelle ou arrêtez votre entraînement jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Si la douleur persiste, consultez un médecin avant de reprendre la course.
Crédits: luckyraccoon / iStock / Getty Images"Beaucoup de gens qui commencent à courir font souvent l'erreur d'aller trop loin et trop vite trop tôt", explique l'ancien entraîneur de Cris Dobrosielski. "Souvent, cela conduit à des blessures de surutilisation assez rapidement." C'est pourquoi il est important de commencer lentement et d'augmenter progressivement votre volume d'entraînement.
Cependant, des blessures surviennent et être conscient des signes peut vous aider à apporter rapidement les changements nécessaires à votre routine d'entraînement afin que la blessure ne vous empêche pas d'atteindre vos objectifs. Bien que des douleurs musculaires soient à prévoir avec une nouvelle activité, des douleurs articulaires, des douleurs musculaires aiguës ou des difficultés à déplacer les muscles sont un signe que quelque chose de plus grave ne va pas. Au premier signe, réduisez l'échelle ou arrêtez votre entraînement jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Si la douleur persiste, consultez un médecin avant de reprendre la course.
11. Fixez-vous un objectif
Fixer un objectif peut vous garder motivé et responsable pendant votre formation. Dans un article sur OutdoorsNW, l'ultra-marathonien Clint Cherepa suggère de fixer des objectifs de course SMART qui sont "spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et opportuns". Un objectif spécifique fait référence au temps ou à la distance - courir 30 minutes d'affilée ou terminer un 5 km ou un marathon.
Mesurable signifie plutôt que de dire: «Je courrai plus», disant: «Je courrai trois jours par semaine». Fixez-vous un objectif réalisable en étant réaliste; ne sortez pas pour un marathon si vous n'avez jamais terminé un 5 km. Pertinent signifie que l'objectif a un sens pour vous - votre objectif est-il de perdre du poids ou de courir une course dans un endroit magnifique? Enfin, fixez une date limite, telle qu'une course spécifique, et respectez-la.
Crédits: Hero Images / Hero Images / GettyImagesFixer un objectif peut vous garder motivé et responsable pendant votre formation. Dans un article sur OutdoorsNW, l'ultra-marathonien Clint Cherepa suggère de fixer des objectifs de course SMART qui sont "spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et opportuns". Un objectif spécifique fait référence au temps ou à la distance - courir 30 minutes d'affilée ou terminer un 5 km ou un marathon.
Mesurable signifie plutôt que de dire: «Je courrai plus», disant: «Je courrai trois jours par semaine». Fixez-vous un objectif réalisable en étant réaliste; ne sortez pas pour un marathon si vous n'avez jamais terminé un 5 km. Pertinent signifie que l'objectif a un sens pour vous - votre objectif est-il de perdre du poids ou de courir une course dans un endroit magnifique? Enfin, fixez une date limite, telle qu'une course spécifique, et respectez-la.
12. Continuez à apprendre
Une fois que vous avez décidé que la course est quelque chose que vous aimez et que vous allez vous y tenir, vous vous retrouverez naturellement à vouloir en savoir plus sur le sport, la forme appropriée, les techniques de course, l'équipement spécialisé et les moyens de développer la force, la vitesse et Efficacité. Si vous pouvez vous le permettre, embauchez un entraîneur de course à pied ou inscrivez-vous à un groupe de course à pied qui a des séances d'entraînement.
Mais vous n'avez pas à dépenser beaucoup d'argent pour continuer à apprendre. L'entraîneur personnel Cris Dobrosielski suggère de lire un bon livre sur la course, comme Lore of Running de Timothy Noakes. Vous pouvez également vous rendre dans votre magasin de course à pied local pour obtenir des conseils ou rejoindre la communauté Livestrong.com et consulter certaines des conversations liées à la course à pied en cours.
Crédits: mihailomilovanovic / E + / GettyImagesUne fois que vous avez décidé que la course est quelque chose que vous aimez et que vous allez vous y tenir, vous vous retrouverez naturellement à vouloir en savoir plus sur le sport, la forme appropriée, les techniques de course, l'équipement spécialisé et les moyens de développer la force, la vitesse et Efficacité. Si vous pouvez vous le permettre, embauchez un entraîneur de course à pied ou inscrivez-vous à un groupe de course à pied qui a des séances d'entraînement.
Mais vous n'avez pas à dépenser beaucoup d'argent pour continuer à apprendre. L'entraîneur personnel Cris Dobrosielski suggère de lire un bon livre sur la course, comme Lore of Running de Timothy Noakes. Vous pouvez également vous rendre dans votre magasin de course à pied local pour obtenir des conseils ou rejoindre la communauté Livestrong.com et consulter certaines des conversations liées à la course à pied en cours.
