Les muscles serrés de la hanche limitent la mobilité de la hanche, ce qui rend la marche difficile. La flexion de la hanche ramène les jambes vers l'avant et l'extension de la hanche ramène les jambes vers l'arrière. Les muscles fléchisseurs de la hanche amènent la jambe vers l'avant et si ces muscles sont tendus, en particulier le muscle psoas, le bassin ne peut pas bouger comme il se doit, ce qui pourrait entraîner des maux de dos. Les muscles adducteurs et abducteurs de la hanche serrés ne peuvent pas soutenir les genoux et peuvent causer des douleurs au genou et une amplitude de mouvement limitée.
Marcher sur le sol Psoas Stretch
L'étirement du psoas au sol libère le psoas tout en renforçant les fessiers. Effectuez cet exercice lentement afin que le psoas ait le temps de s'étirer. Pour commencer, allongez-vous face contre terre avec vos bras pliés à angle droit par rapport à vos côtés et votre front sur le sol. Tournez la tête vers la droite en levant la jambe gauche vers le plafond, comme si vous étendez la jambe en arrière en marchant. Soulevez lentement la jambe, puis replacez-la sans la tenir. Tournez la tête vers la gauche et soulevez la jambe droite. Il s'agit d'un exercice d'étirement actif.
Adducteurs de la hanche (partie supérieure de la cuisse intérieure)
Les adducteurs de la hanche sont les muscles internes de la cuisse, se connectant de la hanche à la zone du genou, donc s'ils sont serrés, ils ne peuvent pas s'allonger correctement lors de la marche. Pour étirer les adducteurs de la hanche, levez-vous et pliez légèrement le genou gauche pour déverrouiller l'articulation. Ensuite, sortez avec votre jambe droite sur le côté avec la jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez l'intérieur des cuisses s'étirer. Cela étire les bons adducteurs. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis pliez le genou droit et redressez la gauche pour étirer l'autre côté pendant 30 secondes. La flexibilité des muscles n'est pas toujours la même de chaque côté, alors ne vous attendez pas à ce que l'étirement soit le même de chaque côté. Ajustez la distance des pieds si nécessaire.
Abducteurs de la hanche (partie supérieure de la cuisse externe)
Les abducteurs de la hanche sont les muscles de la cuisse externe et fonctionnent en opposition aux adducteurs. Lorsque les adducteurs d'une jambe travaillent pour marcher, les ravisseurs de l'autre jambe aident. Les ravisseurs comprennent également les muscles des fesses plus petits. Pour effectuer cet étirement, asseyez-vous sur le sol avec la jambe gauche droite devant vous et la jambe droite pliée avec le pied sur le sol à l'extérieur du genou gauche. Tournez vos épaules vers la droite, en utilisant votre coude gauche à l'extérieur du genou droit pour vous aider à tourner. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe et tournez à gauche pendant 30 secondes.
Étirement fessier
Les fessiers à l'arrière de la hanche travaillent pour étendre la hanche lors de la marche. Des fessiers serrés interfèrent avec l'extension de la hanche ainsi que l'adduction et la rotation interne. Pour effectuer cet étirement, tenez-vous face à une chaise à deux pieds de vous et placez votre pied droit sur la chaise avec le genou plié. Penchez-vous en avant avec un dos plat pour que votre sternum se déplace vers le genou. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez avec la jambe gauche.
