Pour la perte de poids, les experts de la santé et de la condition physique vantent les avantages de l'exercice cardio de longue durée, d'intensité faible ou modérée. Trente à 90 minutes par jour d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée, comme la course, la natation ou le vélo, peuvent améliorer la forme physique, la santé et la perte de poids. Augmenter l'intensité de votre programme d'entraînement en incluant des activités, telles que le sprint, peut contribuer de manière significative à votre progression de perte de poids.
The Catch
Une étude souvent citée de 1991 dans "Metabolism" a révélé que de courtes périodes d'exercice de haute intensité entraînaient une plus grande perte de graisse pour une quantité d'effort donnée qu'un exercice modérément intense. Cette étude a suggéré que l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, peut brûler neuf fois plus de graisse que le cardio conventionnel à l'état d'équilibre. HIIT consiste à effectuer quatre à six périodes de course à haute intensité pendant 1 à 3 minutes, séparées par de brèves périodes de récupération de cardio à faible intensité, comme la marche. Les résultats de l'étude ont été dérivés d'une analyse qui a tenté de contrôler statistiquement le fait que ceux qui ont suivi l'entraînement de haute intensité ont dépensé moins d'énergie initiale. Leur taux réel de combustion des graisses n'était que le triple de celui des cardio-exerciseurs en régime permanent, ce qui constitue toujours un avantage impressionnant. Cependant, aucun des groupes de cette étude de 15 semaines n'a réellement perdu beaucoup de poids. Les membres du groupe HIIT ont perdu en moyenne seulement 0, 1 kg en 15 semaines.
Gain de poids fitness
L'exercice peut créer des effets apparemment paradoxaux. Ceux qui atteignent une meilleure condition physique perdent de la graisse mais gagnent en masse musculaire maigre et dense. Ils développent également une plus grande capacité à stocker les glucides sous forme de glycogène pour une utilisation pendant l'effort. Le glycogène est lié à l'eau, donc une plus grande réserve de glycogène signifie que vous pouvez temporairement prendre du poids. C'est un poids santé. Vous avez moins de graisse, plus de muscle et de plus grandes réserves d'énergie temporaires.
Rachat
Un nombre croissant de recherches plus récentes suggère que les intervalles de sprint et d'autres formes de HIIT peuvent produire divers avantages pour la santé et la perte de poids. Une étude de 2005 publiée dans le "Journal of Applied Physiology" a révélé que six séances - réparties sur une période de 2 semaines et consistant en quatre à sept sprints d'intervalle complets avec des périodes de récupération de 4 minutes - ont produit des améliorations de la condition cardiovasculaire équivalentes à exercice cardio quotidien, d'une heure, d'intensité modérée. De même, l'entraînement par intervalles de sprint produit des améliorations de la forme cardiovasculaire, du stockage d'énergie, du métabolisme des graisses et des glucides et de l'endurance qui sont disproportionnellement élevées par rapport à l'aérobic en régime permanent.
EPOC Fat Burn
Le sprint augmente votre taux métabolique afin que vous continuiez à brûler des calories à un taux plus élevé après votre entraînement. Cette postcombustion, mesurée en tant que consommation excessive d'oxygène post-exercice, ou EPOC, est plus importante après un sprint d'intervalle qu'après un cardio de faible intensité. L'intensité de l'exercice détermine la durée et l'ampleur de l'EPOC. Un entraînement intense à intervalles de sprint peut augmenter votre taux métabolique de sorte que vous brûlez 140 calories de plus que ce qui est brûlé après un exercice aérobie de faible intensité.
Les nombres
La vitesse à laquelle vous perdez du poids en sprint dépend de votre poids et de la fréquence, de la durée et de l'intensité de vos exercices, ainsi que de la quantité que vous mangez. Une personne de 155 livres brûle 298 calories en une heure de marche à 3, 5 mph; la même personne brûle 307 calories en cours d'exécution à 10 mph pendant 15 minutes et bénéficie d'une postcombustion considérablement plus importante après la course. Le cardio à l'état d'équilibre augmente votre appétit, mais un sprint intense peut diminuer votre appétit, explique l'expert en fitness Tom Venuto de BurntheFat.com. Un sprint de 30 minutes peut ajouter 600 calories ou plus à votre dépense calorique quotidienne et entraîner une plus grande perte de poids.
Précautions
Il y a des limites au sprint. Vous ne devez pas sprinter plus de trois ou quatre fois par semaine pour vous remettre du stress musculaire. Enlevez une journée complète d'exercice, mais faites du cardio d'intensité faible ou modérée les jours sans impression. Le sprint n'est pas pour tout le monde. Consultez votre médecin avant d'apporter des changements importants à votre programme d'exercice.
