Bien que vous ne puissiez pas revenir en arrière, vous pouvez ralentir le processus de vieillissement et améliorer vos capacités physiques en poursuivant ou en commençant un programme de musculation dans la soixantaine. Même une petite quantité de musculation peut aider à inverser la perte musculaire que subissent les femmes en vieillissant. La construction et le maintien de la masse musculaire vous aident non seulement à paraître et à vous sentir bien, mais aussi à vous garder indépendant et en bonne santé.
L'importance de l'haltérophilie pour les femmes âgées
Il n'est jamais trop tard pour commencer à construire une masse musculaire maigre, dont les niveaux commencent à diminuer après l'âge de 30 ans, en particulier chez les personnes sédentaires. La perte de muscle entraîne une perte de force, ce qui peut compliquer les tâches quotidiennes à mesure que vous vieillissez. Devenir plus fort vous permettra de faire plus de choses par vous-même en vieillissant, comme porter vos propres courses et tondre votre propre pelouse - si vous le souhaitez.
L'entraînement en force présente également d'autres avantages importants pour votre santé:
Augmente la force osseuse: la masse osseuse diminue à un taux de 1% par an après 40 ans, selon Harvard Health Publishing. Les os plus faibles sont plus susceptibles de se fracturer et peuvent se rompre même avec une chute mineure. L'entraînement en force exerce une pression sur les os, ce qui active les cellules osseuses pour ralentir la perte osseuse et renforcer la densité osseuse.
Améliore l'équilibre, la coordination et la mobilité: cela peut vous aider à éviter les chutes et à rester indépendant plus longtemps. Les chutes sont la principale cause de blessures et de décès chez les personnes âgées, selon le Conseil national du vieillissement.
Diminue la graisse corporelle: votre métabolisme ralentit avec l'âge, mais la construction d'une masse musculaire plus maigre peut vous aider. Le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse, il augmente donc le métabolisme au repos. Il est essentiel de contrôler votre poids en vieillissant, car le surpoids et l'obésité sont liés à de nombreuses maladies chroniques.
Empêche les problèmes de santé chroniques: selon les Centers for Disease Control and Prevention, la musculation peut aider à prévenir et à améliorer l'arthrite, le diabète, l'ostéoporose, les maladies cardiaques, l'obésité et les maux de dos.
Améliore la santé mentale: Parallèlement à l'exercice aérobie, l'entraînement en force peut aider à réduire la dépression, à augmenter la confiance en soi et l'estime de soi et à améliorer la qualité du sommeil, ce qui conduit à une sensation globale de bien-être.
Améliore la fonction cognitive: L' entraînement en résistance a des effets positifs sur la cognition, le traitement de l'information, l'attention, la formation de la mémoire et la fonction exécutive, rapporte l'American Council on Exercise.
Démarrage d'un programme de musculation
Les blessures sont plus facilement subies et plus difficiles à guérir lorsque vous êtes plus âgé. Cela ne devrait pas vous empêcher de vous entraîner, car le renforcement de la force diminue finalement votre risque de blessure dans votre vie quotidienne; cependant, il est important de garder à l'esprit lors de la planification d'un programme d'entraînement.
Vous voulez également vous assurer que votre programme est suffisamment stimulant. Même si un peu d'entraînement en force peut améliorer les paramètres de santé et de forme physique, un entraînement plus modéré à vigoureux produira de meilleurs résultats et, par conséquent, de plus grands avantages. Commencer lentement et augmenter progressivement la quantité et l'intensité de votre entraînement en force continuera à donner de bons résultats.
Séances d'entraînement de phase 1 pour les femmes âgées
Dans la première phase de la musculation pour les femmes de plus de 60 ans, l'objectif est de construire une base solide: améliorer l'intégrité structurelle du corps, travailler sur les modèles de mouvement et la technique, et améliorer la mémoire musculaire. Les exercices de la phase 1 doivent être de faible intensité, en utilisant uniquement votre propre poids corporel ou des poids légers / bandes de résistance.
Exemples d'exercices:
- Squats de poids corporel
- Fentes - latérales, avant, arrière
- Pompes au genou
- Rangées de bandes de résistance
- Planche
- Planche de côté
- Presse épaule
- Balance à une jambe avec mouvement
- Marchepied latéral avec bande de résistance
- Couinements de bicyclette
- Pont aux ischio-jambiers
Ces exercices doivent être effectués pour une à trois séries de 10 à 15 répétitions.
Cette première phase pourrait durer un mois ou un an, selon l'endroit où vous avez commencé. Faites deux à trois séances d'entraînement complet du corps par semaine en ciblant tous les principaux groupes musculaires - poitrine, dos, bras, base des épaules et jambes. Lorsque vous vous sentez plus fort et confiant avec ces mouvements de base, vous pouvez passer à des exercices plus difficiles en utilisant plus de poids et d'intensité.
Augmenter l'intensité de l'exercice
Lorsque vous avez construit une base solide, commencez à augmenter le défi en ajoutant des mouvements plus complexes et plus de poids. L'exercice de haute intensité, à la fois la musculation et le cardio, est efficace pour augmenter la production d'hormones anabolisantes naturelles (testostérone, hormone de croissance et facteur de croissance analogue à l'insuline-1) qui ont des avantages anti-âge.
Vous pouvez toujours inclure des exercices de la phase 1, mais augmenter le poids ou les répétitions, effectuer les mouvements avec plus d'intensité et varier vos schémas de levage, en utilisant un compte lent 2 pour les phases excentrique (allongement) et concentrique (contraction) du mouvement, ou un compte de 2 pour la phase excentrique et un compte de 1 pour la phase concentrique. Il existe de nombreuses méthodes pour varier un entraînement afin de garder les choses intéressantes et de continuer à défier vos muscles de nouvelles façons.
L'entraînement en circuit est un outil puissant pour augmenter l'intensité de votre entraînement et augmenter la production cardiovasculaire en même temps que vous développez la force. Pour former un circuit, effectuez une série de chaque exercice de votre entraînement, puis passez à l'exercice suivant sans vous reposer. Effectuez un à quatre tours, avec un bref repos entre les tours.
L'ajout d'exercices plus complexes à votre routine renforce votre force et améliore également la coordination, l'amplitude des mouvements, l'équilibre et d'autres paramètres d'une forme physique bien équilibrée. Voici quelques exemples d'exercices à ajouter à cette étape:
- Squat pondéré
- Banc de Presse
- Squat jumps
- Fente saute
- Deadlifts
- Deadlifts à une jambe
- Rangées courbées
- Step-ups
- Balançoires de Kettlebell
Modifications pour blessures
Par exemple, si vous avez des problèmes de genou, vous pouvez effectuer des squats moins profonds avec les pieds légèrement espacés. Vous pouvez également placer vos talons sur une plateforme surélevée. Utilisez des poids légers ou votre propre poids jusqu'à ce que vous puissiez effectuer l'exercice confortablement.
Si vous effectuez des squats d'haltères et que vous avez des problèmes de dos, faites des squats arrière au lieu de squats avant. Au lieu d'une pression sur les jambes, faites des squats de ballon de stabilité contre un mur. Et lorsque vous faites des exercices de saut, évitez de décoller complètement du sol. Gardez un pied sur le sol tout en faisant le mouvement comme si vous sautiez, ou faites simplement un pas.
C'est OK de vous pousser
Vous verrez beaucoup d'informations sur l'exercice pour les seniors qui mettent l'accent sur les entraînements de faible intensité. Beaucoup de ces sources qualifient les personnes de plus de 60 ans de «fragiles ». Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Même si vous êtes sédentaire depuis 30 ans, vous pouvez développer vos muscles et votre force, votre équilibre et votre coordination.
Bien que les nouveaux utilisateurs devraient y aller lentement, vous pouvez - et devriez - éventuellement augmenter l'intensité de votre entraînement pour maintenir et augmenter votre forme physique.
