La créatine est un nutriment naturel qui peut aider à restaurer rapidement l'énergie lors d'activités intenses telles que l'haltérophilie ou le sprint. La créatine recueille également une grande quantité d'eau et peut provoquer des déséquilibres d'hydratation et d'électrolytes, entraînant des crampes. La supplémentation en créatine, en particulier dans les environnements chauds ou pendant un exercice intense, peut nécessiter une augmentation de l'apport hydrique.
Utilisation de créatine
La créatine est un acide aminé d'origine naturelle qui est utilisé pour régénérer rapidement l'énergie dans les muscles lors d'activités intenses telles que l'haltérophilie. La créatine se trouve dans le tissu musculaire de la viande et du poisson. Il est également couramment inclus dans les suppléments d'entraînement pour augmenter l'endurance, la force et la masse musculaire, bien que les résultats soient mitigés. Alors que certains peuvent trouver de grandes augmentations d'énergie et de force avec la créatine, certains peuvent ne pas avoir la capacité d'absorber de grandes quantités dans le tissu musculaire.
Créatine et déshydratation
La créatine est une molécule très hydrophile qui attire vers elle de grandes quantités d'eau. Des doses élevées de créatine purifiée dans les suppléments d'entraînement augmentent considérablement la demande en eau du corps. Si les suppléments de créatine ne sont pas pris avec suffisamment d'eau, ils peuvent provoquer une déshydratation, surtout par temps chaud ou activité intense. Cependant, tous les experts ne s'entendent pas sur le rôle de la créatine dans la déshydratation. Un rapport dans le numéro de juillet 2008 du "British Journal of Sports Medicine" créatine peut en fait augmenter les performances sportives dans des conditions chaudes en maintenant le volume des globules rouges, en aidant à maintenir la température corporelle et en abaissant votre fréquence cardiaque et la transpiration. Bien qu'il ne fasse pas de mal de boire plus d'eau par temps chaud et en supplémentation en créatine, cela peut ne pas être nécessaire. Parlez à votre médecin de ce qui vous conviendrait le mieux.
Déshydratation et crampes
Les crampes musculaires peuvent être causées par un apport sanguin inadéquat, une compression nerveuse ou une déplétion minérale. Une déplétion minérale et un apport sanguin insuffisant se produisent pendant la déshydratation. Les symptômes de déshydratation à surveiller lors de la prise de créatine comprennent la bouche sèche, un faible débit urinaire, pas de larmes, des yeux enfoncés et une léthargie. En plus de boire plus de liquides, vous pouvez aider à prévenir la déshydratation en mangeant des aliments à forte teneur en eau, tels que les patates douces, les tomates, les concombres, les pommes, les melons, les pommes de terre, les courges, les baies, les légumes verts à feuilles et le pamplemousse, selon la base de données nationale des nutriments de l'USDA.
Utiliser la créatine en toute sécurité
La créatine est sûre à utiliser si elle est prise avec suffisamment d'eau. Consommez suffisamment d'eau et d'électrolytes lorsque vous utilisez des suppléments de créatine pendant l'exercice. Évitez les doses élevées de créatine avant un exercice prolongé, en particulier dans les environnements chauds. Il est recommandé de consommer au moins trois litres d'eau par jour tout en complétant avec de la créatine. Ne prenez pas de suppléments de créatine le soir, car cela peut augmenter le risque de déshydratation pendant la nuit.
