Les niveaux de cholestérol peuvent être déroutants. L'objectif habituel est un faible taux de cholestérol et les gens essaient d'éviter de consommer trop de cholestérol. Il existe deux types de cholestérol; si vous n'avez pas assez de lipoprotéines de haute densité ou HDL, vous courez un plus grand risque de problèmes cardiaques.
Le mauvais cholestérol
Il existe de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'hypertension artérielle et l'obésité. Le cholestérol est une molécule qui flotte dans votre corps grâce aux lipoprotéines. Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont plus dangereuses que les HDL. Des taux élevés de cholestérol LDL peuvent entraîner un risque de maladie cardiaque. Vos niveaux de LDL devraient être inférieurs à 160 milligrammes par décilitre de sang, explique un article de la Cleveland Clinic.
C'est parce que trop de cholestérol LDL dans votre circulation sanguine peut provoquer une accumulation de plaque dans vos artères, disent les experts des Centers for Disease Control. Si suffisamment de plaque s'accumule, elle peut couper le flux sanguin vers certaines parties de votre corps. Cela peut provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Réduire le cholestérol LDL
Le risque de faibles niveaux de HDL
Souvent, seul le cholestérol LDL attire l'attention en tant que risque cardiovasculaire, mais le cholestérol HDL mérite également l'attention. De faibles niveaux de HDL peuvent être tout aussi dangereux que des LDL élevés, car ils peuvent entraîner une accumulation de cholestérol LDL. Pour les hommes, moins de 40 milligrammes de HDL par décilitre de sang est un facteur de risque de maladie cardiaque. Pour les femmes, ce nombre est encore plus élevé, à 50 milligrammes par décilitre de sang.
HDL régule LDL
Le cholestérol HDL peut extraire le cholestérol LDL de vos artères et le renvoyer à votre foie, selon une étude de 2016 publiée dans Endocrinology. Cela signifie qu'il peut empêcher des niveaux LDL élevés.
Cependant, il vous suffit de maintenir vos niveaux de HDL au-dessus du minimum pour votre sexe. Au-delà de cela, il n'y a pas beaucoup d'avantages à des niveaux de HDL plus élevés. En fait, selon une étude de 2017 publiée dans Clinical Research in Cardiology, il peut nuire à votre santé cardiaque d'avoir des niveaux élevés de HDL.
HDL et fonction rénale
Au-delà des maladies cardiaques, une étude de 2018 publiée dans l'American Journal of Kidney Diseases a révélé que des niveaux plus élevés de HDL étaient liés à une meilleure fonction rénale. Bien qu'il reçoive de l'attention pour la santé cardiaque, le cholestérol HDL semble bénéficier à l'organisme de plusieurs façons.
Augmenter les niveaux de HDL naturellement
Si votre HDL tombe en dessous du nombre recommandé, vous devez prendre des mesures pour l'augmenter. Votre médecin devrait être en mesure de vous aider à établir un plan. Il y a de fortes chances qu'elle vous conseille de commencer avec des options naturelles comme le régime alimentaire et l'exercice, car les médicaments ne semblent pas très efficaces pour augmenter les niveaux de HDL, selon un article de Heart Insight.
Un article de Berkeley Wellness dit que 80% de la variance des niveaux de HDL entre les personnes provient de la génétique. Cela signifie que vos niveaux HDL peuvent être prédéterminés pour la plupart. Mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner, car il existe quelques remèdes naturels que vous pouvez essayer.
Entraînez-vous pour augmenter votre HDL
L'exercice fait des merveilles pour votre corps et contribue à de nombreux facteurs de risque cardiovasculaire, y compris le taux de cholestérol. Selon une étude de 2016 publiée dans le Translational Journal de l'American College of Sports Medicine, la plupart des formes d'exercice aideront à augmenter vos niveaux de HDL et peuvent simultanément abaisser vos niveaux de LDL.
L'exercice aérobie, qui peut aller d'une marche de 30 minutes chaque jour à une course de 10 miles, est largement accepté comme méthode pour augmenter vos niveaux de HDL. Une étude de 2017 publiée dans Lipids in Health and Disease a montré que l'exercice à 65% de votre capacité maximale peut augmenter vos niveaux de HDL de près de 3 milligrammes par décilitre de sang.
La capacité maximale dans cette étude a été mesurée en VO2 max, ce qui nécessite un équipement coûteux à mesurer. Pour correspondre à cette intensité, vous pouvez vous entraîner dans une zone de fréquence cardiaque légère à modérée, qui représente environ 60 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale, selon un article de Polar. Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220.
Perte de poids et HDL
Lorsque vous vous entraînez, vous brûlez des calories, ce qui peut entraîner une perte de poids tant que vous ne mangez pas trop. Perdre du poids en faisant de l'exercice pourrait être l'une des raisons pour lesquelles l'exercice aérobie fait augmenter le cholestérol HDL. Un entraînement aérobie typique brûle plus de calories qu'un entraînement typique d'haltérophilie, ce qui pourrait expliquer pourquoi de nombreuses personnes recommandent l'exercice aérobie pour augmenter le cholestérol HDL.
Ne sautez pas les poids
Bien qu'il y ait moins de recherches sur l'entraînement en résistance et les niveaux de HDL, il existe des preuves que cela aide autant que l'exercice aérobie. Bien que vous ne brûliez pas autant de calories pendant l'entraînement en résistance, la construction de muscles peut augmenter votre métabolisme, selon un article de l'Université du Nouveau-Mexique. Un métabolisme plus rapide vous aide à brûler des calories même lorsque vous ne vous entraînez pas.
Mangez les bons gras
On pense souvent que les graisses alimentaires causent des problèmes cardiaques. Vous augmenterez réellement votre bon taux de cholestérol en mangeant les bons aliments. Si vous mangez le bon type de gras, cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque. Il existe quatre types de graisses, selon l'American Heart Association: les gras polyinsaturés, monoinsaturés, saturés et trans.
Environ 25 à 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses alimentaires. De cela, 90 pour cent des graisses que vous consommez devraient être insaturées, qui sont soit polyinsaturées soit monoinsaturées.
Les sources végétales de graisses comme l' avocat peuvent augmenter votre cholestérol HDL, car elles sont riches en graisses insaturées. Le poisson est une excellente source de graisses polyinsaturées si vous recherchez une option non végétarienne, selon un article de la Harvard TH Chan School of Public Health.
Attention aux gras trans
Il est important d'éliminer les gras trans de votre alimentation, car ils peuvent abaisser les niveaux de HDL. Les gras trans sont d'origine humaine et proviennent du chauffage de l'huile végétale et de l'ajout d'hydrogène gazeux pour forcer l'hydrogène dans les molécules de graisse. Les gras trans aident à conserver les aliments et sont utilisés dans des produits comme la margarine. Les chaînes de restauration rapide utilisent souvent des gras trans pour faire frire leurs aliments.
Il est temps d'arrêter de fumer
Le tabagisme peut réduire la quantité de HDL dans votre système de 5 milligrammes par décilitre, ce qui peut vous exposer à un risque accru de problèmes cardiaques. Si vous fumez, arrêter de fumer peut avoir un impact important sur vos niveaux de HDL.
Profitez de l'alcool de façon responsable
Boire en petites quantités, comme une ou deux boissons par jour, peut en fait augmenter légèrement votre taux de HDL, selon un article de Berkeley Wellness. Attention cependant à ne pas en faire trop, car boire trop est mauvais pour votre santé.
