Vous ne pouvez pas choisir où vous allez perdre du poids sur votre corps et vous ne pouvez pas non plus choisir où vous allez le gagner. Cependant, le maintien de graisses saines pendant la prise de poids peut minimiser la prise de graisse en général. Atteindre un poids santé nécessite d'ajouter stratégiquement des calories et de la musculation pour vous aider à développer la masse musculaire maigre, pas seulement la graisse. Manger plus de crème glacée, de collations transformées et de soda vous fera prendre du poids - mais pas du type que vous souhaitez préserver votre santé et remplir votre corps.
Évitez les aliments qui encouragent la graisse du ventre
Les aliments qui vous font gagner de la graisse abdominale malsaine comprennent les sucres, les glucides raffinés et les graisses saturées. Ces aliments sont riches en calories, ils pourraient donc être ceux que vous recherchez dans le but d'augmenter votre apport énergétique global. Même si vous ne les cherchez pas, si vous ne vous inquiétez pas de votre poids, vous ne pouvez pas être diligent pour les garder hors de votre régime alimentaire.
Limitez votre consommation de soda, pain blanc, riz blanc, pâtes et pâtisseries. Selon une étude de 2014 publiée dans la revue Diabetes, vous ne vous inquiétez peut-être pas de l'apport calorique qui vous fait prendre du poids, mais la surconsommation de graisses saturées provenant des viandes grasses et des produits laitiers entiers peut provoquer des graisses viscérales, ce qui s'accumule dans votre estomac..
Prendre du poids en mangeant plus de bons aliments
Pour prendre du poids, vous devez augmenter quotidiennement votre apport calorique. Si vous constatez que vous mettez beaucoup de graisse dans votre abdomen, n'augmentez votre apport quotidien qu'environ 250 calories par jour. Si prendre du poids est difficile pour vous, ajoutez jusqu'à 500 calories par jour.
Les aliments entiers non transformés augmentent votre apport calorique quotidien et sont moins susceptibles de faire croître votre estomac avec de la graisse viscérale. Le pain blanc peut être un non-non, mais les grains entiers tels que le riz brun, les céréales denses, les bagels de blé entier à 100% ou le pain et le germe de blé sont riches en calories et pleins de nutriments et de fibres de qualité.
Mangez des fruits secs, comme des raisins secs et des dattes, comme collations, ou ajoutez des fruits frais supplémentaires aux smoothies. Les bons choix incluent les bananes, l'ananas et l'avocat. Les noix sont une collation riche en calories que vous pouvez également saupoudrer sur des salades ou des céréales et, sous forme de beurre de noix, réparties sur du pain grillé à grains entiers ou des crêpes.
Les légumes frais sont souvent faibles en calories, mais les versions féculentes telles que les pois frais, le maïs et les patates douces offrent beaucoup plus d'énergie et contribuent à une prise de poids saine. Buvez du lait faible en gras aux repas et utilisez-le pour cuire des céréales chaudes ou de la soupe en conserve. Optez pour de copieuses portions de houmous avec un pita de blé entier, un mélange montagnard, du granola et du guacamole avec des croustilles de maïs pour des collations riches en calories mais saines.
Musculation pour ajouter du muscle
L'entraînement en force et d'autres exercices vous aident à construire des tissus maigres, plutôt que de simplement empiler sur la graisse, lorsque vous prenez du poids. Visez tous les principaux groupes musculaires, notamment les jambes, les hanches, le dos, la poitrine, les épaules, les bras et les abdominaux. Si la formation de poids est nouvelle pour vous, utilisez votre poids corporel uniquement au début pour des mouvements tels que des squats, des fentes, des pompes et des tractions, et faites seulement un ensemble de huit à 12 répétitions. À mesure que vous devenez plus fort, ajoutez du poids, modifiez les exercices et augmentez le nombre de séries que vous effectuez. Faites jusqu'à environ trois séries de huit répétitions de chaque exercice; augmenter le poids après avoir effectué huit répétitions semble facile.
L'exercice cardiovasculaire, comme le jogging ou la randonnée, est toujours important lorsque vous essayez de prendre du poids. Il maintient votre cœur et votre système respiratoire en bonne santé. Le cardio brûle des calories, cependant, ne faites que quelques séances d'entraînement courtes par semaine à une intensité modérée.
Changements de style de vie pour atteindre un poids santé
Une prise de poids saine nécessite une planification et une diligence de votre part. Emportez des collations saines et riches en calories avec vous dans votre sac à dos, sac à main ou boîte à gants; grignoter ou brouter vous aide à obtenir plus de calories toute la journée. Les collations faciles à transporter comprennent du beurre d'arachide et des craquelins à grains entiers ou un mélange de noix, de fruits secs et de céréales à grains entiers. Ne sautez pas de repas et ne vous privez pas de calories. Votre corps perçoit les repas sautés comme du stress, ce qui contribue à l'accumulation de graisse abdominale. Buvez du lait ou du jus à 100% avec les repas, mais évitez de faire trop de liquides que vous ne pouvez pas manger des aliments entiers.
