Si vous êtes un coureur, les muscles endoloris sont probablement un phénomène courant. Avec la douleur fessière causée par la course, vous devez être en mesure de déterminer s'il s'agit d'une douleur musculaire normale ou d'un signe d'une blessure possible avant de reprendre la route.
Pointe
La douleur musculaire est fréquente après la course - en particulier dans les cuisses et les fesses. Le fait de courir avec un muscle fessier douloureux maximus dépend de la gravité de vos symptômes.
Gluteus Maximus et Running
Le muscle fessier maximus étend votre articulation de la hanche, déplaçant votre jambe derrière votre corps, comme décrit par ExRx.net. Pendant la course, ce muscle fonctionne différemment dans la jambe sur laquelle vous vous tenez et la jambe qui avance.
Côté posture, votre fessier maximus aide à propulser votre corps vers l'avant. Du côté de la balançoire - la jambe qui est dans l'air - votre fessier maximus aide à contrôler la vitesse à laquelle votre centre de masse se déplace vers l'avant, essentiellement en "appliquant les freins" pour garder votre corps en position verticale pendant que vous courez, selon une étude publiée en octobre 2014 par Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.
La douleur causée par une blessure qui survient pendant la course est souvent aiguë ou poignardée, et est généralement ressentie lorsque la jambe affectée entre en contact avec le sol. La douleur de Gluteus maximus après la course est très probablement une douleur musculaire d'apparition retardée, ou DOMS. Cette condition provoque des douleurs dans un à deux jours après l'activité, selon l'American Council on Exercise (ACE). Des déchirures microscopiques se produisent pendant votre entraînement de course, ce qui finit par rendre vos muscles plus forts.
Courez, mais reposez-vous
Alors, quelle est la bonne réponse? Est-il correct de courir avec un butin douloureux? Examinez votre condition physique générale et vos exercices pour vous aider à prendre une décision éclairée.
Dans certains cas, l'exercice peut aider avec une légère douleur. À mesure que vos muscles se contractent, le flux sanguin dans la région augmente, apportant de l'oxygène et des nutriments pour la guérison. Cependant, si vous présentez des symptômes tels que la douleur du fessier maximal lors de la marche, l'exercice qui implique vos jambes peut être préjudiciable.
L'ACE recommande que les programmes d'entraînement prévoient 48 à 72 heures de récupération entre les entraînements pour permettre aux muscles de se reposer suffisamment. Les muscles plus gros, tels que les fessiers, tombent sur l'extrémité la plus longue de cette échelle. Les muscles se développent pendant votre temps d'arrêt - un repos insuffisant peut donc nuire à vos performances.
Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire d'exercice pendant vos jours de repos. Utilisez ce temps pour vous concentrer sur le renforcement du haut du corps, la flexibilité ou l'entraînement croisé. Essayez le yoga ou des activités sans porter de poids comme la natation.
Quand consulter un médecin
La douleur au fessier après la course peut rendre les tâches quotidiennes, comme se lever d'une chaise, inconfortables. Cependant, si votre douleur altère votre capacité à mettre du poids sur votre jambe, il est temps de consulter un médecin. Ce n'est pas parce que votre douleur est située près de votre fessier que le muscle provoque vos symptômes.
La douleur aux fesses peut survenir dans diverses conditions, telles qu'une hernie discale dans la colonne lombaire, une contraction des muscles profonds du fessier max - comme le piriforme - et une compression du nerf sciatique qui pénètre profondément dans vos fesses et dans le dos. de votre jambe.
Ces conditions peuvent provoquer des symptômes supplémentaires, notamment une douleur qui irradie dans votre jambe et un engourdissement ou des picotements. Avec une compression nerveuse prolongée, vous pourriez même remarquer une faiblesse dans les muscles de vos jambes. Si vous ressentez une perte soudaine de la fonction intestinale ou de la vessie, consultez immédiatement un médecin - cela peut indiquer un problème grave avec votre moelle épinière, selon la clinique Mayo.
Remèdes à la maison pour les fessiers endoloris
Les remèdes maison peuvent aider à soulager la douleur du grand fessier après la course. Essayez les étirements comme le démontre l'American Academy of Orthopedic Surgeons, le roulement de mousse et la libération du point de déclenchement pour accélérer votre récupération.
En plus d'étirer le grand fessier, étirez le piriforme qui se trouve sous le fessier max et la bande iliotibiale, qui est attachée au fessier max par le tissu conjonctif.
Déplacer 1: Genou à étirement de la poitrine
- Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme.
- Soulevez un genou et amenez-le vers votre poitrine.
- Enveloppez vos bras autour de votre jambe, juste en dessous de votre genou. Si vous avez des problèmes au genou, placez vos mains derrière votre articulation du genou.
- Tirez doucement votre genou plus près de votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de votre grand fessier.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous.
- Répétez trois fois sur chaque jambe.
Déplacement 2: Piriformis Stretch
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Placez votre main droite sur le sol derrière vous pour vous soutenir.
- Croisez votre jambe droite sur votre gauche, en plaçant votre pied droit sur le sol, à l'extérieur de votre genou gauche.
- Tournez votre torse vers la droite et placez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit. Regardez par-dessus votre épaule droite.
- Appuyez doucement sur votre coude dans votre genou pour intensifier la torsion jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fesses droites.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous.
- Répétez trois fois de chaque côté.
Déplacer 3: étirement de la bande informatique
- Tenez-vous à côté d'un objet ferme ou d'un mur pour l'équilibre, si nécessaire.
- Croisez votre pied droit derrière votre jambe gauche.
- Gardez vos genoux droits, penchez le haut de votre corps vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'extérieur de votre hanche droite.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous.
- Répétez trois fois sur chaque jambe.
Move 4: Rouleau en mousse pour fessiers
- Asseyez-vous sur un rouleau en mousse, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
- Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche.
- Déplacez votre poids corporel sur votre fesse droite et placez votre main droite sur le sol derrière vous pour le soutenir.
- Roulez de haut en bas sur vos fessiers droits pendant 10 passes.
- Répétez de l'autre côté.
Move 5: Trigger Point Release
- Asseyez-vous sur le sol ou toute autre surface ferme.
- Trouvez une zone nouée de muscle dans vos fessiers.
- Placez une balle de tennis ou de crosse sous le nœud, puis déplacez votre poids sur la balle. Ce sera douloureux.
- Maintenez cette pression pendant quelques minutes jusqu'à ce que la douleur disparaisse.
- Déplacez la balle vers toute autre zone nouée et répétez.
