Les scientifiques n'ont pas approfondi la question de savoir si la taille rend les pompes plus difficiles - mais de nombreuses anecdotes disent que c'est le cas. Pourtant, cela ne signifie pas que les pompes sont une mauvaise chose pour les personnes de grande taille. En fait, vous pourriez faire valoir que les personnes de grande taille ont plus de bénéfices à les faire.
Pointe
Bien qu'il n'y ait pas eu d'essai clinique pour prouver que faire des pompes est plus difficile pour les personnes de grande taille, des preuves anecdotiques indiquent que c'est le cas.
Poids corporel et pompes
Bien qu'il n'y ait eu aucune étude clinique portant spécifiquement sur la question de savoir si les personnes de grande taille ont plus de mal que les personnes de petite taille lors des pompes, il existe une étude remarquable publiée dans le numéro de février 2011 du Journal of Strength and Conditioning Research, qui évalué la quantité de masse corporelle que vous soulevez au cours de chaque phase d'un push-up traditionnel ou d'un push-up à genoux modifié.
Si vous faites des pompes complètes, vous supportez environ 69% de votre poids corporel en position haute et environ 75% en position basse. Si vous faites des pompes de genou modifiées, vous supportez environ 54% de votre poids corporel en position haute et environ 62% en position basse.
Le Cooper Institute s'appuie sur ces statistiques, extrapolant qu'une personne de 190 livres faisant des pompes complètes supporterait environ 131 livres de poids corporel en position haute et environ 142 livres en position basse.
Aucun des deux instituts n'a contrôlé ses résultats pour la hauteur. Cependant, c'est une excellente illustration des raisons pour lesquelles les pompes peuvent être difficiles pour les personnes de toute taille - surtout si vous portez un peu de peluches supplémentaires n'importe où sur votre corps, car plus vous pesez, plus vous finissez par soulever.
D'un autre côté, les défis physiques sont bons pour vous, tant qu'ils sont adaptés à votre niveau de forme physique actuel. Donc, ce n'est pas parce que les pompes sont difficiles que vous devez les ignorer - tant que vous êtes en mesure de maintenir une forme correcte.
Pointe
Bien que les pompes soient un excellent exercice pour votre poitrine, vos épaules et vos bras, n'oubliez pas de travailler tous vos principaux groupes musculaires - même ceux qui ne sont pas aussi faciles à voir dans le miroir. Cela signifie également ajouter des exercices pour vos jambes, votre corps, votre dos, vos épaules et vos bras à vos séances d'entraînement.
Envisagez des push-ups modifiés
Si faire des pompes est vraiment plus difficile pour les personnes de grande taille, que doit faire un homme ou une femme au corps long? Plus de pompes, bien sûr - en utilisant une de ces modifications, si nécessaire, afin que vous puissiez faire un ensemble complet avec une bonne forme. Au fur et à mesure que vous développez la force et l'endurance, commencez à incorporer une ou deux répétitions d'une variation plus difficile, augmentant progressivement ce nombre jusqu'à ce que vous fassiez des séries complètes de cette version plus difficile.
Déplacer 1: Push-Ups genou
- Supposons la position habituelle de remontée des mains et des pieds; pliez ensuite vos genoux pour qu'ils reposent sur le sol.
- Vérifiez la position de votre corps: au lieu d'être droit de la tête aux talons comme pour une poussée complète, votre corps devrait maintenant être droit de la tête aux genoux.
- Serrez votre cœur pour garder votre corps droit lorsque vous pliez vos bras, abaissant votre corps au sol.
- Appuyez-vous en arrière, en gardant vos genoux au sol, pour terminer la répétition.
Move 2: Counter Push-Ups
- Placez les deux mains sur un comptoir solide à environ la hauteur des hanches.
- Remontez vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Vous serez incliné vers le comptoir, vos bras soutenant la plupart de votre poids.
- Serrez vos muscles de base pour stabiliser votre corps dans cette ligne droite; pliez ensuite vos bras et abaissez votre poitrine vers le comptoir.
- Redressez vos bras, en vous éloignant du comptoir pour terminer la répétition.
Pointe
Pas besoin de vous soucier de toucher votre poitrine au comptoir; respectez une amplitude de mouvement sans douleur. Plus le compteur est élevé, plus l'exercice sera facile. Lorsque vous êtes prêt à relever un nouveau défi, passez à une surface inférieure, comme un banc de musculation ou un banc d'entrée, tant qu'il est suffisamment solide pour supporter votre poids.
Déplacer 3: planches pour la force de base
Tenir une position de push-up complète peut vraiment défier votre cœur; faire des planches aide à construire la force isométrique dont vous avez besoin pour maintenir cette position pendant les pompes.
- Positionnez-vous sur vos mains et vos orteils, comme si vous faisiez des pompes complètes.
- À l'aide d'un miroir ou des commentaires d'un ami, vérifiez la position de votre corps: vos hanches doivent être alignées avec vos épaules et vos talons. Si vos hanches sont trop enfoncées ou s'affaissent sous la ligne de votre corps, ajustez-les.
- Serrez vos muscles principaux et continuez à respirer normalement pendant que vous testez la durée pendant laquelle vous pouvez tenir la planche. Essayez de le maintenir un peu plus longtemps chaque fois que vous faites cet exercice, même si ce n'est que d'une fraction de seconde.
Pointe
Si faire la planche sur vos mains est trop difficile, pensez plutôt à vous reposer sur vos avant-bras. Vous pouvez également vous entraîner à faire des planches avec vos mains sur une surface surélevée pour le rendre un peu plus facile - ou faire des planches à partir d'une position de remontée du genou, puis travailler progressivement jusqu'à des planches pleines sur vos mains et vos orteils.
Autres exercices de poitrine
Les personnes de grande taille peuvent faire des pompes, mais à moins que vous n'essayiez de respecter les normes de travail ou militaires qui nécessitent un certain nombre de pompes, ou que vous vous prépariez à ce pari inévitable pour voir qui peut lancer le plus de pompes sur un plancher chargé de bière et de sciure de bois, vous n'avez pas à le faire. Vous avez l'embarras du choix parmi d'autres exercices pour la poitrine et les bras.
Selon une étude parrainée par l'American Council on Exercise, le meilleur exercice pour travailler votre poitrine est le développé couché avec haltères - qui fait aussi travailler vos bras et vos épaules, un peu comme un push-up. Si vous n'avez pas accès aux haltères ou si vous n'êtes pas à l'aise de les utiliser, vous pouvez faire un développé couché avec haltères à la place.
Deux autres exercices thoraciques dans cette étude - la machine de pont pec et les croisements de câbles pliés en avant - ont été jugés presque aussi efficaces que le développé couché pour recruter une atteinte thoracique. Mais ces deux exercices se concentrent presque uniquement sur la poitrine, donc si vous voulez vraiment approximer les effets des pompes, vous devrez également ajouter des exercices d'épaule et de bras, comme des pressions au-dessus et des trempettes ou des extensions de triceps.
