Les tendances alimentaires - de boire des déjeuners liquides et manger des repas emballés au régime méditerranéen et au régime céto - vont et viennent. Dans les années 90, les personnes à la diète gravitaient autour des blancs d'œufs, des succédanés du beurre et des biscuits sans matières grasses, la justification étant que la limitation des graisses et du cholestérol était la clé de la perte de poids et d'une vie saine. Mais les temps ont changé et de nos jours, divers régimes à la mode favorisent la consommation de graisses plus saines aux côtés des protéines tout en limitant les glucides, en particulier de la variété transformée (comme tout ce qui est fait avec de la farine blanche ou du sucre). L'un des régimes riches en protéines, en matières grasses et en glucides les plus populaires du moment? Indéniablement, c'est le régime céto, qui est l'abréviation de régime cétogène.
Qu'est-ce que le régime Keto?
Le régime céto est loin d'être une mode nouvelle ou passagère. En fait, il a été développé dans les années 1920 comme une forme de traitement de l'épilepsie par une équipe de médecins de Johns Hopkins, souligne le docteur en naturopathie Laurie Steelsmith, directrice médicale du Steelsmith Natural Health Center, un centre de guérison ultramoderne pour médecine naturelle.
"Le régime cétogène inverse le triangle du régime américain standard", note le Dr Steelsmith, se référant à la pyramide du Guide alimentaire du Département américain de l'Agriculture, qui suggère de manger de six à 11 portions de céréales (pains, riz, céréales, etc.) et graisses «avec parcimonie».
"Plutôt que de dépendre principalement des glucides présents dans les fruits, le sucre et les céréales, vous augmentez votre apport en matières grasses et diminuez votre consommation de protéines", explique le Dr Steelsmith. "Pour être plus précis, vous voudrez tirer 75% de vos calories quotidiennes de graisses de qualité, 20% de protéines et 5% de glucides." (Les ratios exacts de macronutriments peuvent différer légèrement, selon la source, mais ils sont tous généralement dans le même stade approximatif.)
Comment fonctionne le régime Keto?
La science derrière le régime céto est certainement fascinante et plaide en faveur des divers avantages potentiels du régime. "Lorsque les glucides ne sont pas disponibles, comme cela est pratiqué dans un régime cétogène, et que notre corps réclame du carburant pour la mobilité quotidienne, la fonction cognitive et les processus métaboliques de base, le corps commence à décomposer les graisses - également connues sous le nom de lipolyse - et utilise des acides gras et produit «cétones» », explique Sharon Zarabi, RD, directrice du programme bariatrique au Lenox Hill Hospital de New York.
Lorsque cela se produit, votre corps est considéré comme étant dans un état métabolique appelé cétose. Dans cet état, le corps cesse de compter sur sa source d'énergie préférée, le glucose - qui est produit par les glucides - et s'appuie plutôt sur les cétones.
Qui est un bon candidat pour le régime Keto?
Bien que nous ayons tendance à considérer tout régime comme une prescription pour la perte de poids, le Dr Steelsmith dit que le régime céto est particulièrement utile pour les personnes aux prises avec une variété de problèmes de santé.
Les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) - qui affectent 5 à 10% de toutes les femmes en âge de procréer et sont associées à l'infertilité, aux cycles menstruels irréguliers, aux risques cardiovasculaires, à la résistance à l'insuline et au risque de diabète, selon le Bureau de la santé des femmes - sont dans un endroit particulièrement prometteur pour bénéficier du régime céto, selon le Dr Steelsmith. "Il dompte les niveaux d'insuline et favorise l'équilibre hormonal", note-t-elle. "Les femmes souffrant d'infertilité peuvent également en bénéficier, encore une fois pour son impact sur le contrôle des niveaux d'insuline."
Elle recommande également le céto à toute personne qui a du mal à compter les calories ou qui veut démarrer la perte de poids. Il y a même des recherches pour montrer qu'il peut se prémunir contre le cancer, grâce à sa capacité à réduire le facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1), une hormone qui est importante pour le développement cellulaire et qui peut jouer un rôle dans le développement et la progression de cancer. La recherche a montré qu'en abaissant les niveaux d'IGF-1, suivre un programme de régime céto peut réduire la croissance tumorale et le risque de cancer à long terme.
Le Dr Steelsmith aime également le régime alimentaire comme «un plan viable et efficace pour les patients atteints de diabète de type 2, grâce à sa capacité à abaisser la glycémie». En fait, une recherche publiée dans la revue Nutrition & Metabolism a révélé que les patients diabétiques de type 2 qui suivaient un régime cétogène inférieur en glucides ont vu de meilleures améliorations du contrôle glycémique et une réduction / élimination plus fréquente des médicaments que ceux qui suivaient un régime à faible indice glycémique. À leur tour, les chercheurs ont conclu que «la modification du mode de vie à l'aide d'interventions à faible teneur en glucides est efficace pour améliorer et inverser le diabète de type 2».
Cela dit, les personnes qui prennent des médicaments pour le diabète de type 2 et l'hypertension devraient travailler en étroite collaboration avec un médecin, car un régime cétogène peut changer rapidement la posologie requise de ces médicaments, prévient Alexandra Sowa, MD, médecin agréée par le conseil de médecine interne spécialisée en prévention. santé, nutrition et médecine de l'obésité à New York.
Qui devrait éviter le régime Keto?
"Quiconque dépend de l'insuline - en d'autres termes, les diabétiques de type 1 - ne devrait pas suivre ce schéma alimentaire", note Zarabi. Après tout, le régime réduit les niveaux d'insuline.
Quiconque éprouve des difficultés à respecter un protocole à long terme ou résiste à la préparation des repas peut également ne pas être le meilleur candidat.
Zarabi est également préoccupé par le fait que les athlètes suivent le plan. "Je serais préoccupée par le déséquilibre des électrolytes, les carences en vitamines et en micronutriments et les faibles performances chez les athlètes", dit-elle. "Si vous participez à un exercice cardiovasculaire modéré à intense, il peut être difficile de maintenir votre niveau d'énergie, et vous devrez peut-être consommer plus de glucides."
Il convient également de noter que le fait de suivre un régime céto signifie faire face à certains effets secondaires négatifs comme la mauvaise haleine, les symptômes pseudo-grippaux (nausées, brouillard cérébral et douleurs musculaires) qui peuvent survenir pendant sept à 30 jours à mesure que le corps s'habitue au régime. et l'insomnie et la faible énergie au début, qui a tendance à s'améliorer avec le temps. Zarabi note: "Consultez toujours un médecin si vous prévoyez de suivre ce régime pendant une période prolongée, et évaluez votre objectif avant de sauter dans quelque chose d'extrême."
Comment mesurez-vous le succès?
Comme tout autre régime d'alimentation saine, vous voudrez évidemment voir les résultats sur l'échelle, les résultats liés à la taille de votre jean et les résultats en termes d'énergie accrue, de meilleure concentration ou de nombreux autres effets bénéfiques pour le bien-être. Mais pour vous assurer que vous suivez avec succès un régime céto, vous voudrez faire un peu de surveillance.
«La vérification des niveaux de cétone dans le sang et l'urine nous permet de mesurer dans quelle mesure notre corps utilise bien les graisses pour l'énergie par rapport aux protéines ou aux glucides», explique Abigail Rapaport, RD, diététiste senior et spécialiste du régime cétogène à l'hôpital Mount Sinai à New York City. "Le but du régime est d'atteindre et de maintenir la cétose tout en fournissant à votre corps suffisamment de calories et de nutriments." Un test sanguin (comme Precision Xtra Glucose & Ketone Monitoring System) qui mesure l'acétone et le bêta-hydroxybutyrate, ou BHB, qui est le corps cétonique le plus abondant dans le sang, est le moyen le plus précis de tester votre état de cétose. Cela dit, vous devrez vous piquer le doigt à chaque fois que vous effectuez une lecture de cétone.
Si vous n'êtes pas du genre à vous piquer le doigt chaque fois que vous souhaitez vérifier vos cétones, vous pouvez également utiliser des bandelettes de test d'urine, qui mesurent un type de cétone appelé acétoacétate. "Les tests d'urine Keto sont économiques, non invasifs et plutôt faciles", dit-elle.
Pourtant, il y a beaucoup à dire pour simplement prêter attention à ce que vous ressentez, et si vous ressentez une énergie accrue, une clarté mentale améliorée, des humeurs plus douces et une libido renforcée, il y a de fortes chances que vous réussissiez le plan.
Liste des aliments diététiques Keto: Que sont les aliments Keto-Friendly?
Graisses de qualité (comme les noix, le saumon, les avocats et l'huile de noix de coco), de petites quantités de protéines propres (pensez à des types de poulet, des steaks, du porc plus foncés et plus gras), des légumes à faible teneur en glucides (légumes-feuilles, asperges, brocoli, chou-fleur)), et très peu de glucides complexes (comme les pois chiches et les bleuets) sont des aliments céto de choix. Des quantités modérées sont autorisées, alors n'hésitez pas à vous procurer du yogourt grec, du fromage cottage, du fromage à la crème, de la mozzarella ou du cheddar gras (idéalement bio).
Liste des aliments diététiques Keto: Quels aliments devriez-vous éviter?
Presque tous les aliments transformés à base de céréales (comme les bretzels, les croustilles, les biscuits achetés en magasin ou d'autres produits de boulangerie) sont un non-non. Vous devez également prévoir de couper complètement le sucre et de garder l'alcool au minimum. Bien que les fruits à faible indice glycémique comme les mûres soient autorisés, les fruits et les jus de fruits sont exclus. Et les légumes-racines féculents qui poussent sous terre (ignames, betteraves, patates douces, oignons, ail, pommes de terre) sont également interdits ou considérablement réduits, ainsi que les condiments comme le ketchup et le sirop d'érable.
Les meilleurs aliments Keto pour le petit déjeuner
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Les meilleurs aliments Keto pour le déjeuner
Atteindre un déjeuner à base de protéines ne doit pas du tout être ennuyeux. Habillez un saumon riche en oméga-3 avec des feuilles d'épinards, des olives, des amandes grillées, du jus de citron et de l'huile. Ou essayez un autre poisson pêché dans la nature avec une tasse de chou frisé mélangé à de l'huile d'olive, de l'avocat, une cuillère à soupe de haricots verts, des radis, des olives, des champignons et du fromage feta. Vous pouvez également faire une salade de charcuterie rapide: Mélanger environ quatre à cinq onces de salade de thon ou de poulet en conserve avec deux cuillères à soupe de mayonnaise pleine de matières grasses, un quart de tasse de céleri haché, un quart de tasse de carottes hachées, un soupçon de moutarde et sel et poivre noir au goût et servir sur une tasse de laitue romaine.
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Les meilleurs aliments Keto pour le dîner
Les bons choix pour le dîner sont le poulet (viande noire idéalement plus grasse comme les cuisses), le poisson gras (comme le maquereau ou le saumon) ou le steak (pensez aux coupes plus grasses comme le ribeye) cuit dans environ une cuillère à soupe d'huile de noix de coco ou d'olive et enveloppé dans de la laitue avec de l'avocat, saupoudré avec du parmesan et n'importe quelle épice. Une autre façon de préparer: Servez votre protéine de choix aux côtés de légumes cuits à la vapeur et à faible teneur en glucides (asperges, brocoli, aubergine).
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Les meilleures collations Keto
L'association d'un légume à faible teneur en glucides avec une tartinade riche en graisses peut constituer une collation rassasiante facile à saisir. Vous pouvez essayer le céleri et le beurre d'amande ou le guacamole avec des concombres. Vous pouvez également atteindre des noix (comme 10 à 12 macadamias, qui contiennent des réserves élevées de graisses monoinsaturées), une tranche de fromage entier ou de la viande séchée. Pour une collation qui satisfait une dent sucrée, le Dr Steelsmith aime ce parfait aux fruits à faible teneur en sucre: associez une à deux cuillères à café de mûres, de framboises ou de fraises avec une demi-tasse de crème de noix de coco ou de yogourt nature gras et une poignée de chia graines, qui sont emballées avec des acides gras oméga-3 sains.
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