Il y a beaucoup de controverse autour des graisses et des huiles de cuisson. Certains experts disent que vous devriez remplacer les graisses saturées comme le beurre par des graisses insaturées comme l'huile de canola. D'autres, comme les chercheurs impliqués dans un rapport de septembre 2018 publié dans Current Nutrition Reports, disent que les graisses saturées ne sont pas aussi problématiques que les gens le croyaient.
Mais en ce qui concerne les graisses insaturées, de nombreux experts conviennent que vous devez en inclure davantage dans votre alimentation. Alors, qu'en est-il lorsque la question se résume à la différence en matière de santé entre l'huile de canola et l'huile d'olive, deux graisses insaturées qui sont toutes deux présentées comme une option saine?
Pointe
Bien que l'huile de canola et l'huile d'olive soient toutes deux riches en graisses insaturées, l'huile d'olive peut être l'option la plus saine. L'huile de canola est plus élevée dans un type spécifique d'acide gras oméga-6, appelé acide linoléique, qui peut contribuer à l'inflammation chronique lorsqu'il est consommé en excès. L'huile de canola est également généralement extraite à l'aide d'un processus de raffinage qui détruit des nutriments importants et crée des gras trans, contrairement à l'huile d'olive.
Comment l'huile de canola est fabriquée
L'huile de canola est extraite des graines de la plante de canola, qui est en fait une plante de colza qui a été modifiée pour contenir des niveaux inférieurs d'une toxine appelée acide érucique. Pour la plupart des marques commerciales, l'huile est extraite en broyant les graines de la plante puis en les dissolvant dans des solvants, comme l'hexane. Après extraction, l'huile de canola est raffinée et filtrée.
Selon un rapport publié dans PLoS One en décembre 2018, ce processus de raffinage ne supprime pas seulement des nutriments importants, comme la vitamine E, le bêta-carotène et la chlorophylle, il crée également des graisses hydrogénées, appelées gras trans, qui peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, certains types de cancers et les dommages des radicaux libres.
Le même rapport mentionne que bien qu'elles soient moins courantes, les huiles de canola pressées à froid ne subissent pas le même processus de raffinage et, par conséquent, elles sont riches en vitamines liposolubles, bêta-carotène, chlorophylle et autres acides gras essentiels.
Comment l'huile d'olive est fabriquée
L'huile d'olive extra vierge, haut de gamme en matière d'huile d'olive, est fabriquée en pressant mécaniquement des olives mûres pour extraire leurs huiles. Avec les vraies huiles d'olive extra-vierges, il n'y a pas de chaleur ou de solvants chimiques impliqués dans le processus. Pour cette raison, l'huile d'olive est riche en une classe d'antioxydants appelés phénols, tandis que le canola ne l'est pas car il perd les phénols pendant la transformation.
Ces phénols contenus dans l'huile d'olive aident à protéger les parois des artères contre les dommages, réduisant ainsi le risque de développer une maladie cardiaque. Ils gardent également votre sang en bonne santé et offrent des avantages anti-inflammatoires généraux.
Gardez à l'esprit que toutes les huiles d'olive ne sont pas identiques. Vous pouvez voir de l'huile d'olive légère ou de l'huile d'olive extra légère en plus d'extra-vierge. Ces types d'huiles sont généralement hautement transformés et contiennent un mélange d'huile d'olive et d'autres huiles moins chères, comme l'huile de soja. Contrairement à l'huile d'olive extra vierge, les huiles d'olive hautement transformées n'ont pas la même richesse en antioxydants.
Huile de canola vs huile d'olive
Toutes les huiles végétales contiennent un mélange de graisses monoinsaturées, polyinsaturées et saturées. La différence entre l'huile de canola et l'huile d'olive, en dehors de leur composition, est le pourcentage de chaque type de graisse qu'elle contient. L'huile de canola contient 62% de gras monoinsaturés, 31% de gras polyinsaturés et 7% de gras saturés. L'huile d'olive est composée de 78 pour cent de gras monoinsaturés, 8 pour cent de gras polyinsaturés et 14 pour cent de gras saturés.
De nombreux experts en santé affirment que les acides gras polyinsaturés, comme les acides gras oméga-3 et oméga-6, abaissent le cholestérol et réduisent le risque de maladie cardiaque, mais une revue d'avril 2014 dans le Canadian Medical Association Journal a rapporté que ces allégations de santé peuvent ne pas être justifiées, en particulier dans les huiles qui sont plus riches en acide gras oméga-6 appelé acide linoléique que dans un acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique.
Ratio d'acides gras oméga
Il y a beaucoup d'attention sur la quantité d'acides gras oméga dans l'alimentation, mais ce qui est tout aussi important est le rapport des acides gras oméga-6 aux acides gras oméga-3. Selon une revue publiée dans BMJ en janvier 2016, manger beaucoup d'acides gras oméga-6 peut contribuer à l'inflammation et à l'augmentation du tissu adipeux. Le rapport note également qu'un régime occidental typique contient un rapport 16: 1 d'acides gras oméga-6 et oméga-3.
Un autre rapport publié dans Nutrients en 2016 fait le lien entre une consommation élevée d'acides gras oméga-6 et la résistance à la leptine et à l'insuline, un précurseur du diabète de type 2.
Bien que l'huile de canola et l'huile d'olive contiennent des acides gras oméga 6, l'huile de canola en contient plus car elle est composée de 31% de graisses polyinsaturées, contre 8% pour l'huile d'olive. Bien que l'inclusion périodique d'huile de canola dans votre alimentation ne devrait pas être un problème pour la plupart des gens, cela pose un problème lorsque vous en mangez en grande quantité en plus de nombreuses autres sources d'acides gras oméga-6 excessifs, comme les aliments transformés.
Les meilleures huiles de cuisson
Quand il s'agit de cuisiner, toutes les huiles ne sont pas créées de manière égale. Certaines huiles peuvent résister à une cuisson à haute température, tandis que d'autres se décomposent lorsqu'elles sont exposées à trop de chaleur. La température à laquelle une huile se décompose pendant la chaleur s'appelle le point de fumée. Si vous chauffez une huile au-delà de son point de fumée, cela n'affecte pas seulement la saveur de l'huile, elle peut également produire des sous-produits qui peuvent être toxiques pour votre santé.
Le point de fumée de l'huile d'olive est relativement bas. Avec un point de fumée entre 212 F et 300 F, l'huile d'olive est mieux utilisée pour faire sauter à feu moyen ou cuire. D'autre part, l'huile de canola a un point de fumée relativement élevé de plus de 375 F.Pour cette raison, elle gagne la bataille de l'huile de canola contre l'huile d'olive en ce qui concerne les grillades, les fritures ou toute autre cuisson à haute température.
D'autres huiles de cuisson à haute température comprennent:
- Huile d'avocat
- Huile d'arachide
- huile de sésame
- Huile de noix de coco
