La protéine est l'un des nutriments bons pour augmenter la satiété, ce qui en fait un élément important de tout régime alimentaire. Ce n'est pas le seul nutriment dont vous devez vous préoccuper, car vous voulez toujours avoir une alimentation équilibrée dans l'ensemble. Pour les meilleurs résultats de perte de poids, vous voudrez également augmenter votre exercice. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer tout plan de perte de poids pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.
Quantité de protéines nécessaire pour les femmes
Les femmes adultes ont besoin d'au moins 45 grammes de protéines par jour et devraient chercher à obtenir entre 10 et 35 pour cent de leurs calories à partir de protéines. Cependant, il peut être avantageux de perdre du poids en visant un montant proche de l'extrémité supérieure de cette fourchette - à environ 25%. Pour une personne suivant un régime de 1 200 calories, cela représenterait environ 75 grammes de protéines par jour, et une personne suivant un régime de 1 500 calories aurait besoin d'environ 94 grammes par jour. Un article de revue publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition en juin 2015 a noté que l'obtention d'au moins 25 à 30 grammes de protéines par repas semble aider à perdre du poids et à satiété.
Choisir les meilleures sources de protéines
Toutes les sources de protéines ne sont pas créées égales. Certains sont riches en graisses saturées et en calories malsaines, ce qui les rend moins qu'idéales à des fins de perte de poids. Les calories sont toujours importantes dans cette équation, car l'équation ne concerne pas uniquement le nombre de grammes de protéines que vous mangez. Il est préférable d'obtenir une variété de différents types de protéines maigres comme celles que l'on trouve dans les haricots, la volaille sans peau, les œufs, le poisson et les fruits de mer. Bien que les noix soient riches en matières grasses, les matières grasses qu'elles contiennent sont principalement des graisses insaturées saines, elles sont donc une source de protéines nutritives, tant que vous les mangez avec modération. Lorsque vous mangez du porc ou du bœuf, respectez les coupes les plus maigres telles que celles avec «rond» ou «longe» en leur nom.
En choisissant des viandes plus maigres, vous obtiendrez plus de protéines par once. Par exemple, une portion de 3, 5 onces de bœuf haché à 70 pour cent maigre contient environ 14 grammes de protéines tandis que le bœuf haché à 90 pour cent a 20 grammes. Une portion de 3, 5 onces de poulet ou de volaille fournira environ 20 à 30 grammes de protéines. Une portion de bavette contient environ 27 grammes de protéines et une portion de 1/3 tasse de graines de soja en contient 17 grammes. Une portion de 1/4 tasse d'amandes contient environ 6 grammes de protéines et une portion de 3, 5 onces de fromage cottage non gras ou une portion de 1/2 tasse de yogourt grec non gras contient 10 grammes de protéines.
N'oubliez pas les graisses saines
Le régime riche en protéines et en glucides qui peut être utile pour perdre du poids n'est pas nécessairement un régime faible en gras. En règle générale, ces régimes auront 25 à 30 pour cent de leurs calories provenant des lipides. Il est donc important de choisir les bons types de graisses. Dans la mesure du possible, vous devez remplacer les gras trans et les gras saturés par des gras monoinsaturés et oméga-3 plus sains. Une étude publiée dans Diabetes Care en 2007 a révélé que les régimes riches en graisses monoinsaturées contribuaient à limiter les dépôts de graisse abdominale et le développement de la résistance à l'insuline, ce qui peut conduire au diabète. Les acides gras oméga-3 essentiels peuvent également être utiles pour la perte de poids, selon une étude publiée dans les Archives latino-américaines de nutrition en 2013, qui a révélé que les femmes qui suivaient un régime hypocalorique faisaient de l'exercice et augmentaient leur apport en oméga-3. diminue le poids, la graisse corporelle et l'indice de masse corporelle.
Choisissez des sources de glucides à faible indice glycémique
En plus de réduire votre apport global en glucides, vous voudrez peut-être vous assurer que les glucides que vous consommez ont un indice glycémique faible, qui est une mesure de la façon dont un aliment affecte la glycémie. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en novembre 2010 a révélé que les personnes qui mangeaient un régime riche en protéines et à faible indice glycémique perdaient plus de poids que celles qui suivaient des régimes moins riches en protéines ou plus élevés en indice glycémique. Les aliments riches en fibres ou ceux qui sont acides ont tendance à avoir un indice glycémique inférieur, car ces deux indicateurs sont utiles pour ralentir la vidange de l'estomac. Les aliments riches en protéines ou en matières grasses abaissent également l'indice glycémique global d'un repas, tandis que les longs temps de cuisson ou les aliments hautement transformés ont tendance à augmenter l'IG.
Importance de l'exercice avec le régime
Une combinaison d'une alimentation plus riche en protéines et en glucides - avec 5 jours d'entraînement cardio et 2 jours d'entraînement en résistance - aide à améliorer la composition corporelle, et cette combinaison semble avoir un effet additif, selon une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2005. Cardio contribue à augmenter le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, et l'entraînement en résistance vous aide à développer et à maintenir vos muscles pendant que vous perdez du poids. Le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux au repos, donc augmenter légèrement votre masse musculaire vous aide à augmenter votre métabolisme. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la construction de nouveaux muscles lorsque vous participez à un entraînement de résistance.
