Si votre objectif est d'avoir un physique tonique, l'exercice régulier doit faire partie de votre plan de match. Il peut vous aider à réduire l'excès de graisse corporelle, à sculpter et à renforcer vos muscles. Lorsque votre graisse corporelle est réduite, votre muscle tonique apparaîtra et vous profiterez des avantages de votre travail acharné. Cela n'arrivera pas du jour au lendemain, mais si vous vous en tenez à un régime faisable pour vous et à une alimentation saine, vous y arriverez.
Rev Your Engine
Travailler une sueur avec l'exercice cardiovasculaire est inévitable si vous avez besoin de perdre du poids et du tonus. Trente, ou idéalement 60 minutes, d'exercice pour augmenter la fréquence cardiaque sur cinq jours de la semaine peuvent faire l'affaire. Tout exercice qui vous fait transpirer et respirer plus vite au point où vous ne pouvez pas chanter, mais pouvez toujours parler, est qualifié selon les directives d'activité physique pour les Américains. Trouvez des activités que vous aimez faire - envisagez de nager, de faire du vélo, de marcher rapidement, de faire du patin à roulettes ou d'utiliser une machine elliptique ou de participer à un sport de groupe.
Sculptez vos muscles
En vieillissant, vous perdez du tissu musculaire, ce qui diminue votre métabolisme et peut entraîner une prise de poids, explique ExRx.net. L'entraînement en force sur au moins deux jours de la semaine peut lutter contre cela et vous aider à maintenir et à augmenter la masse musculaire. Il définit également vos muscles et façonne votre corps.
Pour une stimulation musculaire optimale et un effet post-brûlure, concentrez-vous sur le travail de vos gros muscles, y compris vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, poitrine et dos. Les exercices, tels que les squats et les fentes d'haltères, les développé couchés et les mouches, et les rangées d'haltères recourbés, en sont quelques exemples. Utilisez toujours des poids difficiles qui sont suffisamment lourds pour que la dernière répétition de chaque série soit difficile à terminer.
Mélanger les choses
Ajouter de la variation à votre entraînement peut éviter l'ennui et vous mettre au défi afin que vous continuiez à voir les résultats. L'intégration de l'entraînement par intervalles à haute intensité, du HIIT et de l'entraînement en circuit, par exemple, peut être utile lorsque vous êtes à court de temps. Vous brûlerez des calories optimales pendant votre entraînement et aussi longtemps après votre entraînement. HIIT vous oblige à faire des allers-retours entre des éclats de cardio courts, modérés et vigoureux pendant environ 15 minutes. Par exemple, passez d'un jogging de deux minutes à un sprint d'une minute.
L'entraînement en circuit nécessite que vous installiez plusieurs stations d'entraînement en force, ou stations de cardio et de musculation, et que vous les parcouriez sans vous reposer entre les exercices. Par exemple, faites un ensemble de rangées recourbées suivi immédiatement d'un ensemble de fentes, de pressions d'épaule, de squats et de pompes. Si vous le souhaitez, ajoutez un jeu de jacks de saut entre chaque exercice.
Faire de l'exercice n'est pas suffisant
En plus de votre programme d'exercice, une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour voir les résultats. Pour perdre du poids, réduire votre apport calorique de 500 calories par jour peut vous aider à perdre une livre par semaine, car une livre de graisse contient 3 500 calories.
Manger de plus petites portions et des aliments faibles en calories peut aider à cela, selon Harvard Health Publishing. Faites le plein d'aliments sains, comme les protéines maigres, les légumes, les fruits, les produits laitiers faibles en gras et les grains entiers. De plus, avant de changer votre style de vie, consultez un médecin, surtout si vous avez un problème de santé ou une blessure.
