Grands groupes musculaires
Un entraînement complet des bras entraîne trois principaux groupes musculaires: les biceps, les triceps et les deltoïdes. Les deltoïdes sont les muscles qui recouvrent l'épaule et le haut du bras. Les biceps sont directement sous les deltoïdes, formant le muscle que vous fléchissez lorsque vous montrez les muscles de vos bras. Les triceps sont les muscles de l'arrière du bras, où vous remarquerez probablement des "ailes de poulet" ou des "ailes de chauve-souris" lorsque vous n'êtes pas en forme. Cibler ces muscles fournira non seulement une force accrue dans vos bras, il ajoutera une courbe notable dans vos biceps, réduira la souplesse sous vos bras et vous donnera plus de capacité globale à transporter et à soulever des choses.
Boucles de biceps
Les boucles de biceps sont l'exercice classique pour développer la force des bras et sont simples à faire avec des bandes de résistance. Enroulez les extrémités des bandes autour de vos mains, puis appuyez sur le milieu de la bande. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Avec vos paumes tournées vers l'avant et vos bras pendants à vos côtés, fléchissez au niveau des coudes et amenez vos mains au niveau des épaules, en gardant vos coudes près de vos côtés. Revenez à la position de départ. Répétez pour 10 à 12 répétitions et complétez deux à quatre séries.
Extensions de triceps
Les extensions sont l'un des meilleurs exercices pour développer vos triceps. Attachez la bande à un objet haut et fixe ou à un crochet à vêtements sur le dessus d'une porte. Faites face à la bande, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Gardez vos coudes pliés, vos avant-bras parallèles au sol. Enveloppez les extrémités de la bande autour de chaque main. Ceci est la position de départ. De là, abaissez et redressez vos bras, jusqu'à ce que vos mains soient derrière vos hanches, puis pliez vos coudes, en remontant lentement vos avant-bras et encore parallèlement au sol. Ceci est une répétition complète. Répétez 10 à 12 fois par série et participez à 2 à 4 séries.
Élévations latérales
Les élévations latérales rendront vos deltoïdes moyens plus définis et augmenteront la force globale de votre bras. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Enrouler la bande autour des deux mains et marcher sur le milieu de la bande, en tenant vos bras vers le bas par les côtés, les paumes face à votre corps. Levez les deux bras au niveau des épaules, en gardant vos coudes complètement étendus. Abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ. Répétez pour 10 à 12 répétitions et complétez deux à quatre séries.
Passez au niveau supérieur
Après avoir effectué ces exercices pendant deux à trois semaines, vous devriez commencer à remarquer des changements positifs dans la force et l'apparence des muscles de vos bras. Après quatre à six semaines, vous pouvez passer à une bande de résistance plus élevée pour poursuivre vos progrès.
