Bien que vous puissiez penser que la viande et d'autres sources de protéines sont les seuls aliments dont vous avez besoin pour développer vos muscles, l'expert en nutrition sportive Clayton South explique que les légumes jouent également un rôle vital. Selon South, manger des légumes peut augmenter l'efficacité énergétique et fournir des vitamines et des minéraux pour aider à la contraction musculaire et faire face au stress oxydatif. Les légumes qui contiennent des vitamines A, C, D et E ainsi que du calcium et du folate peuvent être d'une importance primordiale pour la construction musculaire. De plus, comme les protéines fournissent les éléments constitutifs des muscles, vous voudrez peut-être également consommer des légumes riches en protéines.
Soja
De nombreux suppléments de musculation et barres protéinées contiennent de la protéine de soja, qui est créée à partir de soja riche en protéines. Alors que le soja contient de la graisse - trois grammes par portion d'une demi-tasse, selon The Daily Plate - ces légumes contiennent également huit grammes de protéines par portion. De plus, The Daily Plate note que le soja fournit quatre grammes de fibres, ce qui peut vous rassasier. La satiété supplémentaire peut vous empêcher de trop manger, ce qui peut entraîner un gain de graisse plutôt qu'un gain de masse maigre.
épinard
Selon Clayton South, la consommation de légumes riches en vitamine E peut être bénéfique pour vos tentatives de gagner de la masse maigre. Pour cette raison, vous voudrez peut-être inclure les épinards dans votre alimentation qui gagne en masse. La ressource de nutrition en ligne World's Healthiest Foods note que les épinards sont l'une des principales sources de vitamine E. World's Healthiest Foods explique que la vitamine E empêche également les dommages oxydatifs des radicaux libres, qui peuvent être créés par l'exercice. Parce que la construction musculaire nécessite des séances d'entraînement intenses, la vitamine E dans les épinards peut aider votre corps à récupérer, tandis que les protéines et les glucides peuvent alimenter vos séances d'entraînement.
Lentilles
Les lentilles existent en plusieurs variétés et peuvent être consommées seules, en accompagnement ou dans le cadre d'une soupe ou d'une autre recette. Selon le végétarien Resource Group, les lentilles sont une bonne source de protéines, avec 18 grammes de protéines dans chaque tasse cuite. Le végétarien Resource Group explique également qu'une portion de 100 calories de lentilles contient 7, 8 grammes de protéines, donc même de petites portions de lentilles peuvent fournir des protéines pour aider à gagner de la masse maigre.
brocoli
Selon Clayton South, la consommation de légumes riches en calcium peut également vous aider à gagner de la masse musculaire maigre. Bayer HealthCare note que le brocoli est l'une des principales sources de calcium parmi les légumes, car une tige de brocoli bouilli fournit 102 mg de calcium. En outre, le groupe de ressources végétariennes note qu'une portion de 100 calories de brocoli contient 6, 8 grammes de protéines, ce qui peut également contribuer à la prise de masse maigre.
Haricots noirs
La consommation de haricots noirs est un autre moyen d'obtenir des protéines sans gras pour développer la masse musculaire maigre. Comme l'explique le groupe de ressources végétariennes, les haricots noirs fournissent 6, 2 grammes de protéines par portion de 100 calories. Les haricots noirs fournissent également des glucides pour l'énergie et les fibres pour augmenter la sensation de satiété.
