Le cyclisme nécessite un niveau élevé d'entraînement en endurance avant de pouvoir s'attaquer avec succès à une longue distance. Selon le Sports Fitness Advisor, les cyclistes qui s'entraînent pour des sorties de longue distance devraient se dépasser pour se préparer. Vous devriez atteindre votre VO2 max, ou capacités de consommation maximale d'oxygène, pendant la formation pour évaluer votre capacité à réussir une longue balade à vélo. Vous pouvez prendre plusieurs mesures pour que vos efforts en valent la peine.
Étape 1
Incluez un entraînement par intervalles de deux à trois fois par semaine pendant que vous vous préparez à une longue randonnée pour augmenter votre endurance et renforcer votre capacité aérobie. Bien que vous deviez faire de longs trajets d'entraînement, les entraînements fréquents doivent être entrecoupés de votre horaire. Roulez dur pendant trois minutes puis reposez-vous pendant trois minutes. Continuez avec ce modèle pendant 30 à 60 minutes.
Étape 2
Entraînez-vous jusqu'à ce que vous atteigniez votre seuil de lactate au moins deux fois par semaine. Le seuil de lactate indique votre capacité anaérobie. Les cyclistes atteignent généralement leur seuil de lactate à près de 85 à 95 pour cent de leur fréquence cardiaque maximale. Utilisez un wattmètre pour suivre vos performances. Frappez le seuil et maintenez les coups pendant 10 minutes, puis reposez-vous pendant deux minutes. Au moins une fois par semaine, roulez à votre capacité anaérobie maximale pendant 20 à 30 minutes.
Étape 3
Effectuez des exercices de renforcement de la résistance tous les deux jours pour développer l'endurance musculaire. Concentrez-vous sur les muscles de vos jambes en faisant des squats et des fentes tout en maintenant des poids libres. Faites 50 répétitions de chacun. Utilisez des appareils pour les jambes au gymnase réglés à des poids comparables à la résistance que vous utilisez en pédalant pour reproduire au mieux votre course sur longue distance.
Étape 4
Étirez-vous après chaque séance d'entraînement pour augmenter votre flexibilité et éviter la raideur. Étirez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos jambes en vous asseyant sur le sol et en pliant vos jambes pour tirer chaque groupe musculaire. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes pour obtenir le maximum d'avantages. Tenez-vous debout et tirez chaque jambe derrière vous et tenez. Appuyez-vous contre un mur avec vos jambes derrière vous et étirez le dos de vos jambes.
Étape 5
Continuez à vous entraîner pendant les mois d'hiver si vous vivez dans un climat plus froid en faisant du ski de fond et du vélo d'intérieur sur un vélo stationnaire.
Choses dont vous aurez besoin
-
Poids libres
Objectifs d'entraînement
Pointe
Inscrivez-vous à une course à l'avenir afin d'avoir un objectif d'entraînement vers lequel vous pouvez viser. Donnez-vous suffisamment de temps pour parcourir toute la distance pendant l'entraînement avant de vous lancer dans une course ou une compétition. Entraînez-vous pendant au moins 12 semaines si vous débutez dans le cyclisme longue distance.
avertissement
Selon les entraîneurs Ultra Cycling, vous devez écouter attentivement votre corps lorsque vous vous entraînez pour une longue randonnée afin d'éviter les blessures et de déterminer les zones qui nécessitent le plus de travail. Par exemple, si vous ne pouvez maintenir votre seuil de lactation que pendant 15 minutes, faites une note pour préparer votre randonnée en conséquence. Si vous ressentez une crampe, arrêtez-vous et reposez-vous pour soulager l'inconfort. Pousser au-delà des capacités de votre corps peut entraîner des blessures graves qui peuvent vous empêcher de faire de longues randonnées.
