Votre plancher pelvien n'est pas un groupe de muscles que vous vous passionnez pour le renforcement jusqu'à ce que vous remarquiez qu'ils ne sont pas à la hauteur. Un périnée solide - situé entre l'os pubien et le coccyx chez les hommes et les femmes - signifie que vous pouvez éviter d'utiliser des couches pour adultes, soutient la force vaginale avant et après l'accouchement et peut même conduire à de meilleures relations sexuelles.
Vous ne pouvez pas vraiment faire d'exercices pondérés pour cet ensemble délicat de muscles. Cependant, des contractions ciblées, telles que celles du yoga, peuvent vous aider à renforcer le plancher pelvien.
Mula Bandha
Mula bandha n'est pas une pose en soi, mais un «verrou» ou une «reliure». Vous devez l'utiliser pendant la plupart des poses pour créer force, équilibre et concentration. Mula se réfère à la racine ou à votre base, donc l'engagement vous donne une base solide pour la plupart des postures. Par exemple, l'utilisation de Mula Bandha dans une simple pose de montagne vous aide à rester debout; Mula Bandha dans un Handstand difficile garde vos jambes ensemble, votre noyau fort et votre corps équilibré.
Faites Mula Bandha en contractant les muscles du plancher pelvien. C'est similaire aux exercices de Kegel, dans lesquels vous tirez vos muscles pelviens ensemble et vers le haut. C'est un mouvement subtil, qui prend parfois de la pratique à maîtriser.
Entraînez-vous à engager Mula Bandha en étant allongé sur le ventre. Une fois que vous avez une bonne sensation de verrouillage, employez-la aussi souvent que vous vous en souvenez pendant votre pratique. Il bénéficiera également à l'une des poses spécifiques du plancher pelvien suivantes.
Malasana
Une version modifiée de Malasana est également connue sous le nom de squat de yoga. Il étire et renforce l'aine et les muscles de l'intérieur de la cuisse. La version complète de Malasana a les pieds joints et les talons à plat dans le sol, mais est inaccessible à beaucoup en raison de la rigidité de la cheville.
Comment: Tenez-vous avec vos pieds à distance du tapis, ou plus loin, à part. Gardez vos pieds à plat et accroupis pour que votre bassin soit à quelques centimètres du sol. Amenez vos mains au centre de votre poitrine et allongez votre colonne vertébrale.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana est une posture de papillon inclinée. Inspirez et expirez dans la pose pendant que vous tirez et remontez votre plancher pelvien.
Comment: Allongez-vous sur le dos et rapprochez la plante de vos pieds. Laissez les genoux tomber sur les côtés de la pièce pour avoir la forme d'un papillon. Détendez-vous dans les postures. Utilisez des blocs pour soutenir vos cuisses si l'étirement est trop intense.
Skandasana
Skandasana est une fente latérale large. Gardez votre bassin fort lorsque vous vous déplacez de droite à gauche dans la pose, en faisant une pause pour respirer un ou deux de chaque côté.
Comment: Commencez par vous tenir dans un large pli vers l'avant. Vos pieds sont à environ 4 pieds l'un de l'autre et vous êtes articulé sur vos jambes, les mains sur le sol. Pliez profondément votre genou droit, permettant à vos mains de marcher devant votre genou pour offrir un soutien. Votre talon droit pourrait décoller du sol. Lorsque vous devenez plus fort à travers les fessiers, les cuisses et le plancher pelvien, rapprochez les mains au centre de votre poitrine. Prenez deux à trois respirations, puis passez à la fente avec le genou gauche.
Warrior II
Warrior II est l'endroit idéal pour attirer l'attention sur Mula Bandha. Vous tirez vers le haut à travers le plancher pelvien en vous enfonçant profondément dans le bas du corps.
Comment: Tenez-vous avec vos pieds à environ 4 pieds de distance sur un tapis de yoga. Tournez vos hanches pour faire face au long côté du tapis et pointez votre orteil droit droit devant, vers l'avant de votre tapis. Tournez votre pied gauche à un angle de 45 degrés, mais gardez le pied entier planté dans le sol. Pliez votre genou droit pour qu'il s'aligne bien sur votre cheville droite (élargissez vos pieds si nécessaire). Tendez vos mains vers l'avant et l'arrière du tapis et tournez votre regard vers la main droite. Déplacez vos pieds et recommencez à vous enfoncer vers la gauche.
Viparita Karani
Viparita Karani est également connue comme la pose Legs Up the Wall. Il vous donne la possibilité de vous concentrer sur la compression des muscles du plancher pelvien ensemble et vers le haut, sans porter de poids sur vos jambes.
Comment: Allongez-vous sur le sol contre un mur nu. Apportez vos fesses aussi près que possible du mur et placez vos jambes contre celui-ci de manière à ce qu'elles se redressent. Resserrez l'intérieur de vos cuisses pendant que vous vous concentrez sur le dessin de votre plancher pelvien. Détendez votre tête et votre cou dans le sol et respirez profondément.
