La douleur au genou après la grossesse est courante. Pendant la grossesse, les femmes prennent du poids et éprouvent un laxisme ligamentaire, ce qui permet au bébé de passer par le canal génital. Selon Be-Fit Mom, «l'instabilité, en combinaison avec le déplacement de votre centre de gravité, réduit la coordination et l'équilibre neuromusculaire, vous rendant plus vulnérable aux blessures». Évitez d'aggraver les activités telles que s'agenouiller, tout en intégrant des étirements doux et des exercices de renforcement après que votre médecin vous a donné la permission de faire de l'exercice.
Des ponts
Les hanches faibles exercent souvent une pression inutile sur l'articulation du genou. Renforcer le complexe de la hanche avec des exercices tels que des ponts peut soulager votre douleur. Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Pliez les genoux et assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des épaules et que vos orteils sont pointés droit devant. Soulevez lentement vos fesses du sol et maintenez pendant une seconde avant de baisser. Répétez l'opération pour les répétitions souhaitées.
Levée de jambe allongée sur le côté
Un autre exercice qui renforce le complexe de la hanche est une élévation des jambes allongée sur le côté. Commencez par vous allonger sur le côté, l'avant-bras étendu et l'oreille posée sur l'épaule. Gardez vos jambes empilées, faites un léger pli à la taille, en faisant avancer vos jambes de quelques pouces. Soulevez la jambe supérieure aussi loin que possible sans vous pencher en avant ou en arrière. Abaissez la jambe. Répétez l'opération pour les répétitions souhaitées sur les deux jambes. Si vous ne parvenez pas à vous balancer pendant les élévations de jambes, placez votre dos contre un mur pour un soutien supplémentaire.
Squats avec ballon d'exercice
Les squats intègrent le mouvement dans tout le bas du corps et travaillent le complexe fessier, les quadriceps et les ischio-jambiers. Étant donné que les femmes post-natales sont souvent moins stables, utilisez un ballon d'exercice pour soutenir vos mouvements et vous maintenir dans la bonne position. Commencez par placer le ballon sur un mur, puis placez le bas de votre dos contre le ballon. Assurez-vous que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules et que vos orteils sont droits devant, étendez vos pieds sur un angle devant votre corps. En maintenant la pression sur le ballon, descendez lentement dans votre squat, en vous assurant d'utiliser une gamme de mouvements sans douleur. Revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour les répétitions souhaitées.
Étirement des quadriceps
Un étirement doux peut allonger les muscles tendus et douloureux. Pour étirer les quadriceps, le muscle à l'avant de votre cuisse, allongez-vous sur le côté. Pliez le genou supérieur et saisissez votre cheville et tirez-la doucement jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes et répétez sur la jambe opposée.
Étirement des ischio-jambiers
Pour étirer les ischio-jambiers (le groupe musculaire à l'arrière de votre cuisse), allongez-vous sur le dos, le genou gauche plié et la jambe droite droite. Placez vos mains derrière votre jambe et tirez doucement dessus jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes et répétez sur la jambe opposée. Si vous avez du mal à atteindre votre jambe, une serviette peut être utilisée pour vous aider à tirer la jambe contre votre corps.
Étirement en «T» modifié
L'étirement en "T" modifié travaille les ischio-jambiers latéraux. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous. Prenez votre jambe droite et amenez-la sur votre corps vers la gauche en gardant la jambe aussi droite que possible. Avec votre main gauche, tirez doucement la jambe plus près de votre épaule gauche si possible. Maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes et répétez sur la jambe opposée.
