C'est la question à un million de dollars pour les fanatiques de fitness: quel est le meilleur exercice pour les abdos? En 2001, l'American Council on Exercise (ACE) a parrainé une étude pour tenter de répondre à cette question, classant 13 exercices ab par activation musculaire. Alors que les craquements de vélo ont pris la première place, une valeur aberrante - la chaise du capitaine - a pris la deuxième place.
Pourquoi se concentrer sur la deuxième place? Même si les craquements de vélo produisent le plus d'activité musculaire dans le rectus abdominis (la partie de six de vos abdominaux), la chaise du capitaine (la pièce d'équipement de gymnastique qui ressemble un peu à un fauteuil manquant le siège) était en haut de la pile pour renforcer vos obliques (les muscles le long des côtés de votre torse), et cela implique plus qu'une simple activité musculaire.
"Les meilleurs entraînements ab combinent deux types de mouvements - flexion / extension et rotation - ainsi qu'un accent sur la mobilité et la stabilité", explique Jonathan Ross, entraîneur personnel certifié et auteur d' Abs Revealed . "La flexion / extension et la rotation couvrent tous les mouvements de la colonne vertébrale, tandis que la stabilité et la mobilité couvrent les deux types d'actions capables pour n'importe quelle partie du corps."
Voici pourquoi les experts pensent que vous devriez abandonner les craquements pour faire un tour sur la chaise du capitaine.
Le problème avec les craquements
En plus de ne pas être un exercice très fonctionnel (quand faites-vous un mouvement de resserrement répétitif dans votre vie de tous les jours?), Le plus gros problème avec les craquements n'est pas pour tout le monde.
Cela est particulièrement vrai pour les personnes souffrant de blessures antérieures ou de douleurs chroniques au bas du dos ou au cou, car une forme incorrecte ne peut qu'exacerber vos symptômes, explique Nick DiSarro, DPT, physiothérapeute chez ResilientRx, basé à Austin, Texas.
"Si quelqu'un a des douleurs, des picotements ou des engourdissements qui se propagent dans ses bras ou ses jambes, aggravés par la flexion de la colonne vertébrale (mouvements tels que se pencher, croquer, s'asseoir, etc.), il doit surtout s'abstenir de croquer jusqu'à ce que ces symptômes soient résolus, " il dit.
DiSarro souligne rapidement que les craquements et les redressements assis ne causent pas directement des maux de dos, et s'ils le font, c'est probablement parce que vos muscles, vos articulations et votre système nerveux ne sont pas suffisamment préparés pour gérer la mouvement.
Pourquoi la chaise du capitaine est meilleure - et comment maîtriser le mouvement
En raison du positionnement de la chaise du capitaine, le mouvement est beaucoup plus facile pour votre corps, en particulier pour ceux qui ont des douleurs au dos ou au cou. Une grande partie de cela est la position verticale dans laquelle il place notre corps, dit Ross, car cela ressemble à la façon dont vous êtes naturellement aligné dans votre vie quotidienne.
De plus, c'est un meilleur exercice pour la partie inférieure difficile à cibler de vos abdos. "Bien qu'il n'y ait anatomiquement aucune distinction entre les abdos supérieurs et inférieurs, il y en a fonctionnellement, car nous pouvons préférentiellement contracter les sections supérieures ou inférieures avec plus de force que l'autre région", dit-il. «Les abdominaux inférieurs sont généralement plus faibles pour de nombreuses personnes, de sorte que la chaise du capitaine peut fournir une occasion de consolider une zone commune de faiblesse.»
Comment faire pour lever le genou suspendu sur la chaise du capitaine
- Montez sur la chaise avec le dos appuyé contre le dossier, les bras et les coudes sur les accoudoirs (pour soutenir votre poids corporel), les mains saisissant les poignées et les jambes tendues vers le bas.
- De là, tirez vos genoux vers votre poitrine, engageant ainsi vos muscles abdominaux.
- Pour terminer le mouvement, étendez vos jambes jusqu'à la position de départ et répétez.
Pointe
Gardez vos muscles abdominaux engagés au fond du mouvement afin de ne pas cambrer le dos et de balancer vos jambes vers l'avant pour les remonter vers votre poitrine, dit Ross. Vous ne devriez pas compter sur l'élan.
Pour plus de défi, ne pliez pas vos genoux. Au lieu de cela, soulevez vos jambes devant vous.
Alternatives à la maison à la chaise du capitaine
L'inconvénient de la chaise du capitaine est que cela ne peut être fait que dans la salle de gym (sauf si vous avez une salle de gym à domicile super chic). Mais Ross dit qu'une série de levées de jambes, de coups de ciseaux ou de touches d'orteils - avec les pieds écartés du sol pendant tout l'exercice - peut fournir des résultats similaires.
Déplacer 1: Leg Raises
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et les mains sous le bas du dos pour plus de soutien.
- Soulevez les deux jambes du sol jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol.
- Bas du dos avec contrôle, s'arrêtant juste avant que vos jambes n'atteignent le sol.
Move 2: Scissor Kicks
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et les mains sous le bas du dos pour plus de soutien.
- Soulevez les deux jambes à quelques centimètres du sol.
- Soulevez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
- Bas du dos avec contrôle, s'arrêtant juste avant que votre jambe n'atteigne le sol. Lorsque vous abaissez une jambe, soulevez l'autre jambe jusqu'à 45 degrés.
- Continuez à alterner les jambes à chaque coup de pied.
Déplacer 3: Touches des orteils
- Allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendues et tenez vos bras tendus sur votre poitrine.
- Soulevez les deux jambes du sol jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol et maintenez-les là tout au long de l'exercice.
- Utilisez vos abdos pour soulever la tête et le haut du dos du sol lorsque vous vous approchez de vos orteils. Ne pliez pas votre menton contre votre poitrine.
- Bas du dos pour que votre tête plane au-dessus du sol.
