Le glucose est décomposé par les glucides dans les aliments et les boissons pour fournir à tous vos muscles et organes du carburant à action rapide. Lorsque vous vous entraînez, votre corps utilise le glucose pour la fonction musculaire, et après vous être entraîné, il a également besoin de glucose pour reconstruire vos muscles avec des protéines. Plus l'intensité de votre exercice est élevée, plus vous avez besoin de glucose pour le carburant.
Avantages du glucose
Étant donné que l'utilisation du glucose comme carburant nécessite moins d'oxygène que l'utilisation des graisses comme carburant, à des intensités plus élevées - lorsque vous avez moins d'oxygène disponible - votre corps doit dépendre du glucose. Par conséquent, des entraînements plus longs et plus intenses peuvent vous obliger à restaurer votre taux de glucose pendant l'exercice. Choisissez des sucres simples, riches en glucose mais qui ne vous remplissent pas, comme les boissons pour sportifs, le pain blanc ou les bagels et le miel ou la gelée.
Rôle dans la récupération musculaire
Selon une étude publiée dans le "Journal de la Société internationale de nutrition sportive", après avoir travaillé vos muscles, non seulement les protéines sont nécessaires pour reconstruire les muscles, mais aussi le glucose à partir des glucides. Le glucose est ce qui fournit aux muscles l'énergie pour se réparer en utilisant des protéines. Cela signifie qu'il est important de manger des glucides ainsi que des protéines après votre entraînement pour profiter des bienfaits du glucose. En fait, l'étude a révélé que plus tôt vous obtenez du glucose dans votre circulation sanguine après un entraînement, plus tôt vos muscles commencent à se réparer pour devenir plus forts.
Ce qu'il faut manger
Le glucose se produit naturellement dans certains aliments entiers, y compris les fruits, les produits laitiers et les légumes. Ces aliments ont tendance à contenir des fibres, ce qui les rend remplissants. Vous pouvez vous sentir à l'aise de manger une banane ou un autre type de fruit juste avant ou pendant un entraînement. Cependant, si vous avez besoin de quelque chose de plus léger, vous pouvez obtenir des boissons pour sportifs, des produits à mâcher et des gels de glucose, qui ont été conçus pour vous donner du glucose à action rapide pendant les entraînements. Les gels de sport sont beaucoup plus légers et plus faciles à digérer que les aliments solides, mais ils contiennent beaucoup de calories pour leur punch. Par exemple, une bouteille de 12 onces d'une boisson pour sportifs Gatorade fournit 21 grammes de glucides, qui se convertissent en glucose une fois digéré, et six mastics énergétiques Gatorade vous donnent 24 grammes de glucides et 100 calories.
De combien de glucose avez-vous besoin?
Essayez de manger un ou deux repas avant votre séance d'entraînement; chaque repas doit comprendre 20 à 30 grammes de glucides si vous êtes une femme ou 30 à 45 grammes si vous êtes un homme. Vos premiers repas de la journée devraient contenir des glucides complexes et des protéines pour une énergie à libération lente et durable. Environ 30 minutes à une heure avant votre séance d'entraînement, mangez des glucides plus simples, moins volumineux mais riches en glucose. Pensez à ajouter de la poudre de glucose à votre eau pour la salle de gym. Il est également important d'obtenir suffisamment de calories. À moins que vous ne soyez en surpoids, vous voulez équilibrer votre apport calorique avec votre dépense énergétique - prenez autant de calories que vous brûlez chaque jour, ce qui maintient votre poids. Si vous essayez de prendre du poids dans les muscles, absorbez plus de calories que vous n'en brûlez.
