L'articulation du genou n'est pas immunisée contre les entorses, les foulures et autres blessures provoquées par la course. Si vous avez une ecchymose au genou après une course, cela pourrait signifier un problème. Un entraînement trop dur, des mouvements de torsion - comme un virage soudain pendant la course - et une mauvaise technique d'étirement peuvent tous contribuer aux blessures au genou chez les coureurs. Vous devez vous remettre de cette ecchymose avant de pouvoir reprendre votre course en toute sécurité pour protéger la santé de votre genou.
Étape 1
Arrêtez de courir si vous remarquez une ecchymose. Rafraîchissez-vous avec une marche rapide à la maison ou une marche de cinq minutes sur le tapis roulant. Il n'est pas recommandé de courir lorsque vous avez mal - l'ecchymose signifie une blessure qui peut s'aggraver avec une activité continue.
Étape 2
Élevez le genou sur une chaise ou un pouf doux, en appliquant un oreiller doux directement sous le genou pour éviter l'hyperextension et fournir un coussin. Essayez de garder le genou au niveau ou au-dessus du niveau de votre cœur pour réduire tout gonflement.
Étape 3
Appliquez une serviette ou un chiffon léger sur le genou. Obtenez un sac de glace pilée, des pois surgelés ou un sac de glace et appliquez-le sur le genou meurtri pendant 20 minutes. Vous pouvez répéter en utilisant de la glace jusqu'à huit fois par jour au besoin.
Étape 4
Appliquez une bande élastique de compression si le genou gonfle avec l'ecchymose. Commencez sous le genou et enroulez vers le haut dans un mouvement diagonal. L'enveloppe doit être solidaire et ajustée, mais pas serrée. Surveillez vos orteils et vos membres inférieurs pour détecter les changements de sensation, de couleur ou de température qui pourraient signifier que l'enveloppe est trop serrée.
Étape 5
Prenez deux à trois jours de congé de votre programme de course. Une rotule meurtrie peut indiquer une tension simple, une force de frappe excessive sur une chaussée dure pendant la course ou un ligament déchiré - qui ont tous besoin de repos pour guérir.
Étape 6
Reprenez votre course, mais faites attention au genou meurtri. Étirez soigneusement vos quadriceps et ischio-jambiers avant et après chaque course, et assurez-vous d'atterrir sur la plante des pieds.
Étape 7
Commencez à renforcer les exercices pour vos quadriceps, qui sont les gros muscles de la cuisse qui s'attachent à votre articulation du genou. Tenez-vous le dos contre un mur plat et placez vos pieds à la largeur des hanches de 6 à 8 pouces devant vous. Imaginez que vous allez vous asseoir sur une chaise ferme et déposez vos fesses vers le sol en position assise. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez à une position debout. Répétez 10 fois ou comme toléré quotidiennement.
Choses dont vous aurez besoin
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Pack de glace
Enveloppe de compression élastique
Pointe
Courir sur des surfaces dures peut augmenter l'incidence des blessures au genou.
avertissement
Contactez votre médecin si la douleur ou l'enflure ne disparaissent pas dans la semaine.
