Les douleurs au bas du dos rendent l'exercice difficile et douloureux, il est donc tentant de simplement sauter les séances d'entraînement. S'exercer dans une piscine, cependant, pourrait se sentir un peu mieux - et il a le même pouvoir de renforcement que les entraînements terrestres.
C'est parce que la flottabilité de l'eau supporte jusqu'à 90 pour cent de votre poids, donc vous ne mettez pas la pression sur votre dos comme vous le faites hors de la piscine. Sans avoir à lutter contre la gravité, les mouvements deviennent légèrement plus faciles. Vous n'avez pas non plus besoin de prendre un haltère - cela pourrait facilement vous blesser davantage - car la résistance de l'eau (12 fois supérieure à l'air) est un défi suffisant pour votre corps.
Échauffement
Il est toujours important de s'échauffer avant une séance d'entraînement, mais c'est particulièrement le cas lorsque vous avez une blessure. La marche dans l'eau est un échauffement simple mais efficace dans la piscine. Si vous prévoyez de marcher en eau profonde, utilisez une ceinture de flottaison pour maintenir l'eau à hauteur d'épaule; sinon, vous n'avez besoin d'aucun équipement.
Maintenant, marchez comme vous le feriez sur le sol. Vous ressentirez le défi contre votre corps en raison de la résistance. Essayez de marcher vers l'arrière et sur le côté pour toucher des muscles supplémentaires. Gardez vos muscles de base engagés, afin de ne pas forcer le bas du dos.
Superman Stretch
Il n'est pas toujours facile de cibler les muscles du dos qui sont douloureux, mais la flottabilité de l'eau vous permet de le faire avec cet étirement.
Comment: se tenir debout au bord de la piscine et tenir le bord avec les mains écartées à la largeur des épaules et les bras tendus. Soulevez-vous en étendant vos jambes directement derrière vous. Écartez vos jambes et cambrez légèrement votre dos. Si vous avez besoin de faire une pause dans votre cou, placez votre visage dans l'eau pendant quelques instants.
Balançoires de la hanche
Ce mouvement développe la force et l'amplitude des mouvements de la hanche, ce qui contribue à renforcer le bas du dos.
Mode d' emploi : Tenez-vous près du mur, mais ne vous y accrochez que si vous avez l'impression de perdre l'équilibre. Gardez votre genou droit, donnez des coups de pied en avant et en arrière, en allant le plus loin possible. Faites trois séries de 10, puis retournez-vous et complétez le même nombre de l'autre côté. Lorsque vous avez terminé avec l'avant et l'arrière, effectuez le même mouvement tout en balançant votre jambe sur le côté.
Du genou au torse
Ce mouvement fonctionne votre cœur complet, qui comprend votre bas du dos.
Comment: entrer dans les eaux profondes tout en portant une ceinture de flottaison. Soulevez les deux genoux jusqu'à votre poitrine et relâchez-les. Répétez l'opération pour 10 répétitions de trois séries. Pour un peu plus d'intensité, lorsque vous abaissez vos jambes, étirez-les devant vous comme si vous flottiez sur le dos.
