Selon les National Institutes of Health, la plupart des hommes et des femmes actives peuvent perdre du poids en mangeant de 1 500 à 1 800 calories par jour. Si vous avez déterminé qu'un régime de 1 800 calories est la bonne cible pour vous, la prochaine étape est de planifier. Sans plan, il est difficile de respecter votre budget calorique.
Détails du régime 1800 calories
Il existe de nombreuses façons de répartir vos calories tout au long de la journée. Trois repas carrés sont le bon vieux standby, et beaucoup de gens choisissent de s'en tenir à ce plan alimentaire. Cela signifie un petit déjeuner, un déjeuner et un dîner solides et aucune collation entre les deux.
Même dans ce plan de repas, il existe différentes façons de diviser vos calories. Si vous aimez un gros petit déjeuner, vous pourriez manger beaucoup plus de calories pour le petit déjeuner que pour le déjeuner. Si vous partagez un repas avec votre famille le soir, il peut être plus difficile de contrôler vos calories à ce moment de la journée, donc économiser une plus grande portion pour ce repas peut être une bonne idée.
La plupart des gens ont tendance à manger un petit-déjeuner plus petit et un déjeuner et un dîner plus copieux. Si c'est vous, votre répartition des calories peut inclure environ 500 calories pour le petit déjeuner et 650 calories pour le déjeuner et le dîner.
Une autre chose à considérer est vos macros - protéines, glucides et lipides. Augmenter votre apport en protéines maigres et en fibres, un glucide indigeste, peut augmenter la satiété, aider à contrôler la faim et encourager une plus grande perte de poids, selon une petite étude publiée dans Nutrition en octobre 2018.
Le nombre de chaque macro dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, notamment l'âge, le sexe et le niveau d'activité. En général, les National Academies of Medicine recommandent d'obtenir 45 à 65% des calories totales des glucides, 10 à 35% des protéines et 20 à 35% des lipides.
Un jour dans la vie
Il existe d'innombrables options pour des idées de repas avec un régime de 1 800 calories. Cela dépend de vos goûts et de ce dont vous disposez. Voici un exemple d'un plan de repas de 1 800 calories riche en protéines:
Petit déjeuner:
- Deux œufs brouillés avec des légumes frais et une once de fromage cheddar (utilisez un vaporisateur d'huile d'olive dans la poêle - juste quelques vaporisations rapides)
- Un contenant de 7 onces de yogourt grec nature faible en gras avec 1 tasse de bleuets frais
- Tasse de café, noir ou avec une once de lait faible en gras.
Le déjeuner:
Bol à burrito avec:
- 1/2 tasse de riz brun cuit
- 1/2 tasse de haricots noirs en conserve
- 3 onces de poitrine de poulet grillée
- 1/2 avocat
- 1 tasse de chou frisé, tomates et oignons (qui offrent un minimum de calories)
- Vinaigrette avec 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive, poudre de chipotle et jus de citron
Dîner:
- 4 onces de saumon grillé assaisonné d'herbes et d'épices (utilisez un vaporisateur d'huile d'olive)
- 1/2 tasse de quinoa assaisonné d'herbes et d'épices
- 1 tasse de brocoli cru, rôti (vaporisateur d'huile d'olive), saupoudré de 1 once de parmesan et d'une pincée de jus de citron
- 1 tasse de framboises avec 1/4 tasse de yogourt grec faible en matières grasses fouetté avec 1/2 cuillère à soupe de miel
Comme vous pouvez le voir, c'est une quantité généreuse de nourriture - probablement plus que ce que vous imaginiez. La bonne nouvelle est que vous n'allez pas mourir de faim avec un régime de 1 800 calories, surtout si vous incluez beaucoup de protéines maigres et de fibres. Si vous trouvez que cette distribution de calories ne fonctionne pas pour vous, déplacez-la simplement.
Plus de trucs et astuces
La façon la plus simple de respecter votre budget calorique sans avoir à compter chaque calorie ou à avoir faim est de vous en tenir aux aliments faibles en calories et à forte densité énergétique, recommande les Centers for Disease Control and Prevention. Ces aliments offrent le moins de calories pour le plus de nutriments. Cela vous aidera à perdre du poids et à améliorer votre santé et votre bien-être en général.
Tenez-vous au poulet, au poisson, aux œufs, aux haricots et aux produits laitiers faibles en gras pour vos protéines et empilez votre assiette avec beaucoup de légumes frais. Les légumes non féculents, comme les légumes verts, les tomates, les concombres, le brocoli et le chou sont faibles en calories et riches en fibres. Les baies sont d'excellents choix à faible teneur en sucre et en fibres lorsque vous avez besoin de quelque chose de sucré.
Les fruits et légumes à faible teneur en calories et riches en fibres permettent également de grignoter sans culpabilité si vous avez l'impression que vous ne pouvez pas vous rendre à votre prochain repas et que vous avez besoin de quelque chose à grignoter dès que possible. Un bol de framboises fraîches ou de fraises mûres comme amuse-gueule est amusant à manger, sucré et dure longtemps. Les bâtonnets de carotte ou de céleri avec du houmous faible en gras sont une autre option de collation à faible teneur en calories. Si vous optez pour des collations plus caloriques, assurez-vous simplement de déduire les calories du reste des repas de la journée.
Les graisses saines de l'avocat et de l'huile d'olive sont bonnes pour vous, mais elles sont riches en calories. Utilisez les graisses avec parcimonie lorsque vous cuisinez. Plutôt que de verser dans la bouteille, mesurez - et utilisez un spray d'huile d'olive pour la cuisson, qui ne contient que quelques calories par spray.
Faites autant de votre préparation de repas de 1 800 calories à l'avance que possible; de cette façon, vous ne vous retrouverez jamais faim avec rien de sain à manger. Réservez une partie d'une journée de week-end pour planifier vos repas, faire vos courses et tout préparer pour la semaine prochaine.
