Comment ça se passe
La bande IT n'est ni un muscle ni un tendon, c'est plutôt une bande de tissu conjonctif qui s'étend du muscle tenseur fascia lata de la hanche, le long de la cuisse latérale jusqu'à l'extérieur du genou. La bande IT repose derrière le grand trochanter du fémur lorsque votre hanche est droite; il se déplace sur le trochanter lorsque vous pliez la hanche. Ce mouvement de la bande IT serrée chaque fois que vous fléchissez et étendez vos hanches peut entraîner un éclatement de la hanche ou un syndrome de la hanche. Les athlètes - y compris les danseurs, les cyclistes et les coureurs - qui ont des muscles tendus entourant les articulations de la hanche sont plus sujets à cette condition.
Étirer la bande informatique
Le manque de récepteurs d'étirement de la bande IT rend difficile de savoir si vous étirez réellement la bande ou d'autres muscles et tendons. De plus, parce que la bande IT passe sur plus d'une articulation - la hanche et les genoux - il est difficile de l'allonger complètement sans utiliser d'autres muscles pour compenser. Malgré cela, les étirements de la bande IT sont toujours recommandés pour diminuer la contraction, selon Ann Schofield, PT, MCSP en gestion anaérobie.
Stretch IT Band allongé
Vous pouvez essayer d'étirer la bande IT à partir d'une position allongée, hors d'un lit ou d'une table ferme. Asseyez-vous sur le bord d'un lit et allongez-vous pour que vos jambes ne tombent pas sur la table. Tirez la jambe non affectée dans votre poitrine pour soutenir le bas de votre dos et l'empêcher de se cambrer. Votre jambe affectée doit rester hors de la table avec votre genou plié à 90 degrés. Déplacez la cuisse de votre jambe affectée sur la ligne médiane de votre corps tout en gardant le bas de votre jambe stable pour éviter de vous tordre. Votre cuisse doit rester sur la table pour éviter la compensation musculaire qui se produit en la soulevant. Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.
Étirement de la bande IT debout
Un étirement de la bande IT debout peut être fait debout avec votre jambe affectée à côté d'un mur pour un soutien si nécessaire. Croisez votre jambe affectée derrière votre jambe non affectée et collez votre hanche affectée vers le mur pendant que le haut de votre corps se penche dans la direction opposée. Maintenez cet étirement pendant environ 20 à 30 secondes et répétez trois fois.
Force et stabilité
En plus d'un programme d'étirement, la réadaptation du syndrome de la hanche sautante ou cassante devrait inclure un programme de force et de stabilité. Les déséquilibres musculaires entre les muscles des hanches, des fessiers, des cuisses et des genoux doivent être abordés, tout comme le contrôle et la stabilité pelvienne. Consultez un physiothérapeute qui peut vous conseiller sur les exercices appropriés, qui peuvent inclure un pontage, un pontage à une jambe, des squats à une jambe et des levées de jambe.
