Le roulement de mousse est devenu de plus en plus populaire pour améliorer la mobilité, prévenir les blessures, augmenter les performances et vous aider à récupérer après l'exercice. Mais avant de plonger, il y a quelques choses que vous devez savoir pour en tirer le meilleur parti sans vous blesser. Le roulement de mousse (une forme de libération auto-myofasciale) est une technique d'étirement pour traiter la raideur musculaire et la douleur. Il améliore la glisse des structures du corps, y compris la peau, la graisse et le fascia musculaire et affecte également votre système nerveux. Que vous utilisiez un rouleau en mousse, des boules de massage ou tout autre produit pour gérer vos maux et douleurs, voici tout ce que vous devez savoir sur la libération auto-myofasciale (SMR).
Le roulement de mousse est devenu de plus en plus populaire pour améliorer la mobilité, prévenir les blessures, augmenter les performances et vous aider à récupérer après l'exercice. Mais avant de plonger, il y a quelques choses que vous devez savoir pour en tirer le meilleur parti sans vous blesser. Le roulement de mousse (une forme de libération auto-myofasciale) est une technique d'étirement pour traiter la raideur musculaire et la douleur. Il améliore la glisse des structures du corps, y compris la peau, la graisse et le fascia musculaire et affecte également votre système nerveux. Que vous utilisiez un rouleau en mousse, des boules de massage ou tout autre produit pour gérer vos maux et douleurs, voici tout ce que vous devez savoir sur la libération auto-myofasciale (SMR).
1. À NE PAS FAIRE: Ayez une mentalité «pas de douleur, pas de gain»
Si votre roulement de mousse est si douloureux que vous ne pouvez pas respirer et que tout votre corps se contracte, vous manquez le point. Et c'est aussi la façon dont vous déclenchez la réponse «combat ou fuite» de votre corps, ce qui est l'opposé de ce que vous essayez de faire. La recherche montre que le massage agressif des tissus profonds n'est pas ce dont vous avez besoin lorsque vous êtes stressé. Vous voulez frapper les freins, pas la pédale d'accélérateur. Au lieu de cela, trouvez le juste milieu entre le plaisir et la douleur qui est productif mais tolérable. Détendez-vous dans la libération, respirez lentement et profondément et visualisez la libération restreinte des tissus.
Si votre roulement de mousse est si douloureux que vous ne pouvez pas respirer et que tout votre corps se contracte, vous manquez le point. Et c'est aussi la façon dont vous déclenchez la réponse «combat ou fuite» de votre corps, ce qui est l'opposé de ce que vous essayez de faire. La recherche montre que le massage agressif des tissus profonds n'est pas ce dont vous avez besoin lorsque vous êtes stressé. Vous voulez frapper les freins, pas la pédale d'accélérateur. Au lieu de cela, trouvez le juste milieu entre le plaisir et la douleur qui est productif mais tolérable. Détendez-vous dans la libération, respirez lentement et profondément et visualisez la libération restreinte des tissus.
2. À FAIRE: Rouleau de mousse lentement
Certaines personnes roulent leur corps comme si elles roulaient de la pâte à pizza, ce qui leur fait manquer de nombreuses informations sensorielles. Il ne s'agit pas de rouler et d'écraser les tissus pour briser les adhérences, ce que la recherche montre impossible. Au lieu de cela, déplacez-vous lentement et consciemment. Comptez 10 respirations à chaque emplacement, compressez et allongez votre zone cible et effectuez de petits mouvements dans le sens de la restriction.
Certaines personnes roulent leur corps comme si elles roulaient de la pâte à pizza, ce qui leur fait manquer de nombreuses informations sensorielles. Il ne s'agit pas de rouler et d'écraser les tissus pour briser les adhérences, ce que la recherche montre impossible. Au lieu de cela, déplacez-vous lentement et consciemment. Comptez 10 respirations à chaque emplacement, compressez et allongez votre zone cible et effectuez de petits mouvements dans le sens de la restriction.
3. À NE PAS FAIRE: Battez les mêmes endroits à plusieurs reprises
4. À NE PAS FAIRE: Attribuer les avantages uniquement aux muscles étirés
La réduction de la douleur et de la facilité de mouvement perçue après le roulement de mousse est souvent attribuée à des structures étirées ou libérées, mais la réalité est que la douleur ne peut pas être uniquement attribuée à ce qui se produit uniquement dans le muscle ou le fascia. De plus, vous ne pouvez pas cibler sélectivement le fascia ou le muscle exclusivement. Lorsque vous compressez et roulez votre corps, toutes les autres cellules - y compris les muscles, les nerfs, la peau et les graisses - sont impliquées. Et n'oubliez pas qu'il existe de nombreuses autres structures importantes en jeu qui envoient des messages au cerveau via la moelle épinière. Le rôle que joue votre système neurologique est plus puissant que tout changement mécanique qui se produit là où une pression a été appliquée.
La réduction de la douleur et de la facilité de mouvement perçue après le roulement de mousse est souvent attribuée à des structures étirées ou libérées, mais la réalité est que la douleur ne peut pas être uniquement attribuée à ce qui se produit uniquement dans le muscle ou le fascia. De plus, vous ne pouvez pas cibler sélectivement le fascia ou le muscle exclusivement. Lorsque vous compressez et roulez votre corps, toutes les autres cellules - y compris les muscles, les nerfs, la peau et les graisses - sont impliquées. Et n'oubliez pas qu'il existe de nombreuses autres structures importantes en jeu qui envoient des messages au cerveau via la moelle épinière. Le rôle que joue votre système neurologique est plus puissant que tout changement mécanique qui se produit là où une pression a été appliquée.
5. À FAIRE: Renseignez-vous
Commencez à penser en termes de travail sur la fonction et le mouvement, pas sur la structure. Le corps humain est un écosystème en équilibre parfait, contrairement à une voiture avec des pièces cassées qui ont besoin d'être réparées. Modifiez le conducteur (votre cerveau et votre système nerveux), pas la voiture (vos muscles et votre fascia). Les effets et les avantages du roulement de mousse ne sont pas possibles sans l'aide extérieure d'un outil, mais la capacité de votre corps à changer de l'intérieur vers l'extérieur devrait être tout à l'honneur.
Crédit: Adobe Stock / Yeko Photo StudioCommencez à penser en termes de travail sur la fonction et le mouvement, pas sur la structure. Le corps humain est un écosystème en équilibre parfait, contrairement à une voiture avec des pièces cassées qui ont besoin d'être réparées. Modifiez le conducteur (votre cerveau et votre système nerveux), pas la voiture (vos muscles et votre fascia). Les effets et les avantages du roulement de mousse ne sont pas possibles sans l'aide extérieure d'un outil, mais la capacité de votre corps à changer de l'intérieur vers l'extérieur devrait être tout à l'honneur.
6. À FAIRE: Déplacez-vous et étirez-vous ensuite
Les avantages de la libération auto-myofasciale ne durent pas très longtemps, sauf si vous effectuez un mouvement significatif qui permettra aux changements de coller. Le but de la douleur est d'entraîner votre corps à adopter des comportements protecteurs. Si votre système nerveux craint de se pencher pour toucher vos orteils, vous jouerez en toute sécurité et appliquerez les freins à votre amplitude de mouvement. Donc, après avoir roulé de la mousse, effectuez quelques répétitions de mouvement sans douleur. Cela réduira le «système d'alarme» involontaire de votre corps. Par exemple, si l'arrière de votre cou est raide, roulez-le, puis effectuez 10 replis lents de votre menton vers votre poitrine et imaginez que les tissus s'allongent et se relâchent.
Crédits: funduck / iStock / Getty ImagesLes avantages de la libération auto-myofasciale ne durent pas très longtemps, sauf si vous effectuez un mouvement significatif qui permettra aux changements de coller. Le but de la douleur est d'entraîner votre corps à adopter des comportements protecteurs. Si votre système nerveux craint de se pencher pour toucher vos orteils, vous jouerez en toute sécurité et appliquerez les freins à votre amplitude de mouvement. Donc, après avoir roulé de la mousse, effectuez quelques répétitions de mouvement sans douleur. Cela réduira le «système d'alarme» involontaire de votre corps. Par exemple, si l'arrière de votre cou est raide, roulez-le, puis effectuez 10 replis lents de votre menton vers votre poitrine et imaginez que les tissus s'allongent et se relâchent.
Qu'est-ce que tu penses?
Savez-vous comment faire rouler correctement la mousse? Faites-vous une autre forme de libération auto-myofasciale? Pensez-vous que cela améliore vos performances et vos mouvements? Quel genre d'étirements ou d'exercices effectuez-vous pour augmenter ou maintenir votre mobilité? Partagez vos histoires, suggestions et questions dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Adobe Stock / LoloStockSavez-vous comment faire rouler correctement la mousse? Faites-vous une autre forme de libération auto-myofasciale? Pensez-vous que cela améliore vos performances et vos mouvements? Quel genre d'étirements ou d'exercices effectuez-vous pour augmenter ou maintenir votre mobilité? Partagez vos histoires, suggestions et questions dans la section commentaires ci-dessous!
A propos de l'auteur: Kevin Hendry
Basé à Vancouver, au Canada, Kevin Hendry est le directeur de l'éducation de Rad Roller ainsi qu'un auteur, éducateur, kinésiologue et entraîneur de force et de conditionnement. Il poursuit actuellement un diplôme d'études supérieures en ostéopathie à l'École canadienne d'ostéopathie tout en travaillant dans les tranchées pour aider les gens à bouger et à mieux performer. Kevin possède une décennie d'expérience en tant qu'entraîneur d'athlètes de division 1 de la NCAA, de joueurs de football de la LCF, d'athlètes de l'équipe nationale canadienne et de joueurs de la Ligue de hockey de la Colombie-Britannique.
Crédits: Facebook: kevin.hendry.18Basé à Vancouver, au Canada, Kevin Hendry est le directeur de l'éducation de Rad Roller ainsi qu'un auteur, éducateur, kinésiologue et entraîneur de force et de conditionnement. Il poursuit actuellement un diplôme d'études supérieures en ostéopathie à l'École canadienne d'ostéopathie tout en travaillant dans les tranchées pour aider les gens à bouger et à mieux performer. Kevin possède une décennie d'expérience en tant qu'entraîneur d'athlètes de division 1 de la NCAA, de joueurs de football de la LCF, d'athlètes de l'équipe nationale canadienne et de joueurs de la Ligue de hockey de la Colombie-Britannique.
