Si vous essayez de renoncer à l'habitude du sucre, mélanger les choses sucrées de votre menu du matin est un excellent endroit pour commencer. Malheureusement, le sucre ajouté se cache dans de nombreux aliments de base en apparence sains.
Voici pourquoi: Souvent, les entreprises alimentaires emballent des produits avec du sucre pour rehausser leur saveur ou prolonger leur durée de conservation. Et c'est une mauvaise nouvelle pour votre santé.
"Les sucres ajoutés sont concentrés et ne viennent pas avec des fibres naturelles, comme dans les fruits, pour aider à ralentir leur absorption", explique Leslie Langevin, RD, auteur du livre de cuisine anti-inflammatoire . Au lieu de cela, votre corps les absorbe rapidement, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie. Mais ce qui monte doit baisser - et lorsque votre taux de sucre chutera, vous aurez probablement de plus en plus faim, dit Langevin.
En d'autres termes, si vous commencez la journée avec un petit-déjeuner sucré, vous lancez un cercle vicieux qui peut vous laisser courir après le sucre et avoir envie de plus d'aliments sucrés.
Et cette montagne russe de sucre dans le sang peut également causer des problèmes de santé à long terme: selon Harvard Health Publishing, manger un excès de sucre est lié à l'augmentation du risque d'hypertension artérielle, d'inflammation chronique, de gain de poids, de diabète et de stéatose hépatique.
Et ce n'est pas tout. Prendre trop de sucre ajouté peut également entraîner des problèmes cardiaques. Une étude d'avril 2014 publiée dans JAMA International Medicine a révélé un lien significatif entre l'apport de sucre ajouté et une probabilité plus élevée de décès liés aux maladies cardiaques.
Comment savoir si vous mangez trop de sucre?
Suivez facilement vos macros (sucre inclus!) En enregistrant vos repas sur l'application MyPlate. Téléchargez dès maintenant pour affiner votre alimentation aujourd'hui.
Ci-dessous, Langevin met en évidence six aliments de petit-déjeuner courants qui peuvent contenir un surplus de sucres et propose des conseils sur la façon de réduire la douceur supplémentaire de votre premier repas de la journée.
1. Café
À moins que vous ne buviez votre café noir, il y a de fortes chances que vous obteniez du sucre avec votre tasse de Joe du matin. Selon une étude réalisée en mai 2017 dans Public Health , près de 68% des consommateurs de café ont bu leur java avec un certain type de complément, y compris du sucre et d'autres édulcorants. De plus, plus de 60% des calories contenues dans les boissons des participants provenaient du sucre ajouté.
Une portion de trois cuillères à café de crème de café à la vanille française Coffee Mate contient 5 grammes de sucre ajouté. Mais, si vous buvez plus d'une portion, vous pouvez facilement ingérer bien plus de sucre que ce qui est indiqué sur l'étiquette. Au lieu de cela, optez pour une touche de crème épaisse pour donner à votre joe une saveur riche sans sucres ajoutés.
Il en va de même pour les laits à base de soja et de noix. Ces alternatives laitières apparemment saines cachent souvent un excès de sucre. Prenez le lait d'amande Silk Original, qui totalise 7 grammes de sucre ajouté par tasse.
Donc, lorsque vous versez de la crème ou du lait non laitier dans votre infusion du matin, assurez-vous de choisir des variétés non sucrées et de vous en tenir à la taille de la portion.
Choisissez-les plutôt
- Crémier à café non laitier Leaner Creamer Original (0 grammes de sucre ajouté; 13, 70 $ la bouteille sur Amazon.com)
- Nutpods Caramel Dairy-Free Creamer (0 gramme de sucre ajouté; 14, 90 $ le paquet de 4 sur Amazon.com)
2. Gruau aromatisé emballé
Mauvaise nouvelle, mangeurs d'avoine le matin. La farine d'avoine aromatisée regorge souvent de sucre supplémentaire. Un paquet de gruau instantané Quaker aux pommes et à la cannelle contient 11 grammes de sucre, dont huit sont ajoutés. Cela signifie que seulement 3 grammes proviennent des pommes réelles, dit Langevin.
Au lieu de flocons d'avoine instantanés, choisissez des flocons d'avoine riches en fibres ou en rouleaux. «Vous pouvez micro-ondes de l'avoine nature à partir de zéro tout aussi rapidement», explique Langevin, qui recommande d'ajouter de la poudre de protéines ou des graines de lin moulues pour les rendre plus garnissantes. Et si vous avez toujours envie d'un peu de douceur, ajoutez quelques pommes tranchées ou un autre fruit.
Choisissez-les plutôt
- Flocons d'avoine à l'ancienne Quaker (0 gramme de sucre ajouté; 19, 99 $ par paquet de 4 sur Amazon.com)
- Farine d'avoine à 5 baies d'avoine moderne (0 gramme de sucre ajouté; 27, 99 $ par paquet de 12 sur Amazon.com)
3. Yaourt aromatisé
Bien sûr, le yogourt fait un petit-déjeuner rapide et facile à emporter. Mais si vous ne faites pas attention, vous consommez peut-être plus de sucre, de sirop de maïs ou de sucralose (un édulcorant zéro calorie non nutritif) que ce que vous aviez prévu, selon Langevin.
Par exemple, un yogourt aux bleuets Yoplait Original contient au total 22 grammes de sucre, dont 17 grammes de sucre ajouté. En d'autres termes, seulement 5 grammes représentent le sucre naturel présent dans le lait appelé lactose et le reste est dépourvu de valeur nutritionnelle. Yowza.
Au lieu de cela, optez pour un yogourt grec nature riche en protéines, qui a un taux de sucre plus faible, explique Langevin. Vous pouvez même jeter une poignée de bleuets frais sur le dessus.
Choisissez-les plutôt
- Yogourt grec sans gras Chobani (0 gramme de sucre ajouté; 5, 34 $ par contenant de 32 onces sur Amazon.com)
- Icelandic Provisions Traditional Plain Skyr (0 gramme de sucre ajouté; 5, 99 $ par conteneur de 24 onces sur Amazon.com)
4. Pain
Amateurs de pain, méfiez-vous: votre tranche préférée peut cacher plus d'édulcorants que vous ne le pensez. Selon Langevin, «le sucre est souvent ajouté au pain pour améliorer sa texture et son goût». Même les pains de blé entier ne sont pas exemptés. Exemple: deux tranches de pain de blé entier à 100% Arnold contiennent 6 grammes de sucre ajouté.
Mais, si vous ne pouvez pas imaginer abandonner votre toast le matin, ne vous inquiétez pas. Malgré quelques sucres ajoutés, les pains à grains entiers et à grains contiennent généralement des fibres bonnes pour la santé, qui offrent la meilleure réponse glycémique, dit Langevin.
Pour réduire la consommation excessive de sucre, envisagez de manger une tranche au lieu de deux et enduisez-la d'une graisse saine et satisfaisante comme le beurre de noix sans sucre ou l'avocat écrasé.
Marques que nous aimons
- Pain aux grains germés sans farine Food For Life (0 gramme de sucre ajouté; 5, 99 $ par pain sur Amazon.com)
- Dave's Killer Bread Powerseed Bread (1 gramme de sucre ajouté; 3, 00 $ par pain sur Amazon.com)
5. Jus
Un grand verre d'OJ rafraîchissant est pratiquement synonyme d'un petit déjeuner copieux. Je déteste vous le casser, mais de nombreux jus sur le marché sont tout sauf sains grâce à tout l'excès de sucre.
Mais même le jus naturel (sans additifs sucrés) est toujours chargé de sucres naturels, parfois 25 grammes ou plus, selon Langevin. Par exemple, Tropicana Pure Premium Original est du jus d'orange pur à 100%, mais contient toujours un total de 22 grammes de sucre (zéro ajouté).
Même si le jus naturel fournit de nombreuses vitamines et minéraux importants, le processus d'extraction du jus concentre le sucre et enlève la plupart des fibres, entraînant une digestion rapide et des pics de sucre dans le sang. Autrement dit, il manque au jus certaines des parties les plus saines du fruit, et en boire trop peut vous nuire à long terme.
En fait, siroter plus d'une demi-tasse de jus de fruits à 100% chaque jour est associé à un risque 16% plus élevé de développer un diabète de type 2, selon une étude publiée dans le numéro de septembre 2019 de Diabetes Care .
"Si vous allez boire du jus, limitez votre consommation à moins de quatre onces par jour et mélangez-le avec du seltzer", explique Langevin, qui suggère, "en l'associant avec des noix ou un peu de fromage pour réduire vos pics de glycémie". Et si l'OJ frais est votre truc, essayez un grand verre d'eau glacée avec un quartier d'orange juteux.
Choisissez-les plutôt
- Eau pétillante Spindrift (0 gramme de sucres ajoutés; 11, 98 $ par paquet de 12 sur Amazon.com)
- Eau pétillante de Waterloo (0 gramme de sucres ajoutés; 14, 49 $ par paquet de 12 sur Amazon.com)
6. Granola
Comme l'avoine, les fabricants de produits alimentaires glissent souvent du sucre supplémentaire - en particulier des édulcorants naturels - dans un bon vieux granola. Un excellent exemple est le Granola Oats & Honey de Cascadian Farm avec 14 grammes de sucre ajouté pour chaque deux tiers de tasse grâce à des ingrédients comme le sucre de canne, le miel et la mélasse.
Donc, si votre petit-déjeuner est granola, que devez-vous faire? Choisissez du granola à faible teneur en sucre avec de la poudre de protéines ou beaucoup de noix ou de graines, ce qui aidera à ralentir la digestion et à stabiliser la glycémie, dit Langevin. Et «pensez au granola comme condiment pour le yaourt grec nature». Saupoudrez juste un peu dessus pour contrôler le taux de sucre de votre petit-déjeuner.
Marques que nous aimons
- 18 lapins granola gracieux biologique, noix de pécan, amande et noix de coco (3 grammes de sucre total; 6, 99 $ par sac de 11 onces sur Amazon.com)
- Granola aux myrtilles et aux noix de Karb Keto (0 gramme de sucre ajouté; 12, 99 $ par sac de 11 onces sur Amazon.com)
