Un régime végétalien n'est pas seulement bon pour notre corps, mais le bien-être animal et la Terre-Mère peuvent également bénéficier de vos efforts en faveur des plantes. Pourtant, beaucoup croient que devenir végétalien signifie manquer de certains nutriments, en particulier les protéines.
Cependant, lorsqu'il est bien fait, un régime à base de plantes seulement peut répondre à tous vos besoins alimentaires (oui, même des protéines). Nous pensions que les végétaliens devaient «combiner» ou manger des «protéines complémentaires» à chaque repas pour obtenir tous leurs acides aminés essentiels, mais nous avons depuis appris que ce n'est tout simplement pas vrai, comme l'explique l'American Society for Nutrition.
Il s'avère que tous les aliments d'origine végétale contiennent au moins une partie de chaque acide aminé essentiel - ils pourraient juste être limités dans certains. Avec les régimes à base de plantes, la lysine est l'acide aminé le plus limité, mais vous pouvez le trouver dans les légumineuses. D'autre part, les légumineuses sont plus faibles en acide aminé méthionine, qui se trouve dans les céréales, les noix et les graines. Donc, les plats à emporter: si vous mangez une variété d'aliments à base de plantes tout au long de la journée, plutôt qu'à chaque repas, vous devriez être en mesure de répondre à tous vos besoins en acides aminés.
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Une alimentation végétalienne saine et bien équilibrée nécessite un peu de planification au début, mais ne pas avoir à se concentrer sur la combinaison de protéines à chaque repas le rend certainement plus facile. Pour vous aider dans votre planification, nous proposons cinq recettes de petit-déjeuner végétaliennes qui fournissent un éventail de protéines végétales, ainsi que d'autres nutriments spécifiques que les végétaliens devraient prendre en compte lors de la planification des repas, comme un excellent moyen de commencer votre journée.
1. Vegan Lox, bagel et fromage à la crème
Il n'y a rien de tel qu'un bagel moelleux avec du schmear crémeux. Pour le rendre végétalien, échangez une tartinade à base de noix de cajou et de haricots contre du fromage à la crème pour réduire les graisses saturées et augmenter les fibres et les protéines. Oubliez le grand bagel de style new-yorkais (cela équivaut à manger quatre tranches et demie de pain blanc!) Et optez plutôt pour un muffin anglais aux grains entiers.
En combinant les grains du muffin anglais et les haricots cannellini utilisés dans la tartinade, vous aurez un bel équilibre d'acides aminés essentiels pour commencer votre journée. Les haricots cannellini sont également une bonne source de fer, un nutriment végétalien n'en a généralement pas assez.
Et si vous cherchez quelque chose de plus, au lieu d'un vrai lox, essayez notre lox à base de tomate qui porte toujours cette saveur nette et fumée grâce au paprika fumé et à la fumée liquide. Le week-end, vous pouvez en faire un petit-déjeuner à faire soi-même avec toutes les fixations, y compris des oignons rouges (vous pouvez aussi les essayer marinés), des câpres, des concombres et de l'aneth frais ou de la ciboulette.
Obtenez la recette Vegan Lox, Bagel et fromage à la crème et des informations nutritionnelles ici.
2. Porridge cerise-kamut
Selon l'USDA, le kamut est un grain ancien originaire d'Égypte et qui fournit 10 grammes de protéines par tasse. Et oui, cette teneur en protéines bat le quinoa. Il offre également une texture plus épaisse et moelleuse que la plupart des bouillies, qui se marie bien avec les cerises douces et les noix croquantes riches en oméga-3. Les végétaliens manquent surtout d'oméga-3, car ils ne mangent pas de fruits de mer, c'est donc un excellent moyen de consommer plus de ces graisses saines.
Les grains comme le kamut entier contiennent plus de méthionine, un acide aminé essentiel, mais moins de lysine. Ainsi, l'utilisation de lait de pois ou de soja donne à votre recette une texture crémeuse, mais ajoute également environ 8 grammes de protéines avec une dose de lysine, offrant un meilleur équilibre en protéines végétales pour votre petit-déjeuner. Assurez-vous simplement de rechercher du lait de pois ou de soja non sucré pour maintenir la teneur en sucre ajoutée faible.
Obtenez la recette de bouillie de cerise-kamut et des informations nutritionnelles ici.
3. Burrito épicé pour le petit déjeuner
Grâce à sa nature portable, ce petit-déjeuner est destiné à tous ceux qui n'ont pas le temps le matin de s'asseoir et de faire le plein (ça vous semble familier?). Ces burritos peuvent être préparés à l'avance et congelés, vous pouvez donc simplement en prendre un et vous précipiter à la porte n'importe quel jour de la semaine.
L'utilisation d'une tortilla aux grains germés à la place d'une tortilla à la farine ordinaire augmente la teneur en protéines de 50%. Et se faufiler dans les haricots pinto et le tofu à la place des œufs maintient la teneur en protéines élevée, offrant un bon mélange de protéines végétales.
Garnissez le burrito d'un peu d'avocat tranché pour un petit-déjeuner équilibré en glucides, protéines et lipides, qui vous aidera à rester rassasié toute la matinée.
Obtenez la recette du petit-déjeuner épicé au burrito et des informations nutritionnelles ici.
4. Bol de petit déjeuner salé protéiné
Grâce à leur nature facile à assembler, les bols sont toujours à la mode dans le monde de la nourriture. Et c'est parce que vous ne pouvez vraiment pas vous tromper si vous suivez ce modèle: céréales, protéines de haute qualité, légumes verts, légumes, garnitures amusantes et vinaigrette zippée.
Ce bol de petit-déjeuner combine une variété de protéines végétales du riz sauvage, de l'édamame, des graines de chanvre et des graines de sésame du tahini. Selon l'USDA, deux cuillères à soupe de tahini fournissent 15% de vos besoins en fer et en zinc pour la journée - deux nutriments que les végétaliens doivent connaître dans leur alimentation.
Obtenez la recette du bol du petit déjeuner aux protéines salées et des informations nutritionnelles ici.
5. Avoine de nuit Chia
L'avoine de nuit obtient une amélioration facile des protéines avec l'ajout de graines de chia, qui ajoutent également des fibres bonnes pour la santé tout en prêtant à ce repas du matin une texture plus épaisse et semblable à du pudding.
Mais quand il s'agit de graines, pourquoi s'arrêter là? Les graines de chanvre sont une excellente source d'oméga-3 pour les consommateurs de plantes, mais elles sont également une arme secrète pour ajouter plus de protéines à votre alimentation. Ils sont faciles à saupoudrer sur presque n'importe quoi sans altérer le goût.
L'utilisation de lait non laitier à base de protéines de pois ajoute de la lysine pour aider à fournir un équilibre en acides aminés essentiels. Ajoutez des abricots frais (ou congelés) pour une acidité bien nécessaire à la base autrement moelleuse. Et bien que vous puissiez utiliser n'importe quel fruit (et chacun a ses propres avantages), les abricots sont particulièrement chargés en vitamines A et C, selon l'USDA.
Obtenez la recette Overnight Chia Oats et la nutrition ici.
