Votre dos est l'un de vos principaux groupes musculaires et bénéficie donc régulièrement d'un entraînement en résistance. La fréquence à laquelle vous travaillez dépend de vos objectifs et des types d'exercices que vous faites.
Un bodybuilder qui soulève des poids super-lourds ne peut faire un entraînement spécifique du dos qu'une fois, ou tout au plus, deux fois par semaine. Si vous faites des exercices de thérapie plus doux pour votre dos, vous pourriez faire les exercices tous les deux jours. Lorsque votre objectif est de rester en forme et fonctionnel, les exercices du dos deux à trois fois par semaine les jours non consécutifs ont du sens.
Objectif: puissance, taille musculaire ou amélioration de la force
Si vous atteignez des rangées, des tractions pondérées et des deltas arrière pour augmenter la taille, la puissance et la force, vous vous rendrez au gymnase deux à trois fois par semaine au début de votre entraînement en force.
À mesure que votre formation se spécialisera, vous réduirez la formation à seulement deux ou même une fois par semaine. Mais cela ne signifie pas que vous n'êtes au gymnase qu'une fois par semaine. Vous vous soulèverez presque quotidiennement, en vous concentrant simplement sur un groupe musculaire différent à chaque fois.
Par exemple, une routine de levage lourd peut impliquer les bras le lundi, les jambes le mardi, la poitrine le mercredi, les abdominaux le jeudi, les épaules le vendredi et le dos le samedi. Vous faites cinq à sept exercices par groupe musculaire pour vraiment cibler le muscle dans toutes les directions. Vous touchez jusqu'à six séries de un à huit répétitions de chaque mouvement.
Objectif: forme physique générale
Lorsque vous soulevez des poids et faites des exercices de dos pour améliorer la fonction quotidienne, améliorer le tonus musculaire et créer un look plus maigre, visez deux à trois séances d'entraînement qui se concentrent sur votre dos chaque semaine. Laisser au moins 48 heures entre les séances d'entraînement arrière; vous obtenez des résultats lorsque vos fibres musculaires ont une chance de récupérer et de réparer.
Vous pourriez faire deux à trois exercices pour le dos dans le cadre d'une séance d'entraînement de tout le corps qui comprend également votre poitrine, vos bras, vos jambes, vos abdominaux et vos épaules.
Utilisez des poids qui vous fatiguent au cours des deux dernières répétitions dans chacun des trois ensembles composés de huit à 12 répétitions. Variez également les exercices du dos que vous faites à chaque entraînement. Cela vous permet de travailler le muscle sous plusieurs angles et d'éviter les plateaux. Voici des exemples d'exercices à utiliser lors des séances d'entraînement:
- Pulldowns Lat
- Pull-Ups assistés
- Mouches deltoïdes arrière
- Lignes d'haltères courbées
- Lignes à un bras
- Machines à rangs
- Presse à bras droit
Objectif: physiothérapie
Les exercices du dos peuvent également inclure des mouvements qui améliorent la stabilisation et la flexibilité de certains des petits muscles de la colonne vertébrale. Ceux-ci s'adressent à des muscles plus profonds, plutôt qu'à ceux superficiels qui ont l'air bien lorsque vous êtes torse nu ou que vous portez une robe de soirée dos nu.
Si un physiothérapeute vous a confié des exercices pour le dos, suivez ses recommandations quant à la fréquence à laquelle vous devez les effectuer. Sinon, des étirements simples et des mouvements fonctionnels, tels que des surhomme, des chiens d'oiseaux et des exercices de flexion, peuvent être effectués tous les deux jours - parfois plus souvent s'ils sont assez doux et ne provoquent pas de douleur.
Ces exercices fonctionnels sont conçus pour renforcer les micro-muscles, mais en recyclant les habitudes musculaires, pas en décomposant les fibres musculaires afin qu'elles se reconstruisent plus grandes et plus fortes. Une certaine recomposition des muscles se produira, mais pas de la même manière que lorsque vous construisez pour la taille ou l'apparence.
Des exercices d'étirement conçus pour améliorer la mobilité et la souplesse peuvent être effectués quotidiennement ou plusieurs fois par jour. Ces exercices comprennent de légers plis vers l'avant, des torsions et des rotations du cou.
