Le port de mauvaises chaussures, en particulier pour la course, peut provoquer des blessures aux pieds telles que la fasciite plantaire, qui est courante chez ceux qui commencent juste à s'entraîner. Les ballerines qui vont sur la pointe doivent étirer leurs pieds pour augmenter la flexion de leurs arcades. Les étirements des pieds avec une bande d'exercice renforcent vos chevilles, tandis que les étirements sur une marche d'escalier relâchent vos talons, votre fascia plantaire et vos mollets.
Étirement de la bande de résistance
Étape 1
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous et vos pieds ensemble. Enroulez une large bande d'exercice autour de la plante de vos pieds et tenez chaque extrémité d'une main.
Étape 2
Tirez les extrémités de la bande vers vous jusqu'à ce que vos pieds fléchissent. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes.
Étape 3
Pointez vos orteils en tirant contre la bande. Maintenez une résistance suffisante dans votre prise pour que la tension entre vos bras et vos pieds soit équilibrée. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes et relâchez la bande. Répétez l'exercice cinq à dix fois ou autant de fois que nécessaire.
Étirement de l'étape
Étape 1
Tenez-vous avec les boules de vos pieds sur une marche d'escalier ou une marche d'aérobic avec une ou deux contremarches en dessous.
Étape 2
Suspendez vos talons sur le bord de la marche. Vos talons doivent être plus bas que la plante des pieds, et vous devriez sentir cet étirement dans vos mollets.
Étape 3
Maintenez l'étirement pendant cinq à 10 secondes. Levez-vous sur la plante des pieds et maintenez cette position pendant cinq à 10 secondes. Répétez l'exercice cinq à dix fois ou autant de fois que nécessaire.
Étirement de balle de tennis
Étape 1
Tenez-vous avec un pied au sol et une balle de tennis sous la voûte de l'autre pied.
Étape 2
Mettez autant de pression que possible sur la balle de tennis. Faites rouler la plante de votre pied sur la balle de tennis, en la tenant pendant quelques secondes dans des endroits douloureux jusqu'à ce que la tension se relâche.
Étape 3
Répétez l'exercice sur l'autre pied.
Choses dont vous aurez besoin
-
Bande d'exercice
Balle de tennis
Étape d'aérobic avec contremarches (facultatif)
Pointe
Une raison pour laquelle vos pieds peuvent vous faire mal est le besoin de nouvelles chaussures. Visitez un magasin de course ou d'articles de sport pour qu'un vendeur évalue vos pieds et vous suggère la meilleure chaussure.
avertissement
Si votre douleur au pied est sévère, dure plus de quelques jours et ne s'améliore pas avec de nouvelles chaussures ou des étirements, consultez un médecin.
