Conception du programme
Votre plan d'entraînement doit être adapté à votre niveau de football et commencé environ deux mois avant le premier match. Les éléments du plan doivent travailler ensemble pour améliorer votre vitesse, votre flexibilité, votre agilité, votre équilibre, votre force et votre entraînement de base. Vous aurez besoin de créer un tableau détaillé des exercices à faire dans votre entraînement, du nombre de séries et de répétitions de chacun et des jours pour les effectuer, en fonction des commentaires de l'entraîneur ou du formateur ou de votre propre étude des principes de formation. Idéalement, vous révisez la conception du programme lorsque la compétition commence à prendre du repos après les jeux.
Débutants
Ce groupe, qui comprend des jeunes joueurs âgés de 8 à 13 ans avec peu ou pas d'expérience d'entraînement ou des débutants en football, a évidemment besoin d'un plan d'entraînement pré-saison beaucoup plus simple que les joueurs de football plus âgés, écrit Greg Gatz, l'entraîneur de conditionnement de l'Université de Caroline du Nord, dans "Complete Conditioning for Soccer". " L'entraînement de vitesse doit se concentrer sur les mécanismes de base de la course. Les exercices d'accélération peuvent comprendre des montées d'escaliers, des rampes ou de petites collines.
L'entraînement à l'agilité et à l'équilibre aide les jeunes joueurs à apprendre comment s'arrêter rapidement et le jeu de jambes approprié pour changer de direction. Cela peut inclure le saut à la corde, le brassage avant et arrière, les étapes croisées et les squats à une jambe. Le travail de force et de puissance peut impliquer deux à trois séries de 10 à 15 répétitions de presses, de step-ups, de rangées de corps et de rebondissements de médecine-ball. Un élément de conditionnement est intrinsèque à ces exercices, surtout s'ils sont effectués avec des intervalles de repos minimaux.
Intermédiaires
Les joueurs de football âgés de 14 à 17 ans peuvent continuer leur travail de fitness de base avec plus de compétition de football ajoutée au mélange, déclare Gatz. Les perceuses rapides peuvent ajouter une résistance à la lumière comme un gilet lesté ou un cordon de résistance. Ajoutez des exercices pliométriques tels que des sauts et des sauts. Les exercices d'agilité peuvent évoluer en utilisant des exercices de jeu de jambes complexes avec une échelle d'agilité. Le travail de force commence à inclure des squats d'haltères, des fentes, des step-ups et des sauts de squat. Le cœur du corps, si crucial pour la réussite sportive, fonctionne avec des extensions du dos, des rotations assis en médecine-ball et des côtelettes verticales en médecine-ball. La fréquence recommandée est de deux ou trois fois par semaine en pré-saison, passant à une ou deux fois par semaine au début de la saison. Le conditionnement peut comprendre des navettes de 300 verges, des exercices de dribble-et-shoot et Fartlek ou un entraînement d'intervalle similaire.
Avancée
Les athlètes de 18 ans ou plus ont maîtrisé des formes d'entraînement antérieures et peuvent être encore plus prêts à concourir en fonction du travail de pré-saison. Le travail de vitesse peut inclure le remorquage en traîneau, les courses en courbe en S et la course qui comprend des virages à 180 degrés et une course à nouveau. Le travail d'agilité implique des sprints entre deux échelles d'agilité de demi-taille et un brassage sur des mini-obstacles. Les squats à une jambe, pieds nus ou avec les yeux fermés, aident à l'équilibre. Le travail de force ajoute maintenant des soulevés de terre roumains, des boucles de jambes stables et des squats de dos d'haltères ainsi que des exercices d'haltères de niveau intermédiaire. Les sprints et les jeux un contre un facilitent le conditionnement.
