Des picotements, de la faiblesse, de la douleur, des brûlures, des «épingles et des aiguilles» et même des engourdissements dans les jambes et les pieds peuvent être les symptômes d'un nerf pincé dans le bas du dos. Si cela vous ressemble, des exercices d'étirement peuvent vous aider - mais selon les spécificités de votre état, ils peuvent aggraver vos symptômes.
Parlez d'abord à un médecin
Tenez bon - ce n'est pas encore le moment de vous étirer. Si vous ressentez les symptômes d'un nerf pincé, il est très important que vous parliez à un médecin avant d'entreprendre des exercices ou des étirements pour un nerf pincé dans le bas du dos.
Il y a deux raisons à cela. La première est que même si les nerfs pincés peuvent provoquer les symptômes déjà énumérés, votre médecin peut vous aider à déterminer s'il y a autre chose derrière la douleur et l'inconfort. Elle saura également si vous avez besoin de traitements supplémentaires, y compris des médicaments anti-inflammatoires ou des analgésiques, ou encore des interventions plus sérieuses telles que des stéroïdes ou même une intervention chirurgicale dans les cas extrêmes.
Deuxièmement, selon les détails de la façon dont votre nerf est mis sous pression, certaines positions pourraient en fait aggraver votre état. Par exemple, si votre nerf pincé est provoqué par une hernie discale, la direction dans laquelle ce disque a «glissé» peut déterminer quels mouvements vous aident et lesquels aggravent.
Pointe
Pouvez-vous vous entraîner avec un nerf pincé? Peut-être - mais encore une fois, quels mouvements aident et quels mouvements blessent dépendent des spécificités de votre problème nerveux. Un médecin vous aidera à déterminer les exercices qui sont sûrs et bénéfiques pour vous.
Étirements du bas du dos
Ces étirements sont des exemples des exercices que les médecins prescrivent parfois pour traiter un nerf pincé. Vous n'avez pas besoin d'avoir un nerf pincé pour faire ces étirements; la Clinique Mayo souligne l'importance de l'étirement en tant que composante de la forme physique pour tout le monde et recommande de tenir chaque étirement pendant environ 30 secondes.
C'est généralement une bonne idée - et ça fait du bien - de répéter chaque étirement plusieurs fois.
Déplacer 1: Genoux vers la poitrine
Harvard Health Publishing recommande ce léger étirement comme un antidote possible à la sciatique - qui est l'une des façons dont un nerf pincé peut se manifester.
- Allongez-vous sur le dos au sol ou au lit, les genoux pliés et les pieds à plat sur le lit ou le sol.
- Tirez un genou vers votre poitrine; vous pouvez sentir un léger étirement dans le bas du dos lorsque vous maintenez cette position.
- Relâchez cette jambe et tirez l'autre vers votre poitrine.
- Enfin, tirez les deux jambes vers votre poitrine.
Move 2: Gentle Cobra
Cette version très douce de la pose de yoga cobra étire votre dos dans l'autre sens.
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga ou une surface similaire.
- Gardez vos hanches et vos jambes détendues et en contact avec le tapis pendant que vous soulevez doucement le haut de votre corps sur vos coudes jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre abdomen.
Déplacer 3: Inclinaison pelvienne
En partie extensible et en partie d'exercice, ce mouvement aide à stabiliser vos hanches et le bas du dos.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et à plat sur le sol.
- Serrez les muscles de votre estomac pour incliner votre bassin et aplatissez le bas de votre dos contre le sol.
Ce n'est pas le type d'étirement ou d'exercice que vous tiendrez pendant 30 secondes. Au lieu de cela, travaillez jusqu'à maintenir cette position pendant 10 secondes à la fois et visez au moins cinq à 10 répétitions.
Autres étirements utiles
Des ischio-jambiers serrés et des fléchisseurs de hanche serrés peuvent tous deux tirer votre bassin hors de l'alignement, ce qui affecte à son tour le bas du dos. Si votre médecin détermine que cette étanchéité contribue à votre nerf pincé, il pourrait recommander un ou plusieurs étirements:
Déplacer 1: Étirement des ischio-jambiers
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Redressez votre jambe droite et amenez-la lentement vers votre corps. Gardez votre jambe droite, même si cela signifie que vous ne pouvez pas la rapprocher très près de vous. Vous pouvez exercer une légère tension sur votre jambe pour la rapprocher jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement le long de l'arrière de votre cuisse.
- Faites une vérification corporelle: votre genou droit est-il toujours droit et les deux côtés de vos hanches sont-ils toujours au sol? Sinon, ajustez.
Répétez de l'autre côté.
Move 2: Hip Flexor Stretch
- Allongez-vous sur le dos au bord d'un lit, les hanches entièrement sur le matelas mais les jambes suspendues au bord. Pour un étirement supplémentaire, placez une serviette pliée sous vos hanches pour les élever.
- Accolez doucement votre jambe droite à votre poitrine. En même temps, laissez votre jambe gauche se détendre et pendre du lit. Vous devriez sentir un léger étirement sur le devant de votre hanche gauche.
Répétez de l'autre côté.
Déplacement 3: Piriformis Stretch
Un disque glissé n'est pas le seul moyen d'obtenir un nerf pincé dans le bas du corps. Comme l'explique MedlinePlus, un muscle piriforme serré - qui se trouve profondément dans vos fessiers - peut comprimer votre nerf sciatique. Cependant, il est assez facile d'étirer votre pirifomis.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche.
- Tirez doucement votre cuisse gauche vers vous, en amenant votre jambe droite avec elle. Gardez votre genou droit pointé vers le côté, pas vers votre poitrine.
- Arrêtez et maintenez l'étirement lorsque vous ressentez une légère tension dans vos fessiers.
Répétez de l'autre côté.
Mouvement 4: Étirement doux de la hanche
Voici un étirement encore plus doux pour cibler vos piriformes et desserrer vos hanches.
- Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous.
- Pliez votre genou gauche et croisez-le sur votre jambe droite. Votre pied gauche doit toucher le sol et votre genou gauche pointe vers le haut. Tirez doucement votre pied gauche aussi près de votre hanche que confortable.
- Placez votre bras droit à l'extérieur de votre cuisse gauche (votre torse se tournera vers la gauche). Appliquez une légère pression contre votre cuisse jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'extérieur de votre hanche. Vous pourriez également ressentir un étirement sur votre côté droit.
Comme toujours avec les exercices unilatéraux, répétez cette opération de l'autre côté.
