Vous cherchez à ajouter plus de variété à votre alimentation? Ne cherchez pas plus loin que les champignons.
Bien que parfois classés comme légume, les champignons sont techniquement des champignons et peuvent être trouvés dans la saleté des sols forestiers. En raison de leurs propriétés nutritionnelles et bénéfiques pour la santé, ils sont souvent utilisés en médecine alternative. Et bien qu'il ne soit généralement pas recommandé de chercher des champignons par vous-même, il existe de nombreuses variétés différentes largement disponibles dans votre épicerie locale ou sur le marché des agriculteurs.
Prêt à découvrir une variété de saveurs et un punch nutritionnel? Essayez d'ajouter certains des champignons comestibles suivants à votre alimentation.
1. Champignon blanc
Le champignon blanc (Agaricus bosporus) est la variété la plus courante et la moins chère. Il a une saveur douce, ce qui en fait un champignon très polyvalent pour la cuisson. C'est également une excellente source de fibres, de vitamines C, D, B-12 et de folate, selon un article publié en 2010 dans Nutrition Research.
Les champignons de Paris peuvent être tranchés, farcis, coupés en dés et ajoutés à des plats savoureux ou mangés crus. Bien qu'ils soient parfois vendus à la livre, ils sont plus souvent vendus dans des conteneurs de huit onces.
Ne vous inquiétez pas du peu de saleté qui peut être trouvé sur les chapeaux de ces champignons, car il peut être emporté. Mais évitez les champignons qui semblent trop secs ou brillants - deux signes qu'ils ont dépassé leur apogée.
2. Champignon huître
Communément utilisés dans la cuisine asiatique, les pleurotes (Pleurotus ostreatus) ont également une saveur douce. Ces types de champignons ont été étudiés pour leur potentiel à réduire l'inflammation et à réduire le cholestérol, selon une étude de 2015 publiée dans International Journal of Microbiology.
Les pleurotes cuisent rapidement, ce qui les rend idéales pour les sautés. Et bien qu'ils viennent en plusieurs couleurs, comme le rose et l'or, vous verrez généralement les gris.
Lorsque vous achetez des pleurotes, recherchez un champignon ferme qui n'est pas trop sec, mais pas mouillé. Ne choisissez pas une pleurote avec une décoloration ou une odeur nauséabonde.
3. Champignon Shiitake
Les champignons shiitake (Lentinula edodes) étaient couramment disponibles dans les épiceries sous leur forme séchée, mais des shiitakes frais frappent maintenant les étagères. C'est un champignon copieux qui résiste bien à la cuisson. Les shiitakes peuvent souvent être remplacés dans des recettes qui appellent des champignons blancs.
Ils peuvent également présenter certains avantages pour la santé. Une étude de recherche de 2015 publiée dans le Journal de l'American College of Nutrition a fourni aux participants cinq ou 10 grammes de champignons shiitake pendant quatre semaines et a constaté une amélioration de la fonction immunitaire.
Lors de l'achat, recherchez un capuchon épais et propre et éloignez-vous des champignons avec des capuchons visqueux ou brillants. Bien que les tiges soient difficiles à manger, ne les jetez pas. Conservez-les pour les utiliser comme aromatisant dans les soupes ou les bouillons.
4. Champignon Cremini
Cremini est la même espèce de champignons que le bouton blanc, Agaricus bosporus. Les cremini sont une version plus mature du bouton blanc et sont généralement vendus côte à côte dans l'épicerie, parfois sous le nom de "baby bellas".
Ils ont une saveur plus intense et plus riche que les boutons blancs et coûtent généralement un peu plus cher. Les champignons Cremini peuvent être utilisés comme substitut dans les plats qui nécessitent des champignons blancs. Recherchez les casquettes cremini qui sont lisses et propres, pas visqueuses ou brillantes. Les calottes et les tiges sont molles et comestibles et peuvent être consommées cuites ou crues.
Selon la base de données sur les nutriments de l'USDA, une tasse de champignons cremini tranchés ne contient que 66 calories et vous donnera plus de 300 milligrammes de potassium. Et, s'ils sont exposés à la lumière UV (s'ils ont été récoltés à l'extérieur par rapport à ceux cultivés à l'intérieur), vous obtiendrez plus de 900 UI de vitamine D, bien au-dessus de l'AJR de 600 UI par jour. La plupart des champignons sauvages contiennent de la vitamine D, mais les champignons cultivés exposés aux rayons UV auront une étiquette.
5. Champignon Portobello
Les champignons portobello appartiennent à la même espèce que le bouton blanc et les cremini, mais ce sont des versions envahies de champignons cremini connus pour leur grande taille. Leur temps supplémentaire passé à grandir conduit à un champignon au goût plus profond et plus terreux.
Souvent utilisés comme substitut de la viande dans les hamburgers, les champignons portobello sont également utilisés dans des plats comme les fajitas ou comme croûte de pizza à faible teneur en glucides. Recherchez un dessus ferme et lisse, puis retournez-le et recherchez des branchies qui sont propres et sèches. Évitez les portobellos qui semblent secs ou trop visqueux.
Un grand champignon portobello est une bonne source de sélénium, un puissant antioxydant qui peut jouer un rôle dans la prévention du cancer, selon les National Institutes of Health.
6. Truffes
Parmi les champignons les plus luxueux (et les plus chers), les truffes ont un prix élevé en raison de leur goût, de leur arôme et de leur difficulté de culture et de récolte. Traditionnellement, les chiens chasseurs de truffes sont chargés de les trouver.
Bien que naturellement présents dans le sud et l'est de l'Europe, des vergers de truffes sont désormais implantés aux États-Unis.
Les truffes sont utilisées principalement comme arôme, offrant un accompagnement fort et terreux aux trempettes et plats chauds et utilisées comme garniture. Vous pouvez les acheter entières, tranchées, sous forme de pâte ou d'huile de truffe, ce qui peut être une alternative peu coûteuse qui offre toujours une saveur de truffe.
7. Champignon Chanterelle
Le champignon chanterelle doré (Cantharellus cibarius) a été étudié pour son potentiel antioxydant, et des recherches récentes publiées en 2017 dans l'International Journal of Medicinal Mushrooms indiquent qu'elles peuvent également être bénéfiques pour la cicatrisation et l'inflammation.
Les girolles sont souvent de couleur jaune clair ou orange et ont une forme en entonnoir. Ceux qui ont été récoltés dans la nature et exposés à la lumière ultraviolette sont une excellente source de vitamine D - 114 UI pour une tasse, selon la base de données des nutriments de l'USDA. Lorsque vous achetez des girolles, recherchez un champignon sec, non mouillé, qui a une odeur fruitée et fraîche.
8. Champignon Reishi
Reishi (Ganoderma lucidum), ou lingzhi, les champignons sont largement utilisés en médecine alternative pour leurs propriétés curatives. En médecine occidentale, ils ont été étudiés pour leur rôle potentiel dans le traitement du cancer, en abaissant la glycémie et en réduisant l'inflammation, selon le livre "Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects".
Le champignon est long, de couleur sombre et a une texture boisée avec un goût amer. Le reishi peut également être consommé dans le café ou le thé ou comme complément alimentaire ou poudre.
Il y a eu des effets secondaires, comme des nausées et de l'insomnie, et la consommation de champignons reishi peut interférer avec certains médicaments, comme les anticoagulants. Il est recommandé de parler à votre fournisseur de soins de santé avant de les ajouter à votre alimentation.
9. Champignon aux morilles
Les morilles (Morchella americana) se distinguent par leur dessus en nid d'abeille. La plupart des morilles sont cueillies à l'état sauvage près des zones boisées des États-Unis au printemps (de mars à mai) et sont rarement cultivées, ce qui les rend difficiles à trouver pour la plupart des gens. Mais consultez votre magasin d'aliments naturels local, où vous pourrez les trouver frais ou parfois séchés.
Ils sont utilisés dans les plats salés et sont souvent décrits comme ayant une saveur de noisette et d'umami profond. Si vous trouvez des morilles dans une épicerie ou un magasin d'aliments naturels, soyez prêt à dépenser un peu plus. Recherchez les dessus fermes et caoutchouteux et éloignez-vous des morilles visqueuses ou molles. Comme ils sont creux, coupez-les en deux avant la cuisson pour vous assurer qu'ils sont propres à l'intérieur.
Les morilles sont une excellente source alimentaire de vitamine D.Une tasse de morilles vous donnera 136 UI de vitamine D, ce qui représente 23 pour cent de l'apport nutritionnel recommandé pour un adulte.
10. Champignon Porcini
Les cèpes (Boletus edulis) sont les préférés pour ajouter une saveur de champignon profonde et terreuse aux risottos et aux bouillons de soupe. Ils ne sont pas cultivés, mais récoltés à l'état sauvage, et sont l'un des champignons les plus populaires au monde, selon une étude de 2014 publiée dans Peer J.
Vous les trouverez généralement séchés, ils doivent donc être trempés pour se réhydrater. Lorsque vous choisissez des cèpes séchés, recherchez ceux qui sont entiers et non décomposés en miettes.
Les cèpes sont une source faible en calories de nutriments. Un quart de tasse ne représente que 30 calories, mais vous donnera trois grammes de protéines et deux grammes de fibres.
11. Champignon trompette noire
Les champignons de la trompette noire (Craterellus cornucopioides) sont des champignons en forme d'entonnoir qui peuvent varier du brun foncé au noir foncé. Ils sont de forme similaire aux chanterelles et n'ont pas de branchies sur le fond, ce qui les rend uniques. Ces champignons peuvent être difficiles à trouver dans une forêt boisée en raison de leur couleur sombre, ce qui les aide à se fondre dans leur environnement.
Les champignons de la trompette noire sont actuellement à l'étude pour leur potentiel en tant que source alimentaire de vitamine B-12. C'est potentiellement une bonne nouvelle pour les végétaliens, car le B-12 est le plus souvent et traditionnellement considéré comme un nutriment que l'on ne trouve que dans les aliments d'origine animale.
Un article de 2014 publié dans Nutrients a expliqué que les champignons de la trompette noire peuvent fournir entre 1, 09 et 2, 65 microgrammes de vitamine B-12 dans environ deux livres de champignons (l'AJR pour le B-12 est de 2, 4 microgrammes par jour). Bien qu'il soit peu probable que vous mangiez autant de champignons en une journée, manger une petite quantité de ces champignons peut contribuer à l'apport en vitamine B-12 sans avoir à dépendre uniquement de suppléments.
12. Champignon Enokitake
Les champignons Enokitake ou Enoki (Flammulina velutipes) sont des champignons longs et minces avec des chapeaux miniatures et une longue tige. Ils sont blancs, crème ou parfois dorés.
Et les champignons enoki ont également des avantages potentiels pour la santé assez impressionnants. Une étude de 2014 publiée dans BioMed Research International a révélé que les champignons enoki sont une source d'antioxydants et de fibres alimentaires, ce qui peut aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang.
Qu'est-ce que tu penses?
Aimez-vous les champignons? Quel (s) type (s) mangez-vous habituellement? Dans quels types de plats les mettez-vous habituellement? Connaissiez-vous tous ces autres types de champignons? Allez-vous essayer l'un d'entre eux? Partagez vos pensées et suggestions dans les commentaires ci-dessous!
