Les régimes populaires changent constamment, et il n'est pas rare que deux régimes s'opposent directement. Les régimes à faible teneur en matières grasses et à faible teneur en glucides ont été extrêmement populaires au fil des ans, sans qu'aucun favori clair n'émerge. Si vous décidez d'essayer un régime pauvre en glucides, vous pouvez le faire fonctionner pour vous, mais vous devez connaître les effets secondaires.
Jusqu'où devriez-vous descendre?
Un faible taux de glucides est un terme très général qui signifie simplement manger moins que votre valeur quotidienne recommandée de glucides, qui est d'environ 130 grammes, selon un article de l'Université de Louisville. Un régime extrêmement faible en glucides contient de 20 à 50 grammes de glucides.
Il n'y a pas de définition figée dans les régimes à faible teneur en glucides, et certaines personnes pensent que, tant que vous consommez moins de 45% de vos calories par jour en glucides, vous suivez un régime faible en glucides. Cependant, les formes populaires de faible consommation de glucides, comme Atkins et le régime céto, sont généralement inférieures à 50 grammes de glucides par jour.
Comment réduire les glucides
Pour réduire votre consommation de glucides, cela aide à suivre ce que vous mangez tout au long de la journée. Utilisez une application de suivi des aliments comme MyPlate pour voir combien de grammes de glucides vous mangez dans une journée typique. Ensuite, commencez lentement à réduire.
La plupart des gens retirent de grandes sources de glucides de leur alimentation comme les pâtes, l'avoine, le riz et les pommes de terre. Lorsque vous supprimez ces sources de glucides, vous devriez remarquer une forte baisse de votre apport quotidien en glucides. Les céréales sucrées, les desserts et les sodas sont également de grandes sources de glucides.
Lorsque vous réduisez vos glucides, vous devez manger plus de graisses et de protéines pour équilibrer votre apport calorique. Habituellement, la viande et les fruits de mer sont les meilleures sources de graisses et de protéines. Les régimes à faible teneur en glucides sont plus faciles pour les mangeurs de viande, mais plus difficiles pour les végétariens, car la plupart des légumes et des fruits contiennent des glucides.
S'adapter à un régime pauvre en glucides
Une fois que vous équilibrez votre alimentation et déterminez vos aliments préférés à faible teneur en glucides, riches en graisses et riches en protéines, votre corps commencera à s'adapter à votre nouveau style de vie faible en glucides. Au début, vous remarquerez peut-être une baisse d'énergie. C'est parce que votre corps est habitué à ce que le sucre coule dans votre sang après chaque repas.
La plupart des organes, des tissus musculaires et de votre cerveau fonctionnent régulièrement avec des glucides, de sorte que votre corps doit revenir à l'utilisation des graisses pour l'énergie. Ce processus est appelé cétose, car votre corps produit des corps cétoniques qui peuvent faire le même travail que le glucose, mais qui sont en fait fabriqués à partir de graisse, selon un article de Harvard Health.
Low Carb pour la perte de poids
Cela ne signifie pas nécessairement que vous brûlez plus de graisses avec un régime pauvre en glucides. Brûler des graisses signifie simplement que c'est votre source de carburant préférée. En fait, une étude de 2018 publiée dans le Journal de l'American Medical Association a montré que les sujets qui suivaient un régime pauvre en glucides ne perdaient pas plus de poids que les personnes ayant un régime faible en gras.
La clé de cette étude est que chaque groupe a mangé la même quantité de calories. C'est la chose la plus importante pour perdre du poids. Les macronutriments que vous mangez sont secondaires.
Les régimes à faible teneur en glucides réduisent la faim
Mais il reste que les gens continuent à manger des régimes faibles en glucides car ils réduisent la faim et vous rendent moins susceptible de trop manger. Une étude de 2016 publiée dans Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases a montré que le fait de suivre un régime pauvre en glucides réduit votre faim, ce qui réduit naturellement vos calories et vous aide à perdre du poids.
Avantages pour les diabétiques
Les diabétiques bénéficient également de régimes à faible teneur en glucides. Dans le diabète de type 1 et de type 2, votre corps peut avoir du mal à réguler la glycémie. Si votre corps ne peut naturellement pas abaisser la glycémie, vous devrez peut-être prendre des médicaments comme l'insuline injectable ou la metformine.
Faible teneur en glucides abaisse la glycémie
Bien que cela ne remplace pas la prise de médicaments, un régime pauvre en glucides peut naturellement réduire votre glycémie. Lorsque vous mangez des glucides, votre système digestif les décompose en sucre simple, autrement connu sous le nom de glucose. Ensuite, il est envoyé dans votre circulation sanguine où vos muscles, votre foie ou d'autres organes l'utilisent. Vous pouvez également le convertir en graisse.
L'insuline signale à votre corps de retirer la glycémie et de la stocker. Les personnes atteintes de diabète ne fabriquent pas assez d'insuline ou ne peuvent pas utiliser l'insuline qu'elles fabriquent, c'est pourquoi elles peuvent avoir à prendre des médicaments. Un régime pauvre en glucides empêche une glycémie trop élevée, ce qui rend l'insuline moins importante.
Une étude de 2015 publiée dans Nutrition a révélé que les régimes à faible teneur en glucides abaissaient la glycémie même si les sujets ne perdaient pas de poids. Ils ont également constaté que certaines personnes pouvaient réduire et même arrêter de prendre leurs médicaments contre le diabète. C'est incroyablement utile car certains médicaments provoquent des effets secondaires indésirables.
Les régimes faibles en glucides ne sont pas intrinsèquement dangereux, mais il y a des effets secondaires. Les athlètes peuvent remarquer une diminution des performances. Certains risques cardiovasculaires, tels que l'hypercholestérolémie, peuvent augmenter lorsque vous mangez peu de glucides.
Surveillez vos niveaux de cholestérol
Bien que manger plus d'aliments riches en matières grasses et riches en protéines vous fasse vous sentir rassasié et vous aide à réduire les calories, cela pourrait augmenter votre cholestérol LDL. Les produits d'origine animale, en particulier la viande et les produits laitiers, sont particulièrement susceptibles d'augmenter votre taux de cholestérol. Une étude de 2016 du British Journal of Nutrition montre que les régimes pauvres en glucides peuvent augmenter le taux de cholestérol même si vous perdez du poids.
Il existe deux types de cholestérol: HDL et LDL. Le cholestérol HDL est considéré comme sain, et vous en voulez réellement plus dans votre corps. Le LDL est considéré comme mauvais, et si vous avez plus de 130 milligrammes par décilitre, il est considéré comme un facteur de risque de maladie cardiaque, selon un article de Medline Plus.
Si vous commencez un régime pauvre en glucides et que vous voulez savoir comment cela affecte votre taux de cholestérol, vous pouvez consulter votre médecin pour un test sanguin afin de surveiller votre taux de LDL.
Problèmes digestifs à surveiller
Votre système digestif n'aimera peut-être pas tout le temps une alimentation riche en graisses et en protéines. Les régimes à faible teneur en glucides aident à perdre du poids car ils vous font sentir rassasié, mais le travail supplémentaire que votre système digestif doit faire peut avoir des conséquences néfastes. Étant donné que les aliments riches en graisses et en protéines sont plus difficiles à digérer, les régimes pauvres en glucides peuvent provoquer des douleurs à l'estomac.
Un guide du régime cétogène pour les pédiatres publié dans Healio décrit certains des dangers du régime cétogène. Les régimes cétogènes sont très riches en matières grasses, modérés en protéines et très faibles en glucides. Pour manger un régime céto, vous ne devriez avoir qu'environ 5% de votre apport calorique quotidien en glucides, selon un article de la Cleveland Clinic.
Plus votre apport en matières grasses est élevé par rapport aux protéines, plus vous êtes susceptible de rencontrer des problèmes digestifs, selon l'article de Healio. Certaines personnes éprouvent même des douleurs à l'estomac et doivent vomir à cause de la quantité élevée de graisses, bien que ce ne soit pas un effet secondaire courant de l'alimentation.
Il existe également un risque de constipation car le régime céto est faible en fibres. Les fibres sont une forme d'hydrate de carbone que votre corps ne peut pas digérer facilement. Les fruits, les légumes et l'avoine sont tous riches en fibres, mais ils contiennent également des glucides, de sorte que vous ne pourrez peut-être pas les manger et vous en tenir au régime céto.
Risque plus élevé de calculs rénaux
Les calculs rénaux sont également une préoccupation des régimes riches en graisses. Le risque de calculs rénaux dans le régime céto se situe entre 2 et 6 pour cent, mais peut atteindre 25 pour cent après six ans de régime, selon l'article de Healio.
Les calculs rénaux peuvent être incroyablement douloureux. Ce sont de petites collections de minéraux et de sels, et s'ils se cassent et flottent dans votre uretère, ils peuvent bloquer le flux d'urine dans la vessie.
Vitamines et minéraux manquants
Couper les glucides signifie que vous laissez des groupes entiers d'aliments derrière vous. Vous perdrez des aliments comme les grains entiers ou l'avoine et ne consommerez qu'une quantité limitée de fruits et légumes. Lorsque vous coupez des groupes d'aliments comme ceux-ci, il est plus difficile d'obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dans votre alimentation.
L'article de Healio souligne que si vous ne mangez pas suffisamment de vitamine D et de calcium, votre squelette peut en souffrir. C'est pourquoi certaines déficiences de croissance ont été signalées chez des enfants suivant le régime céto. Pour les adultes, cela peut augmenter le risque d'ostéoporose.
Une faible teneur en glucides peut nuire aux performances
La charge en glucides est une stratégie de précompétition tristement célèbre pour les athlètes. La veille d'une grande course ou d'un événement sportif, il n'est pas rare de voir un athlète louper une assiette de pâtes, de riz ou de pommes de terre. Les glucides sont la source préférée de carburant pour vos muscles, en particulier pour les activités à courte rafale. Votre corps peut convertir le glycogène stocké dans les muscles en énergie plus rapidement qu'il ne peut convertir les graisses.
Lorsque vous réduisez votre apport en glucides, vos muscles doivent compter davantage sur les graisses que sur le glucose stocké. Cela peut nuire aux performances, selon une étude de 2015 publiée dans Sports Medicine. L'étude a examiné les coureurs de distance participant à un événement d'une durée maximale de trois heures. Les chercheurs ont découvert que même trois heures après le début de l'événement, ils fonctionnaient toujours principalement avec des glucides.
Les chercheurs ont également découvert que la quantité de glucides que les athlètes stockaient était un facteur important dans leurs performances. Alors que les athlètes manquaient de glucides, ils semblaient heurter un mur et la performance diminuait lentement.
Un régime pauvre en glucides ou en céto peut nuire à vos performances, en particulier lorsque vous commencez le régime pour la première fois. À mesure que votre corps s'habitue à stocker les graisses au lieu du glucose pour l'énergie, vos performances peuvent se normaliser. Cependant, il n'est pas rare de constater des semaines ou des mois de baisse de performances avant de rebondir, selon un article de la National Strength and Conditioning Association.
Fonction cérébrale sans glucides
Votre cerveau fonctionne au glucose si vous avez des glucides dans votre alimentation. Si vous ne le faites pas, votre corps produit des corps cétoniques que votre cerveau peut utiliser comme carburant. Cependant, lorsque vous passez à un régime pauvre en glucides et que votre taux de sucre dans le sang baisse, vous pourriez ne pas être aussi précis que d'habitude.
Votre mémoire et votre humeur ne sont peut-être pas les meilleurs indicateurs de votre santé tout en réduisant les glucides. De nombreux facteurs influencent votre niveau d'énergie et votre humeur de la journée. Peut-être que vous êtes stressé au travail ou que vous ne dormez pas bien. Cela peut fausser les niveaux d'énergie et ce que vous ressentez.
Une étude de 2017 publiée dans The FASEB Journal montre qu'un régime cétogène peut réellement augmenter votre capacité à réagir rapidement. Il n'y a toujours pas suffisamment de preuves sur le sujet pour dire si les glucides blessent ou aident votre mémoire et vos compétences en résolution de problèmes, mais il est sûr de dire qu'il n'existe pas encore de lien clair.
