Les exercices de squat font travailler tout le bas de votre corps, y compris les muscles de vos fesses, de vos hanches et de vos cuisses. Lorsque vous ajoutez du poids au mouvement de squat sous la forme d'haltères, vous augmentez la difficulté (et l'efficacité) du mouvement avec la résistance supplémentaire. Les hommes et les femmes de tous âges peuvent faire l'exercice de squat avec haltères, mais assurez-vous que vous êtes à l'aise avec le mouvement de squat avant d'ajouter des haltères. Disposez de plusieurs poids d'haltères différents pour pouvoir ajuster la résistance au besoin. La plupart des gens devraient commencer par un poids léger (généralement, 5 à 10 livres pour les femmes et 10 à 20 pour les hommes) et remonter à partir de là. Consultez votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercice.
Étape 1
Tenez un haltère dans chaque main. Tenez-vous avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement inclinés vers l'extérieur. Espacez vos pieds un peu plus large si vous vous sentez plus à l'aise.
Étape 2
Tenez les haltères juste à côté de vous avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Si tenir les poids à vos côtés vous semble inconfortable, changez le placement de vos mains et effectuez le squat avant des haltères comme suggéré par l'American Council on Exercise: pliez simplement vos coudes et soulevez le haltères à hauteur de poitrine. C'est une façon légèrement différente d'effectuer l'exercice, mais elle cible vos jambes de la même manière.
Étape 3
Gardez votre poitrine et votre torse droit et face à vous tout en poussant vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux. Vous pourriez être tenté de basculer vers l'avant au niveau des hanches, en pointant votre poitrine vers le sol, mais évitez de le faire, car cela pourrait fatiguer le bas du dos et provoquer des blessures.
Étape 4
Gardez votre poids concentré dans vos talons lorsque vous abaissez votre corps vers le sol. Vous voudrez peut-être même bouger vos orteils pour vous rappeler de garder votre poids à travers vos talons. Cela vous aidera à garder vos tibias perpendiculaires au sol, empêchant vos genoux de dépasser sur vos orteils, ce qui peut entraîner des blessures.
Étape 5
Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés avec vos genoux derrière vos orteils.
Étape 6
Laissez vos bras pendre directement en ligne avec vos genoux pendant que vous effectuez le mouvement. Si vous effectuez le squat avant de l'haltère, gardez simplement les bras pliés et les haltères sur la poitrine tout au long de la routine.
Étape 7
Appuyez sur vos talons et revenez à la position de départ, en gardant vos genoux légèrement pliés au sommet du mouvement, en évitant de bloquer ou de redresser complètement vos genoux.
Étape 8
Répétez l'exercice 12 à 15 fois, ou jusqu'à ce que la dernière ou les deux dernières répétitions soient presque trop difficiles à réaliser. Cela varie en fonction de la force, de la quantité de poids que vous utilisez et de votre confort avec l'exercice. Si vous vous retrouvez à effectuer 15 répétitions sans difficulté, augmentez le poids des haltères que vous utilisez.
Étape 9
Reposez-vous une à deux minutes, puis choisissez un haltère légèrement plus lourd et effectuez une autre série de 10 à 15 répétitions. Selon le spécialiste certifié de la force et du conditionnement, Lance Williams, lorsque vous choisissez un haltère plus lourd, choisissez un poids de 5 à 10% plus lourd que le poids que vous venez de soulever, ou choisissez le prochain incrément de poids disponible.
Pointe
Fixez vos yeux à un endroit juste au-dessus de la hauteur de la tête pour vous rappeler de garder votre poitrine droite et tournée vers l'avant tout au long de l'exercice.
avertissement
Laisser vos genoux dépasser devant vos orteils peut provoquer des douleurs ou des blessures au genou. Concentrez-vous sur la flexion vers l'arrière des hanches plutôt que sur la flexion vers l'avant du genou pour éviter les blessures.
